Длительный стресс вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Из-за постоянного напряжения повышенную нагрузку испытывают сердечно-сосудистая, нервная и другие системы организма, нарушаются сон и аппетит, наваливаются постоянная усталость и подавленность, развиваются соматические и психические заболевания. Один из эффективных способов снизить разрушительное воздействие продолжительного стресса – правильное питание. Оно помогает поддерживать нужный уровень умственной активности и энергии, управлять эмоциональным фоном, предупреждает нарушения пищеварения и истощение. О том, какие продукты обязательно должны быть в рационе, рассказала нутрициолог Дарья Дик.
В организме человека, чья жизнь омрачена неприятными событиями, несчастьями и тяжелыми переживаниями, синтезируется больше гормонов стресса. Для выработки адреналина и кортизола требуется повышенное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Если запасов и поступлений недостаточно, постепенно развивается физическое и нервное истощение, вот почему в период стресса крайне необходимы следующие нутриенты…
Белок
Ешьте белок, особенно богатые триптофаном продукты. Из триптофана в нашем организме синтезируется серотонин, который называют «гормоном счастья», или «гормоном хорошего настроения».
Источники: индейка, сыр, курица, яйца, треска, сельдь, горбуша, минтай, фасоль, арахис, кешью, фисташки, миндаль.
Омега-3 жирные кислоты
Употребление морепродуктов, особенно богатой Омега-3 жирными кислотами жирной рыбы, снижает уровень тревоги и депрессии.
Источники: жирная рыба, оливковое и льняное масло, семена льна, кунжута.
Сложные углеводы
Во время стресса у многих возникает тяга к сладкому как источнику быстродоступных углеводов. Так организм сигнализирует о том, что ему недостает энергии. Не исключайте углеводы из рациона, а сделайте акцент на цельные источники. Кроме энергии, сложные углеводы дадут нужные витамины и микроэлементы, обеспечат транспорт триптофана, из которого синтезируется серотонин.
Источники: гречка, перловка, пшено, попкорн без добавок, коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, полба, овсяная крупа, булгур, цельнозерновой кускус, киноа, картофель, батат.
Магний
Магний – один из самых распространенных минералов в нашем теле. Он участвует в метаболизме нутриентов, синтезе белков и ДНК, активном клеточном транспорте, большом количестве энзимных реакций. «Острый стресс вызывает повышенное выведение магния из внутриклеточного пространства во внеклеточное, что играет защитную для организма роль, снижая неблагоприятные последствия сильного нервного напряжения. Затяжной стресс приводит к прогрессирующему дефициту магния, из-за чего симптомы стресса усугубляются, и развивается порочный круг», – объясняет эксперт.
Источники: кунжут, кешью, гречка, овсянка, красная икра, морская капуста, миндаль, грецкий орех, шпинат, фасоль, горох.
Цинк
Дефицит цинка приводит к нарушениям поведения и снижению мозговой активности. Достаточное употребление этого важного микроэлемента снижает выраженность симптомов депрессии, показывают исследования.
Источники: устрицы, крабы, омары, говядина, баранина, свинина, индейка, тыквенные семена, кунжут, кешью, горький шоколад, соевые бобы, арахис, цельнозерновые крупы, молочные продукты, яйца.
Витамины группы В
Витамины группы В очень важны для процессов энергетического обмена. Во время стресса расходуются в больших количествах. «В организм эти витамины поступают только с продуктами питания», – акцентирует нутрициолог.
Источники:
B1 (тиамин) — говяжья печень, семена подсолнечника, кунжут, фисташки, арахис, фундук, кешью, овсянка, перловка, кедровый орех, фасоль, чечевица, гречка, дрожжи;
B2 (рибофлавин) — грибы, говяжья печень, яйца, соя, шпинат, молочные продукты, дрожжи, миндаль;
В3 (ниацин) — цельнозерновая пшеница, гречка, грибы, говядина, рыба, свинина, курица, печень;
B5 (пантотеновая кислота) — грибы, кукуруза, авокадо, груши, картофель, батат, чечевица, яичный желток, арахис, говяжья печень, птица, рыба и морепродукты, йогурт;
B6 (пиридоксин) — картофель, батат, семена подсолнечника, нут, бананы, шпинат, рыба, свинина, говядина, птица;
В7 (биотин) — орехи, арахис, батат, лук, грибы, какао, цельнозерновые крупы, томаты, бобы, фасоль, чечевица, яичные желтки, молочные продукты, печень, рыба, свинина;
B9 (фолаты) — бобы, фасоль, чечевица, куриная печень, листовая зелень (шпинат, кейл, кресс-салат), спаржа, брокколи;
B12 (кобаламин) — печень, говядина, яйца, индейка, рыба, морепродукты, молочные продукты.
Витамин С
Участвует в производстве кортизола и во время стресса быстро расходуется. Питание, богатое витамином С, благотворно влияет на наш иммунитет, а также снижает физиологическую реакцию на стрессовые события.
Источники: болгарский перец, киви, черная смородина, петрушка, укроп, кресс-салат, шпинат, брюссельская капуста, помело, апельсин, лук-порей, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста белокочанная и краснокочанная.
Разноцветные овощи и фрукты
Доказано, что их употребление снижает симптомы депрессии. В непростые времена налегайте на овощи – зеленые листовые, желтые, оранжевые, красные.
«В период стресса особенно важно завтракать, обедать и ужинать по привычному распорядку. Не пропускайте приемы пищи, не ешьте на ходу. Отдавайте предпочтение твердой пище, жуйте тщательно, старайтесь наслаждаться вкусом еды. Пользуйтесь столовыми приборами, чтобы растянуть время трапезы. Трудно торопиться, когда в руках вилка и нож, верно? Обязательно обеспечивайте себе ежедневную физическую активность – она поможет легче пережить стресс», – добавляет нутрициолог Дарья Дик.
О том, как вернуть пропавший на фоне стресса аппетит, можно прочитать здесь.
Фото pixabay.com
