Многие люди с больными суставами впадают в крайности: одни полностью отказываются от физической активности, другие занимаются, преодолевая боль. Оба варианта ошибочны. О том, какие нагрузки допустимы при проблемных суставах, sb.by рассказала тренер, специалист по адаптивной физической культуре и спорту Ольга Дерендеева-Куртова.
Иллюстративное фото Pexels
Прежде всего Ольга Дерендеева-Куртова предупредила, что точный диагноз может поставить только врач:
— Правило номер один — не занимайтесь самолечением, чтобы не навредить. Но в большинстве случаев полностью отказываться от движения не нужно. Гораздо важнее подобрать адекватную нагрузку и адаптировать тренировки под текущее состояние.
Тренер перечислила ситуации, в которых тренировку стоит отменить:
— Если в области сустава появилась сильная боль, отек, покраснение, ощущение тепла или даже жара, а также ограничение подвижности — визит к врачу обязателен. Это признаки воспаления в острой фазе. В таком состоянии нельзя делать никаких упражнений.
Специалист объяснила неожиданные причины боли в суставах:
— Боль в коленях после тренировок или длительной ходьбы не всегда связана с самим суставом. Нередко причина в том, что мышцы вокруг него работают несбалансированно. Например, человек активно тренирует одну группу мышц, но почти не включает другую. В результате меняется распределение нагрузки — и суставу приходится компенсировать этот дисбаланс. А боль в плече может быть связана не только с плечевым суставом, но и с недостаточной работой мышц спины, ограниченной подвижностью грудного отдела или избыточным напряжением в области шеи и плечевого пояса.
При болях в коленях Ольга Дерендеева-Куртова советует исключить ударные нагрузки — бег и интенсивные прыжки:
— Работайте комплексно со всем телом. Укрепляйте область вокруг коленей, в первую очередь — мышцы ног.
Эксперт подчеркнула, что подход к разным отделам позвоночника должен быть разным:
— При грыжах и протрузиях важно убрать осевые нагрузки. Для поясницы необходима стабильность. Чтобы ее развить, работайте с корсетными мышцами, глубокими мышцами живота, мышцами спины, тазобедренными суставами, ягодицами. Задача — создать хороший корсет, который будет удерживать поясничный отдел. С грудным отделом иная ситуация. Он, наоборот, создан для движения и мобильности. Недостаточно будет только накачивать мышцы спины и грудного отдела. Работайте с подвижностью: выполняйте различные скручивания, наклоны, вытяжения, обеспечивайте нагрузку в разных плоскостях.
При проблемах с тазобедренными суставами тренер советует исключить интенсивную растяжку, в том числе шпагаты:
— Работайте с мобильностью в разных плоскостях, укрепляйте бедра и ягодицы. И, конечно же, не забывайте о мышцах тазового дна и прессе.
На вопрос, можно ли заниматься спортом при диагнозе «артроз», Ольга Дерендеева-Куртова ответила положительно:
— Да, но с осторожностью. Большая ошибка — полностью убирать движение в суставе. Исключение — только острая фаза.
Когда человек чувствует боль, у него возникает страх движения, объяснила она:
— Интуитивно хочется обезопасить эту область, переложить нагрузку на соседние сегменты. Это может приводить к ухудшению состояния, потому что суставы получают необходимое питание за счет работы мышц. Чем лучше развиты мышцы вокруг сустава, тем здоровее он будет.
Специалист рекомендует сократить амплитуду некоторых движений, видоизменить упражнения, а от некоторых отказаться:
— Если есть боль, исключите тяжелые веса, снизьте нагрузку и адаптируйте ее к своему состоянию.
В числе наиболее безопасных и эффективных видов активности при проблемах с суставами — плавание, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде или степпере (если нет дискомфорта), а также пилатес и йога, перечислила Ольга Дерендеева-Куртова.
— Йога — без длительных статических упражнений, — добавила она. — И обязательно включайте упражнения на подвижность суставов.
В заключение тренер напомнила главный принцип: работать не только с суставом, который болит.
— Задействуйте всё тело, работайте в разных плоскостях, пробуйте новые движения. Такое гармоничное развитие снизит риски проблем с суставами, — резюмировала Ольга Дерендеева-Куртова.
Иллюстративное фото PexelsПрежде всего Ольга Дерендеева-Куртова предупредила, что точный диагноз может поставить только врач:
— Правило номер один — не занимайтесь самолечением, чтобы не навредить. Но в большинстве случаев полностью отказываться от движения не нужно. Гораздо важнее подобрать адекватную нагрузку и адаптировать тренировки под текущее состояние.
Тренер перечислила ситуации, в которых тренировку стоит отменить:
— Если в области сустава появилась сильная боль, отек, покраснение, ощущение тепла или даже жара, а также ограничение подвижности — визит к врачу обязателен. Это признаки воспаления в острой фазе. В таком состоянии нельзя делать никаких упражнений.
Специалист объяснила неожиданные причины боли в суставах:
— Боль в коленях после тренировок или длительной ходьбы не всегда связана с самим суставом. Нередко причина в том, что мышцы вокруг него работают несбалансированно. Например, человек активно тренирует одну группу мышц, но почти не включает другую. В результате меняется распределение нагрузки — и суставу приходится компенсировать этот дисбаланс. А боль в плече может быть связана не только с плечевым суставом, но и с недостаточной работой мышц спины, ограниченной подвижностью грудного отдела или избыточным напряжением в области шеи и плечевого пояса.
При болях в коленях Ольга Дерендеева-Куртова советует исключить ударные нагрузки — бег и интенсивные прыжки:
— Работайте комплексно со всем телом. Укрепляйте область вокруг коленей, в первую очередь — мышцы ног.
Эксперт подчеркнула, что подход к разным отделам позвоночника должен быть разным:
— При грыжах и протрузиях важно убрать осевые нагрузки. Для поясницы необходима стабильность. Чтобы ее развить, работайте с корсетными мышцами, глубокими мышцами живота, мышцами спины, тазобедренными суставами, ягодицами. Задача — создать хороший корсет, который будет удерживать поясничный отдел. С грудным отделом иная ситуация. Он, наоборот, создан для движения и мобильности. Недостаточно будет только накачивать мышцы спины и грудного отдела. Работайте с подвижностью: выполняйте различные скручивания, наклоны, вытяжения, обеспечивайте нагрузку в разных плоскостях.
При проблемах с тазобедренными суставами тренер советует исключить интенсивную растяжку, в том числе шпагаты:
— Работайте с мобильностью в разных плоскостях, укрепляйте бедра и ягодицы. И, конечно же, не забывайте о мышцах тазового дна и прессе.
На вопрос, можно ли заниматься спортом при диагнозе «артроз», Ольга Дерендеева-Куртова ответила положительно:
— Да, но с осторожностью. Большая ошибка — полностью убирать движение в суставе. Исключение — только острая фаза.
Когда человек чувствует боль, у него возникает страх движения, объяснила она:
— Интуитивно хочется обезопасить эту область, переложить нагрузку на соседние сегменты. Это может приводить к ухудшению состояния, потому что суставы получают необходимое питание за счет работы мышц. Чем лучше развиты мышцы вокруг сустава, тем здоровее он будет.
Специалист рекомендует сократить амплитуду некоторых движений, видоизменить упражнения, а от некоторых отказаться:
— Если есть боль, исключите тяжелые веса, снизьте нагрузку и адаптируйте ее к своему состоянию.
В числе наиболее безопасных и эффективных видов активности при проблемах с суставами — плавание, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде или степпере (если нет дискомфорта), а также пилатес и йога, перечислила Ольга Дерендеева-Куртова.
— Йога — без длительных статических упражнений, — добавила она. — И обязательно включайте упражнения на подвижность суставов.
В заключение тренер напомнила главный принцип: работать не только с суставом, который болит.
— Задействуйте всё тело, работайте в разных плоскостях, пробуйте новые движения. Такое гармоничное развитие снизит риски проблем с суставами, — резюмировала Ольга Дерендеева-Куртова.
Узнали, какие виды спорта и упражнения полезны при проблемном зрении
