Фото из личного архива
Не калориями едиными
— Светлана Валентиновна, начнем с азов: что такое правильное питание с точки зрения медицины? Многие активные пользователи сети, поддавшись новомодным трендам и советам «инставрачей», уверены, что ПП — это прежде всего про подсчет калорий.— Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80—90 % рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами, среди которых специи, проростки, бобовые, ягоды, семена.
Правильное питание не диета, а сбалансированный разнообразный рацион с интервалами питания в 2—4 часа, чтобы не переедать и не голодать, с полезными перекусами, чтобы не возникало чувство голода между основными приемами пищи.
Если диета рассчитана на определенный промежуток времени, то ПП — образ жизни, для перехода на который нужно соблюдать несложные правила: постараться снизить количество жареных блюд, найти замену кетчупу и майонезу. Например, делать соусы на основе натурального йогурта без добавок.
Правильное питание — залог долголетия, стройности и здоровья, это рацион из натуральных качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма и идут ему на пользу.
— Если человек стремится похудеть и переходит на правильное питание, он сбросит лишний вес?
— Конечно, да. Многое зависит от прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен уже в течение первых двух-трех недель, особенно если раньше в вашем рационе часто появлялись сильно обработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, тем более если в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Если совместить правильное питание с занятиями спортом или ходьбой, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов — белков, жиров и углеводов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Подчеркну, что любая диета — это сначала снижение веса, а затем, когда вы возобновите обычное питание, — его возврат, причем с существенной прибавкой. Многие худеющие это проходили.
Ацетоновый аромат
— На ваш взгляд, какие самые опасные диеты и в целом режимы питания сегодня пользуются популярностью? В чем их риски для здоровья?— В наше время в интернете, соцсетях, газетах и журналах можно найти более 2 тысяч вариантов диет. И пока есть спрос, их количество будет только увеличиваться. А спрос будет, ведь ожирение — это уже не эпидемия, а пандемия всех развитых стран.
Остановимся на наиболее популярных вариантах, которые сегодня активно пропагандируют многие блогеры. В первую очередь это кетодиета, или кетогенная диета, — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кетодиета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.
В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тысяч участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и рака был на 35—50 % выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов.
В январе 2020-го Международный комитет врачей рекомендовал исключить низкоуглеводные диеты, включая кетодиету, из диетологических рекомендаций для американцев. Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний.
Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать. Это физическая усталость, головная боль и головокружение, снижение внимания и работоспособности, чувство голода, бессонница, раздражительность, нарушения пищеварения, частое мочеиспускание, мышечные судороги, неприятный запах изо рта и запах пота (из-за обилия мясной пищи), нарушение стула (запоры или склонность к диарее). Часто у пациентов, которые придерживались кетогенной диеты, диагностируют нарушение работы поджелудочной железы и желчного пузыря (особенно если есть желчнокаменная болезнь любой стадии), камни в почках и нарушение их функции. Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшением мозговой деятельности.
Потеря веса на первоначальном этапе кетодиеты действительно может впечатлять, еще до того, как организм перешел на кетоз и началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 грамм углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, — уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет. Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним.
Также одной из самых вредных для организма диет я считаю низкокалорийную, которая предполагает употребление не более тысячи калорий в сутки. Это приводит к недостатку жизненно необходимых питательных веществ, усталости и замедлению метаболизма. Диеты с низким содержанием калорий означают нехватку и недополучение нужных питательных веществ. Например, наш мозг питается глюкозой. Она для него важна, как топливо для автомобиля. Недостаток глюкозы будет сказываться на вашей умственной деятельности, приведет к вялости сознания, заторможенности.
Голод — не тетка
— А что насчет интервального питания? Его нам активно впаривают на просторах YouTube и Яндекс.Дзен как лучшее средство для борьбы с лишним весом и сахарным диабетом.— Интервальное голодание (интервальное питание) — диета, при которой периоды голодания в 16—24 часа чередуются с периодами приема пищи. Во время голодания разрешены вода, кофе и чай без сахара. Есть люди, которые генетически предрасположены к тому, чтобы питаться реже, — и им такой метод подойдет. Но их не более 20—30 %. У других интервальное голодание может вызвать проблемы со здоровьем — страдают поджелудочная железа, печень и желчный пузырь.
В отличие от диет, предусматривающих сокращение калорий, интервальное голодание имеет цель увеличить промежуток между ужином и завтраком. Поев последний раз в 19:00, вы пребываете в сытости примерно до 22:00, ваш организм продолжает усваивать полученную пищу. Углеводы дают энергию, которой хватает на несколько часов. Когда она заканчивается (это происходит в среднем через три часа после еды), организм начинает перерабатывать в глюкозу накопленные в печени и мышцах полисахариды. Когда и этот источник энергии иссякает, организм переходит с глюкозы на кетоны, вырабатываемые печенью из жирных кислот. Это состояние называется кетозом, и именно на этой стадии активизируется аутофагия — состояние, при котором тело берет то, что ему больше не нужно, проводит утилизацию и изготавливает новые аминокислоты, используя их как топливо и сырье для построения новых клеток. У человека, потребляющего много углеводов, кетоз практически никогда не наступает, их организм содержит запас полисахаридов. У тех, кто ест мало сладкого и регулярно испытывает физические нагрузки, это может случиться быстро. Аналогичным образом действует кетодиета.
Интервальное голодание хорошо работает при инсулинорезистентности, когда есть нарушение толерантности к глюкозе. В других случаях такой тип питания может обернуться проблемами со здоровьем. Большие перерывы между приемами пищи приводят к тому, что желчь копится, застаивается, усиливается риск образования камней.
Откажитесь от «сладких» привычек
— Сахар в рационе — еще одна глобальная проблема питания современного человека. Нужно ли полностью отучать себя от употребления сладкого и мучного?— Давайте разберемся, чего мы лишаемся, съедая каждый день сладости. Во-первых, витаминов группы В. Особенно это актуально для тиамина и рибофлавина. Они необходимы в повышенной дозировке для усвоения сахара. Именно поэтому они не идут на другие нужды организма, что грозит расстройствами работы внутренних органов, снижением тонуса мышц и формированием неврозов.
Во-вторых, мы лишаемся кальция: длительное избыточное употребление сахара портит кости, зубы, ногти и волосы. В-третьих — магния: избыток глюкозы приводит к возбуждению, эйфории, а также активизирует работу сердца, дыхания и производство дополнительной энергии. Если она не тратится, возникает ощущение напряжения, портится настроение, появляется агрессия, что и приводит к повышенной потребности в магнии.
Отвыкнуть от сахара, широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Мои простые советы помогут быстрее перейти на новый режим питания и наслаждаться здоровой пищей.
Уменьшайте количество сахара постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять сахар в напитки. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2—4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.
Изучайте состав продуктов. Сахарозу добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком или протертыми томатами. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.
Не держите дома запас сладостей, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном, и т.д.
Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного, а чувство сытости сохранится дольше.
ИМЕЙТЕ В ВИДУ
Водный баланс
Участвуя в процессе потоотделения, вода устраняет загрязнения кожи и очищает ее, благодаря чему мы выглядим моложе и здоровее. Худеющие часто сталкиваются с проблемой дряблой кожи и растяжек. Но только в том случае, если не соблюдается правильный режим питья. Вода помогает коже оставаться в тонусе, сохранять упругость. Главный строительный материал красивой гладкой кожи — белки коллаген и эластин — обладают студенистой структурой, им необходимо достаточное поступление влаги. 80 % увлажнения кожи осуществляется изнутри и только 20 % — за счет кремов и прочих косметических средств.
Поэтому обязательно употребляйте в течение дня не меньше полутора литров чистой питьевой воды. Это поможет снизить кровяное давление, предотвратить заболевания сердца. И помните, что речь идет только о чистой воде. Кофе и чай содержат кофеин, увеличивающий потери воды организмом.
Без крайностей
— Как начать переход на правильное питание?— Нет необходимости запрещать себе какие-то вредные продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть торт, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если неполезные продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные): они могут быть причиной болезней сердца. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ. Вопреки распространенному заблуждению обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250—350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть их сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи на глаз с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белков — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например злаков, макаронных изделий грубого помола. Я бы ограничила до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило, это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного, если вы съедите в выходной день пирожное, но не полторта, конечно.
Стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, которые в большом количестве содержатся в рыбе, орехах. При достаточном их употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. А вот набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовала.
Отдельно хотела бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, это отличный источник витаминов и минеральных веществ.
НА ЗАМЕТКУ
Калорийность рациона — не основной параметр питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд или продуктов, не выходя за рамки калорийности, но, к сожалению, в 90 % случаев люди составляют себе несбалансированное питание по калорийности, которое убивает их здоровье. Запомните, что снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно важных макро- и микроэлементов.
lvk@sb.by
