Поддерживать физическую форму можно даже в собственной квартире

Удаленная работа в последнее время становится все более популярной. Многие решили переждать дома непростые времена. Кто-то в этом режиме работает уже не первый год. Для тех и других вопрос, как поддерживать физическую форму не покидая квартиры, очень актуален.   И пока оказавшиеся без соревнований и тренировок спортсмены делятся в интернете челленджами и записями тренировок, мы решили выяснить, как «прокачать» себя в домашних условиях?

• Кристина ГУЛИДОВА, заместитель директора студии танца:

Кристина ГУЛИДОВА: нагрузки в танце не ниже, чем в фитнесе.
ФОТО ИЗ ЛИЧНОГО АРХИВА ГЕРОИНИ
 
— Сегодня многие стараются находиться дома, избегают скопления людей. К тому же у детей продлены каникулы, и в итоге они выпадают из тренировочного процесса в зале. Чтобы помочь им сохранять форму и наработанные движения, мы решили организовать онлайн-занятия: вирусы уйдут, а физическая форма останется. Как оказалось, такой вариант тренировок очень востребован и детьми, и родителями. У танцев присутствует не только нагрузка, но и элемент вовлечения в процесс. При этом нагрузка может быть ничуть не меньше, чем в фитнесе. Конечно, есть нюансы. Во-первых, ограниченность пространства. Квартира — это не зал, и далеко не все элементы там можно отрабатывать без риска травмироваться или что-то разбить. У меня, например, есть детская группа хип-хопа, и для онлайн-версии занятий я исключила движения, которые детям будет опасно выполнять в ограниченном пространстве или без моего присутствия. Но, с другой стороны, сами занимающиеся к онлайн-курсам начали относиться более сознательно. Даже те, кто раньше приходил на занятия для развлечения, сейчас, понимая ответственность, стараются все отрабатывать как можно лучше. Причем это касается и детских, и взрослых групп. Кстати, мы открыли и курсы для тех, кто, оказавшись «закрытым» в квартире, решил с нуля начать заниматься танцами. Есть и группа для тех, кто предпочитает фитнес. Очень активны мамы, которые раньше никогда ничем не занимались, но сейчас, оказавшись с детьми дома, решили также попробовать провести время с пользой.

Чтобы быть красивым, хватит пары квадратных метров.
Фото из личного архива героини

• Дмитрий ОСТРОВСКИЙ, прыгун в длину, руководитель фитнес-клубов:

— Важно понимать, что само пребывание дома — серьезный вызов и испытание. Заставить себя тренироваться в этих условиях может далеко не каждый. Так что первое условие для начала домашних тренировок — желание. Дальше — проще. По большому счету, эффективность и возможности домашнего фитнеса многие недооценивают. При этом не нужно заниматься часами. Минут 20 в день вполне достаточно. Кстати, официально 20 минут занятий в день считаются показателем активного образа жизни. Конечно, если стоит конкретная цель — похудеть или улучшить какие-то показатели, — этого времени и нагрузки будет недостаточно. Но и здесь можно найти выход. Самый простой — включай телевизор и повторяй за тренером. Сейчас есть много видеоуроков, можно выбрать что-то подходящее. Мебель — тоже тренажер. Стул можно использовать для тренировки рук: от него удобно отжиматься. Хорошее упражнение — залезать и слезать с дивана. В том смысле, чтобы нашагивать на него, как на препятствие. В каждом доме есть лестница — это отличная возможность для тренировки. Поднялся на девятый этаж — спустился вниз. Минут 20 таких подъемов — отличная нагрузка. Альпинисты, которые ходят в горы, этот вариант подготовки, кстати, используют очень часто. Те, кто подготовлен лучше, надевают еще и тяжелый рюкзак. При этом важно понимать, что никто не может расписать вам универсальную программу тренировок дома. Каждый человек индивидуален, каждому подходят различные варианты упражнений. Можешь больше — делай больше. Но так, чтобы ты мог повторить и на следующий день. Вариант перегрузить себя и потом неделю пролежать едва ли будет эффективным.

• Вадим САШУРИН, биатлонист, тренер по физической подготовке:

— Лучшие занятия — на открытом воздухе. Даже тем, кто решил самоизолироваться, никто не мешает пробежаться в парке, ни с кем не контактируя. Желательно по мягкому покрытию, чтобы не нагружать колени и спину. Но вариантов заняться собой хватает и у тех, кто постоянно находится в помещении. Причем для любого бюджета. Идеально, если дома есть какие-то тренажеры. Их сейчас продается великое множество. Одни дешевле, другие дороже. Можно даже взять напрокат — вполне неплохой вариант на месяц. Отлично, если есть беговая дорожка, но это очень дорогое удовольствие. Приличного уровня дорожка стоит порядка 5 тысяч долларов — не каждый себе позволит. Но можно организоваться и очень бюджетно. Купить джимбол — надувной мяч для фитнеса — и с ним уже можно придумать массу упражнений. Как, кстати, и со стабилизатором, и со слайдером. В любом спортивном магазине продаются эластичные ленты. Можно работать с ними, хотя я не большой сторонник такого варианта. Считаю, что прежде чем переходить к целенаправленному укреплению конечностей, человеку стоит укрепить корпус: у большинства людей именно это — слабое место. Для тех, кто вообще не хочет или не может тратиться, есть список упражнений в статике на обычном ковре. Потом можно добавить несколько динамичных движений. Сначала подгрузить мышцы корпуса — косые, пресс и спину, потом «привязать» к ним ноги, верхний плечевой пояс… Часа на полтора занять себя вполне можно. Важный момент — доступ свежего воздуха. Бескислородная работа неправильная изначально. Лучше всего заниматься вместе с кем-то. Тем, кто пробует тренироваться дома в одиночку, обычно сложнее найти мотивацию. И желательно, прежде чем бросаться работать над собой, изучить вопрос и не перегрузить лишь одну из групп мышц. Если нет вообще никаких знаний в этой области, существует множество программ и приложений для телефона, которые предложат варианты.