Начать регулярно заниматься спортом после 40 лет — вполне реальная цель. Главное — выбрать правильные нагрузки и ориентироваться на собственные ресурсы и возможности. Какие виды активности помогут укрепить здоровье, улучшить самочувствие и точно не навредят? Подробности порталу sb.by рассказала фитнес-тренер Елизавета Прокудина.
Фото freepik
Эксперт рекомендует начать с базовой цели — не похудеть или «накачать» пятую точку, а улучшить самочувствие, укрепить мышцы и суставы, вернуть им подвижность. В этом возрасте тело особенно ценит бережный и осознанный подход.
По словам Елизаветы Прокудиной, для людей старше 40 лет подойдут следующие виды физнагрузок.
1. Скандинавская ходьба или обычные прогулки. Отличный способ мягко разогнать кровь, улучшить выносливость и снять стресс. Начинайте с 20–30 минут в комфортном темпе, постепенно увеличивая продолжительность. Для скандинавской ходьбы важно подобрать палки правильной длины (примерно 70% от роста) и освоить технику — это снимет нагрузку с суставов и усилит эффект.
2. Пилатес и йога. Эти практики не требуют резких движений, но эффективно прорабатывают глубокие мышцы, улучшают баланс и координацию. Они особенно полезны для тех, кто много сидит: снимают напряжение с позвоночника, уменьшают боли в шее и пояснице. А еще — помогают расслабиться и снизить уровень стресса, что важно в любом возрасте.
3. Тренировки с собственным весом. Отжимания (с колен или от стены), приседания (с опорой или неглубокие), планки — все это укрепляет мышцы без перегрузки суставов. Важно начинать с минимального количества повторений, следить за техникой и не торопиться. Со временем тело адаптируется, и можно будет усложнять упражнения или добавлять утяжелители.
4. Плавание или аквааэробика. Щадящий формат, особенно если есть лишний вес или проблемы с коленями. Вода уменьшает нагрузку на суставы, но при этом обеспечивает сопротивление для укрепления мышц. Для лучшего эффекта старайтесь плавать разными стилями — это равномерно проработает все тело и улучшит осанку.
5. Легкие кардионагрузки. Главное правило — выбирать то, что нравится: если заставлять себя бегать, пользы будет меньше, чем от танцев или велопрогулок в удовольствие. Такие нагрузки укрепляют сердце, улучшают работу легких и дарят заряд энергии. Но важно следить за пульсом, он не должен зашкаливать.
В заключение тренер призвала не стремиться к рекордам, а первые месяцы посвятить адаптации:
— Даже небольшие, но регулярные тренировки уже через 4–6 недель дадут результат: легкость в теле, крепкий сон и больше энергии в течение дня.
Какие тренировки рекомендованы людям с сахарным диабетом
