Внезапная колющая боль в боку при ходьбе и беге — знакомая многим неприятность. Как мы уже писали, чаще всего этот дискомфорт возникает из-за перегрузки диафрагмы, фасциального напряжения или нарушений осанки и дыхания. К счастью, серьезной опасности эта боль не представляет. Хорошая новость в том, что ее можно предотвратить. О действенных мерах профилактики порталу sb.by рассказала фитнес-тренер Лера Буры.
Фото freepik
1. Разогрейтесь перед активной ходьбой. Уделите 5-7 минут легкой разминке. Это подготовит мышцы, связки и внутренние органы к нагрузке, улучшит кровообращение и снизит риск спазма диафрагмы — одной из частых причин боли. Простые вращения корпусом, наклоны в стороны и махи руками отлично подойдут.
2. Следите за дыханием: делайте полный вдох носом и длинный выдох. Старайтесь синхронизировать дыхание с шагом (например, 3 шага — вдох, 3 шага — выдох). Глубокое ритмичное дыхание обеспечивает диафрагму кислородом и снижает нагрузку на связки внутренних органов. Если чувствуете, что начинаете задыхаться – снизьте темп.
3. Укрепляйте мышцы кора и работайте с мобильностью грудной клетки. Сильные мышцы живота и спины (кора) создают естественный корсет, поддерживающий внутренние органы во время движения, уменьшая их колебания. А хорошая подвижность грудной клетки позволяет диафрагме работать полноценно. Включайте в свои тренировки планки, боковые планки и упражнения на вращение корпуса.
4. Добавьте мягкие растяжки, скрутки сидя, боковые наклоны. Регулярная растяжка мышц живота, спины и боков повышает их эластичность и снижает напряжение. Выполняйте эти упражнения после ходьбы или в отдельные дни: медленные боковые наклоны, скручивания сидя с вытянутой рукой помогут снять остаточное напряжение и улучшат гибкость.
5. Йога-практики с акцентом на дыхание и глубокую осознанность отлично помогают снизить частоту таких болей. Йога учит осознанному глубокому дыханию (пранаяме) и контролю над телом. Практики, сочетающие асаны на раскрытие грудной клетки, скручивания и боковые вытяжения, а также медитации для снятия напряжения, комплексно решают проблему, улучшая не только физическое, но и психоэмоциональное состояние во время нагрузки.
Следуя рекомендациям Леры Буры, вы сможете значительно снизить вероятность появления колющей боли в боку или вовсе забыть о ней. Начните применять советы уже на следующей прогулке или пробежке — и наслаждайтесь движением без дискомфорта!
Фото freepik1. Разогрейтесь перед активной ходьбой. Уделите 5-7 минут легкой разминке. Это подготовит мышцы, связки и внутренние органы к нагрузке, улучшит кровообращение и снизит риск спазма диафрагмы — одной из частых причин боли. Простые вращения корпусом, наклоны в стороны и махи руками отлично подойдут.
2. Следите за дыханием: делайте полный вдох носом и длинный выдох. Старайтесь синхронизировать дыхание с шагом (например, 3 шага — вдох, 3 шага — выдох). Глубокое ритмичное дыхание обеспечивает диафрагму кислородом и снижает нагрузку на связки внутренних органов. Если чувствуете, что начинаете задыхаться – снизьте темп.
3. Укрепляйте мышцы кора и работайте с мобильностью грудной клетки. Сильные мышцы живота и спины (кора) создают естественный корсет, поддерживающий внутренние органы во время движения, уменьшая их колебания. А хорошая подвижность грудной клетки позволяет диафрагме работать полноценно. Включайте в свои тренировки планки, боковые планки и упражнения на вращение корпуса.
4. Добавьте мягкие растяжки, скрутки сидя, боковые наклоны. Регулярная растяжка мышц живота, спины и боков повышает их эластичность и снижает напряжение. Выполняйте эти упражнения после ходьбы или в отдельные дни: медленные боковые наклоны, скручивания сидя с вытянутой рукой помогут снять остаточное напряжение и улучшат гибкость.
5. Йога-практики с акцентом на дыхание и глубокую осознанность отлично помогают снизить частоту таких болей. Йога учит осознанному глубокому дыханию (пранаяме) и контролю над телом. Практики, сочетающие асаны на раскрытие грудной клетки, скручивания и боковые вытяжения, а также медитации для снятия напряжения, комплексно решают проблему, улучшая не только физическое, но и психоэмоциональное состояние во время нагрузки.
Следуя рекомендациям Леры Буры, вы сможете значительно снизить вероятность появления колющей боли в боку или вовсе забыть о ней. Начните применять советы уже на следующей прогулке или пробежке — и наслаждайтесь движением без дискомфорта!
Тренер — о правильной практике прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона
