Толстым быть плохо. Можно, конечно, считать себя “упитанным”, “полным”, “плотным”, но ни один из эвфемизмов не снизит скачущее давление, не придаст бодрости и не избавит от одышки. Когда стрелочка весов перешла рубеж в 110 килограммов, когда в брючном ремне закончились дырочки, а главным комплиментом от девушек стала фраза “Какой ты мягкий!”, я понял: нужно худеть. И сбросил чуть более чем за полтора года около полуцентнера. Лучше ли я себя чувствую? Определенно да. Есть, правда, издержки: друзья, увидев, как я “усох в два раза”, посчитали, что говорить со мной можно только о похудении, а коллеги принялись с энтузиазмом выведывать “секреты”. Правила, которые мне помогли, известны каждому — медики их повторяют, как мантры, при любом удобном случае, но мы почему-то их игнорируем. И после недельной голодовки печалимся, что набрали еще килограмм...
1 Забудьте о диетах и голодании. Они не спасут, только станут стрессом для организма. Для начала я просто пересмотрел свои гастрономические привычки — многие оказались вредными: я ел быстро, просто-таки заглатывал пищу (минут за пять), урывками, параллельно читал или смотрел на монитор компьютера; питался нерегулярно, не завтракал и ждал обеда с мучительным чувством голода, зато “оттягивался” после работы вечером: котлеты по-киевски, салат с майонезом... Пил много сладкой газировки и употреблял много сладостей в принципе; овощные и фруктовые лотки в магазине обходил, предпочитая полуфабрикаты; почти не готовил — лишь разогревал. Пришлось учиться есть. Чувствовать вкус еды, получать от нее удовольствие, а не “забрасывать в топку” все подряд. Я приучил себя к тому, что питание — процесс сакральный: на 20—30 минут посвящаешь себя только ему. Жуешь не спеша, ешь медленно — так и приятнее, и полезнее. Важен режим: я научился есть через каждые 2—3 часа — и приступы голода исчезли, равно как и сонливость после обильных обедов. Обязательный завтрак — как правило, это каша (причем из цельного зерна, которое я замачиваю с вечера, а не всякие сахарные “быстрокаши”) или творог с овощами. Насчет того, что нельзя есть после шести — мне кажется, что важно просто не есть перед сном — обычно я ужинаю часа за 3—4 до сна и меня не мучают дурные сновидения.
2 Питайтесь умеренно, здраво и с умом. Я задал себе вопрос: “Что ты ешь?” Пришлось немного повысить свою компетентность в области диетологии. Для начала я изучил калорийность своего рациона. Кто бы мог подумать, что в пачке любимых вафель почти 500 калорий — столько же, сколько в полноценном обеде из макарон с базиликовым соусом и овощами! Купленные в буфете булки сменились “собойками”, сухомятка — супами, а фастфуд — салатами. Конечно, сложнее носить с собой контейнеры с едой, но, поверьте, даже пара яблок, банан или пакетик орехов с сухофруктами не сильно отяготят вашу сумку. Задача первая — сделать рацион разнообразным: пробовать новую кашу каждое утро (от традиционной овсянки с изюмом до “воздушной” перловки по Похлебкину) или баловать себя сезонными салатами вполне по силам каждому. Составить меню несложно, в этом помогает классическая “пирамида питания” или “тарелка питания”: просто потребляйте больше злаков, зерновых, бобовых, овощей, фруктов и меньше покупайтесь на розовые срезы колбас и пышные бока булочек. Задача вторая — питаться по возможности простыми и натуральными продуктами: сделанный за вечер домашний йогурт из молока не хуже (и дешевле!), чем “чудо-бактерии”, смешанные с сахаром, по астрономическим ценам. Полкило свежих яблок лучше, чем их “аналог” в пакете тетрапак. Ходить по рынкам и выбирать огурчики позеленее — не удел бабушек, а веянье эпохи, озабоченной здоровым образом жизни. Третья задача, которую я стремился решить при похудении, — заменить все чересчур жирное или просто калорийное аналогами. Бич кулинарии и моветон на кухне — майонез, соус, который мы добавляем во все подряд, прекрасно заменяется простоквашей или десятками полезных заправок для салатов; жирный зрелый сыр — адыгейским или творогом; “тяжелые” сладости — зефиром или черным шоколадом и так далее. Молоко 3,2-процентной жирности не сильно отличается от обезжиренного, а привычка заедать хлебом вторые блюда — не более чем дурная традиция. Поначалу организм бунтовал (особенно лишившись “наркотика” — сладостей), но затем, через несколько месяцев, перестроился. Важно не “бросаться на амбразуру”, а ставить реальные цели: например, перестаньте пить кофе или чай с сахаром — через месяц потребность в этих “пустых” калориях навсегда уйдет из вашей жизни. Наконец, четвертая задача — уменьшить порции еды: “слона нужно есть по частям”! Кроме дробного питания помогают маленькие тарелки (я ем из блюдец и пиал). Попробуйте также освоить палочки для еды — ими вы не захватите слишком много пищи.
3 Больше двигайтесь. Логика проста: тратьте больше калорий, чем потребляете. Не обязательно начинать “качать железо”. Я начал с 40—50-минутных занятий физкультурой по утрам — разминки, приседаний-отжиманий-прессокачаний. От 6 до 10 километров на велотренажере, постепенно повышая нагрузку. Иногда — пробежки и велосипедные прогулки. Я также начал больше ходить пешком, стал возвращаться в любую погоду (без фанатизма, конечно) домой после работы “ножками” — от метро до подъезда 2,5 километра, или хотя бы проходить пару автобусных остановок. На свежем воздухе хорошо думается, а если вы скачаете на мобильник или плейер аудиокнигу, проведете это время с двойной пользой. Вместо лифта — опять же “ножками” по лестничным пролетам. Хорошо дисциплинирует шагомер (я использую программу StepCounter на смартфоне): поставьте маленькую цель — 10 тысяч шагов в день. Вы удивитесь, как быстро это войдет в привычку.
4 Получайте удовольствие от жизни. Со временем я понял, что страсть к жирной и сладкой пище, неумеренный аппетит — вовсе не прихоть желудка, а следствие расстроенных нервов. “Заедать” стресс и проблемы — самый легкий и приятный путь, но не самый здоровый. Чтобы избавиться от пагубной привычки, понадобился примерно год. Во время стрессовых ситуаций мне помогали прогулки и физкультура, водные процедуры (контрастный душ), просто свежий воздух, общение с друзьями. Если чувствуете, что силы воли не хватает, воспользуйтесь интернет-сообществами худеющих, где вы можете вести дневник и пользоваться программками-планировщиками и считалками калорий, а также найти единомышленников. Помогает, на самом деле!
5 Если собрались худеть — не переусердствуйте. Слушайте свой организм. Войдя в раж, в один момент я понял, что борьба с килограммами превратилась в идею фикс, одержимость. Желание “сбросить еще чуть-чуть” чередовалось со срывами, когда уминаешь за присест корзинку печенья, а потом мучаешься раскаянием (симптомы булимии, кстати). Подсчет калорий стал навязчивым занятием, уменьшение содержания жиров в организме, резкое снижение калорийности начало вызывать слабость, утомляемость. Когда индекс массы тела упал до уровня “недостаточный”, я понял, что перешел черту. И за пару месяцев выработал рацион, которого и придерживаюсь сейчас. Поэтому: если считаете шаги — не “накручивайте” километры просто потому, что надо выполнить норму, если ограничиваете жирное — балуйте себя тортиком, положим, по выходным, если занимаетесь спортом — не упражняйтесь до болей, чтобы не ждать дня тренировок, как пытку, просто слушайте, чего хочет ваш организм. В сущности, разговор со своим телом — это главное, чему я научился за полтора года. Чего и вам желаю!
