А вы знали, что существует прямая связь между тем, что лежит в вашей тарелке и вашим настроением? И это не только зависит от цвета пищи или вашего желания ее съесть. Все гораздо сложнее! О механизме работы этой непростой взаимосвязи специально для издания sb.by подробно рассказала диетолог-нутрициолог Анна Саполович.
Анна СаполовичПрежде чем мы обсудим, какие продукты влияют на настроение, стоит упомянуть, что человеческий микробиом (кишечная среда) представляет собой сообщество различных бактерий, которые эволюционировали вместе с людьми. До недавнего времени считалось, что микробиом отвечает только за иммунитет, но последние исследования показали влияние на настроение человека. То, что мы едим, особенно продукты, содержащие химические добавки, и продукты, подвергшиеся глубокой переработке, влияют на среду нашего кишечника и увеличивают риск заболеваний.
Ультраобработанные продукты содержат вещества, извлеченные из пищи (сахар и крахмал), добавленные из пищевых компонентов (гидрогенизированные жиры) или изготовленные в лаборатории (усилители вкуса, пищевые красители). Важно знать, что ультраобработанные продукты, такие как фаст-фуд, производятся для того, чтобы быть очень вкусными за счет использования таких ингредиентов или добавок. Также к ультраобработанным продуктам относятся консервы, сушеные фрукты в сахаре, сладкие или соленые упакованные закуски, сухарики, чипсы, газированные напитки, хлеб из замороженного сырья, булочки и выпечка из замороженного сырья, рыбные и куриные наггетсы, бульонные кубики, лапша быстрого приготовления.
Моя длинная подводка была вот к чему: когда мы рассматриваем связь между мозгом и кишечником, важно знать, что 90% рецепторов серотонина (нейромедиатор, который играет ключевую роль в регуляции настроения) расположены в кишечнике. Существует анатомическая и физиологическая двусторонняя связь между кишечником и мозгом через блуждающий нерв. Ось кишечник –мозг помогает нам понять связь между питанием и болезнями, включая депрессию и тревогу. Когда баланс между хорошими и плохими бактериями нарушается, могут возникнуть заболевания, например воспалительное заболевание кишечника, астма, ожирение, метаболический синдром, диабет, когнитивные расстройства и проблемы с настроением.
Исследования показывают, что здоровое, сбалансированное питание, такое как средиземноморская диета, и отказ от продуктов, вызывающих воспаление, могут защитить от депрессии. В другом исследовании изложена шкала антидепрессантов, в которой перечислены 12 питательных веществ-антидепрессантов, связанных с профилактикой и лечением депрессии, например устрицы, мидии, лосось, кресс-салат, шпинат, салат ромэн, цветная капуста и клубника.
Ешьте цельные продукты и избегайте упакованных или обработанных продуктов, которые содержат много нежелательных пищевых добавок и консервантов, разрушающих здоровые бактерии в кишечнике. Вместо соков подумайте о том, чтобы увеличить потребление свежих фруктов и овощей. Замороженные фрукты и овощи без добавления сахара/добавок также являются хорошим выбором. Ешьте достаточно клетчатки и включите в свой рацион цельнозерновые продукты и бобовые. Включите продукты, богатые пробиотиками, такие как простой йогурт без добавления сахара. Добавление ферментированных продуктов, таких как кефир (несладкий), квашеная капуста или кимчи, может быть полезным для поддержания здоровья кишечника. Каждую неделю ешьте достаточное количество морепродуктов и нежирной птицы.
Рецепт от eda.sb.by
Салат с кальмарами и квашеной капустой
|
• Кальмары - 3 штуки
• Квашеная капуста - 200 г |
1. Кальмары отварить в кипятке в течение 3 минут, остудить и порезать соломкой.
2. Красный лук мелко покрошить, смешать с квашеной капустой, полить 3 столовыми ложками оливкового масла. Добавить кальмары, соль, сахар по вкусу, перемешать. Подавать охлажденным.
Приятного аппетита!
