Мы столько сил тратим на подтянутый пресс и упругие ягодицы — и упорно забываем про красоту рук. Пора это исправить. Топ‑5 результативных упражнений показывает Виктория Никитенко, основатель онлайн‑школы по осознанному фитнесу и естественному омоложению.
Сделать руки подтянутыми не менее сложно, чем убрать жир с живота. В обоих случаях приходится прилагать дополнительные усилия. Многие ошибочно считают, что над ними не нужно работать отдельно, а достаточно той нагрузки, которая возникает во время других упражнений. На самом деле среднестатистической тренировки не хватает для полноценного развития мышц, и очень полезно добавить дополнительные упражнения на верхний плечевой пояс — 12—15 повторений в 2—3 подхода — то, что нужно.
1. Жим гантелей вверх
Жим гантелей вверх одинаково полезен всем. Парни могут сформировать объемный плечевой пояс, а девушки — привлекательные и рельефные дельты.
Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Важно! В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
Противопоказания: отказаться от жима стоя необходимо, если есть патологии позвоночника, например, выраженный сколиоз; не рекомендуется при травмах поясничного отдела спины.
2. Разведение рук в стороны
Техника: поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты в локтях, гантели почти касаются бедер. Сделайте вдох и, задержав дыхание, разверните руки в стороны. Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца подхода. Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения.
Важно! При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты пальцами вверх.
Противопоказания: травмы и заболевания позвоночника; пупочная грыжа; гипертония.
3. Молотки
Техника: встаньте ровно, ноги вместе, руки с удерживаемыми гантелями по сторонам вдоль бедер, локтевые суставы прямые. Движение начинаем на выдохе. Сгибаем руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, чем движение вверх. Можно выполнять сгибания рук одновременно обеими руками или поочередно.
Важно! Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
Противопоказания: проблемы с плечевыми суставами.
4. Жим гантели из-за головы
Техника: ноги на ширине плеч, таз отведите назад, расправьте плечи. Поднимите гантель таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
Важно! Взгляд вперед, голову наклонять нельзя. Разгибание рук из-за головы с гантелью можно делать как одной рукой, так и обеими сразу.
Противопоказания: травмы плечевого пояса, недавно перенесенные операции на позвоночнике.
5. Подъем гантелей перед собой
Техника: в исходном положении гантели располагаются перед бедрами и почти дотрагиваются до них. Вдохните и поднимите руки перед грудью. Не выпрямляйте руки и не разгибайте их до закрепления в локтях. Все движение сконцентрировано исключительно в плечевом суставе. Поднимайте гантели до уровня подбородка или выше. Дойдя до верхней точки, сделайте выдох и медленно опустите.
Важно! В течение подъема гантелей перед собой не разводите и не сводите руки. Промежуток между гантелями всегда должен быть неизменным — равным ширине плеч или немного меньше.
Противопоказания: недавняя травма плеч или рук; операции на брюшной полости, выполненные в течение года.
Многие думают, что, если тренировать руки дома, они станут, как у качков. Это невозможно. Для того чтобы накачать бицепсы, необходимы большие веса от 10 кг и специальные тренажеры, а также спортивное питание.nev@sb.by
