Геродиетика — наука о рациональном питании пожилых людей — возникла в современном мире не случайно. Попытки человечества любыми способами продлить молодость обычно сконцентрированы на пластической хирургии, посещении салонов красоты и фитнес-центров. Однако все эти ухищрения бесполезны, если рацион людей, перешагнувших 60-летний рубеж, включает в себя слишком много животных жиров, добавленных сахаров и канцерогенных продуктов.
Врач-валеолог минского городского клинического психиатрического диспансера Леонид Мелешко приводит в пример такой исторический факт: в Древнем Риме на могиле человека, который прожил 112 лет, была надпись: «Он ел и пил в меру». И это, пожалуй, главное правило для пожилых людей: соблюдать в питании разумные границы и следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным.
— Правильное питание важно в любом возрасте, но особенно — в пожилом, когда иммунитет уже не в силах противостоять неприятным последствиям пристрастия к жирному, копченому и сладкому. В нашем организме после 60—65 лет происходят функциональные и морфологические изменения, которые сказываются на снижении функции пищеварительной системы. Уменьшается выделение пищеварительных соков, постепенно исчезает кислотность желудочного сока, замедляется двигательная функция в кишках, из-за чего появляется склонность к запорам. Поджелудочная железа продуцирует меньше инсулина, а в крови накапливается «плохой» холестерин, который откладывается в стенках сосудов и приводит к развитию атеросклероза, — объясняет специалист.
Чтобы этого не допустить, нужно пересмотреть свои пищевые предпочтения. Важно максимально снизить употребление животных жиров и продуктов с повышенным содержанием холестерина — в первую очередь речь идет о сливочном масле, свинине, куриных яйцах, колбасах. А вот объем потребления растительных масел (подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое и другие), наоборот, стоит увеличить. Пожилым людям рекомендуются молочные продукты со сниженной жирностью (1,5—2,5 %). Сыр — основной поставщик кальция в организм, однако этот продукт содержит много жиров, холестерина и поваренной соли. Поэтому лучше выбирайте неострые и несоленые сорта. Особенно полезны кисломолочные продукты — кефир, простокваша. Кефир улучшает обмен веществ, способствует активности кишечника, избавляет от запоров.
— Учитывая нюансы работы ЖКТ в пожилом возрасте, необходимо употреблять продукты, обладающие легкой перевариваемостью и усвояемостью, — рекомендует Леонид Мелешко. — Предпочтение отдавайте блюдам из рыбы, курицы, телятины, говядины. Пищу лучше всего отваривать, запекать в духовке или тушить, поскольку при жарении в маслах образуются вредные для здоровья продукты (канцерогены). Не нужно налегать на хлеб: не больше 300 граммов в сутки и только из муки грубого помола (если иное не рекомендует врач).
Не забывайте, что одну из главных ролей в хорошей работе пищеварения играет распределение пищи в течение дня по объему и калорийности. Помните про народную мудрость: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Утренняя еда должна содержать 35—40 % дневного рациона, обед 40—45 %, ужин — 15—25 %. Простые углеводы (к ним относятся сладости, мучные изделия) и жиры лучше употреблять в первой половине дня, но тоже в меру, а ближе к вечеру максимально облегчать свое меню. Ужинать лучше за 2—3 часа до отхода ко сну и есть вечером только те продукты, которые не требуют длительного пищеварения, например куриную грудку, творог, тушеные овощи, легкий овощной суп.
Обратите внимание на то, какое количество фруктов и овощей вы съедаете за день. Клетчатка (или пищевые волокна) — вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах питания. Подобные пищевые волокна не усваиваются организмом в процессе пищеварения, однако крайне важны для обмена веществ. По своей структуре клетчатка бывает нерастворимой и растворимой. Растворимая способна впитывать воду, благодаря чему в ЖКТ она превращается в гелеобразное вещество и выступает в качестве натурального пребиотика (служит источником питания для полезных бактерий). Нерастворимая клетчатка имеет более грубую структуру, поэтому покидает желудок в неизмененном виде, а уже в кишечнике играет роль своеобразной «метлы», очищая его и продвигая каловые массы. Овощи и фрукты содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна, поэтому желательно употреблять их каждый день (не менее 400 граммов).
konopelko@sb.by
ВАЖНО
Мужчинам и женщинам старше 60 лет в обязательном порядке нужно следить за своим весом. Избыточная масса тела и тем более ожирение провоцируют целый ряд угрожающих жизни заболеваний, самое распространенное из которых — сахарный диабет. Поэтому привыкайте взвешиваться каждый день по утрам сразу после того, как проснулись (то есть на голодный желудок). Индекс массы тела рассчитывается по формуле: вес в килограммах делим на рост (в метрах) в квадрате. И дальше отталкиваемся от полученных цифр:
♦ 18,5—25 — норма, 25—30 — лишний вес,
♦ 30—35 — ожирение первой степени,
♦ 35—40 — второй степени,
♦ свыше 40 — третьей степени.
Окружность талии у мужчин не должна превышать 94 сантиметра, у женщин — 80.
КСТАТИ
Врачи напоминают пожилым пациентам о пользе каш. Доцент 2-й кафедры внутренних болезней БГМУ, кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог высшей квалификационной категории Николай Капралов считает крупой № 1 овсянку. Она очень полезна для ЖКТ, может эффективно использоваться в рационе при лечении функциональной желудочной диспепсии, хронического гастрита, гастродуоденальных язв. Овес богат метионином (аминокислота), а также магнием, необходимым для нормализации деятельности ЦНС, содержит протеины и клетчатку, усиливающие обменные процессы в организме. Неглубокая тарелка овсяной каши составляет 1/4 суточной дозы клетчатки. Это способствует лучшему пищеварению и моторной функции кишечника. Более того, овес содержит антиоксиданты, которые помогают нам бороться со стрессовыми ситуациями.
