Далеко не все из нас лежат на диване, объедаясь и, как следствие, сокращая срок своей неповторимой жизни. Многие подвергаются физическим нагрузкам, иногда весьма значительным. Понятно, что питание тогда должно быть иным. Поэтому сегодняшний наш разговор о белках — основе любого живого организма, даже вируса.
Истина в белке
В природе существует примерно 1.010 белков, и все построены из сравнительно простых «кирпичиков» — аминокислот, заменимых и незаменимых. Белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, называется полным — это мясо, рыба, яйца, птица и молоко. А вот белки в овощах и злаках — неполные. Биологическая ценность тоже различна. Так, 100 г животного белка превращается в организме в 80 — 100 г белка, а 100 г растительных белков — всего в 60 — 70 г. Почувствовали разницу? Это обязательно нужно учитывать поборникам углеводных диет. Да, к дефициту белка могут привести и врожденные нарушения обмена аминокислот, всасывания белка в кишечнике из–за хронических заболеваний всего желудочно–кишечного тракта, и болезни почек, печени и т.д. Но сути дела это не меняет: на белковое голодание организм реагирует особенно болезненно!
Вообще у белков много функций: они — и источники энергии, и строительный материал для клеток, и ускорители многих биохимических реакций, и антитела–защитники, и переносчики всякого рода полезных веществ. Если же образовался дефицит, то снижается тонус мышц, появляются отеки, кожа теряет свою упругость, образуются преждевременные морщины, волосы редеют и истончаются. При тяжелой белковой недостаточности дело доходит до глубоких изменений в печени, нарушения деятельности желез внутренней секреции, изменения гормонального фона, проблем с сердечной мышцей, ухудшения памяти и работоспособности, снижения устойчивости организма к самым разным инфекциям, авитаминоза, нарушения выработки ферментов и соответственно усвоения важнейших питательных веществ.
Для человека, привыкшего к физическим нагрузкам, не только пагубна высококалорийная пища без достаточного содержания белка — это приводит к отложению жира в органах и тканях и одряхлению мышечных структур. Нагрузки сами по себе требуют дополнительной «порции», и если этого не происходит, возникает белковое истощение и критическое снижение быстроты, силы, выносливости.
Казалось бы, так давайте налегать на яйца, молоко, мясо! Однако не все столь просто. Во всех видах мяса имеется некоторое количество соединительной ткани (сухожилия, пленки, суставные сумки). А соединительнотканные белки плохо усваиваются организмом. Поэтому альтернативой может быть рыба, ведь ее белки содержат все необходимые незаменимые аминокислоты, а соединительнотканных образований — мизер. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин. Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что облегчает усвоение пищевых веществ.
В поисках альтернативы
К сожалению, природа не изобрела натурального продукта, где был бы один белок и ничего больше. Исключение составляет, пожалуй, яичный белок, содержащий исключительно овальбумин, белок, признанный наукой эталонным (кстати, желток тоже включает 7 видов белка!). А вот в мясе белка — не более 20 процентов, в рыбе, твороге и сыре — от силы 30. Как ни крути, многим из нас придется добавлять в меню специально разработанные продукты белкового питания, которые содержат полноценные легкоусвояемые протеины или аминокислоты. Желательно также, чтобы потребляемые белки были молочные, соевые или в виде аминокислотных смесей. Существует несколько источников протеина, который используют в пищевых добавках, спортивном питании. Безвредны ли они?
Казеин. Вводится в смеси для детского питания, что считается биологически оправданным: таким образом аминокислоты стабильно и равномерно поступают в интенсивно растущий организм. А вот для взрослого человека, особенно при повышенных физических нагрузках, это малоэффективно. Поэтому пищевики стали использовать белковые композиции на основе казеина и сывороточных белков.
Соевый белок. Хорошо сбалансирован по аминокислотам. Способствует снижению уровня холестерина в крови. Поэтому рекомендуется людям с избыточным весом, а также страдающим непереносимостью молочных продуктов. Впрочем, есть недостаток — наличие ингибитора пищеварительного фермента трипсина, также соевый белок, по–видимому, повреждает стенки тонкой кишки.
Растительные белки. В целом усваиваются очень плохо.
Белки молочной сыворотки (лактоальбумин, лактоглобулин). Быстрее всего расщепляются среди цельных белков, не нарушают работу ЖКТ и не приводят к образованию газов. Усвояемость исключительно высока. Аминокислотный состав наиболее близок к мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот валина, лейцина и изолейцина они превосходят все остальные белки растительного и животного происхождения. Эти аминокислоты, к слову, запускают сам процесс белкового синтеза. При их дефиците мышцы просто не растут. Белки молочной сыворотки также заметно снижают уровень холестерина в крови.
Сывороточный протеин. Лучше, чем яичный протеин, стимулирует внутриклеточный белковый синтез. Организмом усваивается легко и без остатка. Повышает иммунитет, сопротивляемость некоторым видам рака, снижает кровяное давление. Концентрат сывороточного протеина — не самый чистый протеин на свете, может содержать довольно много жиров и лактозы, которая стимулирует газообразование. Другое дело — гидролизат сывороточного белка, который довольно быстро проникает в мышцу. Однако он дороговат. Мой совет: если вы увидели на этикетке надпись «гидролизат сывороточного белка», не спешите. Эксперты считают, что, гонясь за прибылью, некоторые производители выпускают гидролизаты, где не более 50% мелких белковых фрагментов. Изолят сывороточного протеина — куда более чистый продукт, чем концентрат. Он идеален как для лечения белковой недостаточности, так и для коррекции до и после тренировок. Плюс он гораздо дешевле.
Кстати
Питание на основе протеинов рекомендуется: людям, страдающим белковой недостаточностью, страдающим ожирением либо просто стремящимся снизить вес.
Принцип действия такой диеты прост. Белки редко преобразуются в жиры или углеводы, а их излишки выводятся из организма в виде азотистых продуктов обмена. Протеин также хорошо поддерживает уровень инсулина и энергии.
Рецепт «СБ»
Белково–углеводный коктейль
Сухое молоко — 25 г, молоко — 125 г, черника — 2 ст. ложки, сок из половины лимона, сахар — 2 ч. ложки (лучше мед). Все ингредиенты перемешать, пить после физической нагрузки.
Советы «СБ»
Наиболее безопасно приобретать протеины в аптеках, специализированных магазинах, центрах.
Консервация и упаковка протеиновых продуктов желательно должна проходить в одном месте.
Любому человеку, увлекающемуся белковым питанием, целесообразно наблюдаться у врача.
Уроки «химии»
Не секрет, что при усиленной мышечной деятельности, изнурительных тренировках возникает необходимость в дополнительном белковом питании, в потреблении анаболических веществ, способных активировать генный аппарат клеток. В организме человека наиболее сильные «анаболики» — половые гормоны и гормоны роста. Их производные и легли в основу фармакологических препаратов. Но! Гормональные препараты опасны для здоровья и поэтому запрещены МОКом. Лучше использовать естественные анаболизаторы — отдельные аминокислоты (метионин, триптофан), простейшие пептиды и пептоны, креатинин, инозин, аденозинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещества, широко применяемые в народной и восточной медицине: женьшень, золотой корень, панты оленя.
Помимо этого, сегодня рынок предлагает огромное разнообразие белковосодержащей пищи — коктейлей, супов, батончиков, печенья, шоколада, паст, халвы. А также смеси всех необходимых аминокислот и продукты, включающие их как по отдельности, так и в комплексе. А что такое комплекс аминокислот? Это, по сути, уже практически переваренный белок. Поэтому прежде чем навещать в больнице родственника, подумайте, что для него будет лучше — абсолютно бесполезный сок в пакете или белковый коктейль?
И все же у некоторых людей существует предубеждение против белковых коктейлей: мол, «сплошная химия». На самом деле это смесь сухого молока, яичного порошка, какао и других натуральных компонентов. Единственное «но» — возможная аллергия на какой–нибудь компонент, например, на молочный белок. Зато протеиновые батончики куда полезнее обычной шоколадки, а в сочетании с белковым коктейлем дадут вам необходимый заряд сил на день вперед и не прибавят ни грамма лишнего веса!
