Осанка: правильная и неправильная.
У новорожденного позвоночник представляет собой почти прямую линию, и с этого момента начинается формирование осанки ребенка. В первые 6–7 лет жизни формируются естественные изгибы позвоночника. И уже к первому классу можно говорить о нормальной или патологической осанке. К 16–18 годам имеющиеся отклонения в позвоночнике корригируются с трудом. Наиболее частые причины возникновения нарушений – либо слабость мышц туловища, либо неравномерность их развития.
Проблемы с позвоночником возникают в период обучения ребенка ходьбе. Нельзя учить его ходить, рано сажать, ставить на ножки, использовать ходунки, пока не окрепли мышцы спины. Также нельзя во время прогулки держать ребенка за одну и ту же ручку, носить на одной руке, в результате чего его организм привыкает к асимметричному положению тела в пространстве.
Что формирует неправильную осанку? Слишком мягкая и провисающая постель с высокой подушкой, привычка спать на одном боку, мебель «не по росту», чте-ние в постели, ношение портфеля в одной и той же руке, езда на велосипеде для взрослых под рамой, привычка стоять, опираясь на одну ногу. Детям до пятого класса лучше носить легкий рюкзачок или ранец за спиной.
Рахит, частые простудные заболевания, ослабляющие организм, неудовлетворительный общий режим ребенка (отсутствие прогулок, недостаточный двига-тельный режим) также могут искривить позвоночник.
Чтобы выработать правильную осанку, необходимо показать ребенку, как надо правильно стоять и ходить. Для этого поставьте его к стене (желательно без плинтусов) или двери, плотно прижав затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками (подбородок слегка приподнят). Он должен зафиксировать в сознании мышечные ощущения при таком положении тела. Так ходить ребенок не сможет, но если в течение дня три-четыре раза по 15–30 секунд будет фиксировать такое положение, то со временем привыкнет к нему.
Детям, которые сутулятся, можно порекомендовать периодически принимать следующее положение: встать прямо, руки по швам, затем ладони, не отрывая полностью от туловища, развернуть (ладонь вперед, большой палец наружу) и так походить некоторое время. В таком положении мышцы спины напрягаются, и она выпрямляется.
Уроки без напряга
Мебель ребенка (стул и стол) должна подходить его росту: колени согнуты под прямым углом, а стопы стоят ровно на полу. Расстояние от глаз до поверхности стола – 30–35 см. Край стола – прямой, чтобы предплечья и кисти свободно лежали на столе, не свисая. Между столом и грудью ребенка должна проходить ладонь, чтобы ребенок не наваливался на стол.
Делая уроки, важно научиться расслаблять мышцы пальцев и кистей рук (сжали пальцы в кулак – разжали, потрясли кистями), а также плечевого пояса (встали, потянулись, руки вверх, опустили вниз, круговые движения руками), «рисовать» головой, глазами линии вверх-вниз, вправо-влево, горизонтальную и вертикальную восьмерку.
При длительном сидении нужно каждые 20 минут стараться вставать, менять положение ног: ступни вперед, назад, поставить их рядом, потом развести и т. д.
Упражнения для формирования осанки
- Ходьба в чередовании с бегом на месте (2–3 мин.).
- Медленный бег на месте (1,5–2 мин.) с поворотами направо, налево и кругом.
Исходное положение – стоя
- Стоя у стены (без плинтуса), руки опущены, плечи раздвинуты, лопатки отведены назад, грудь вперед, живот втянут, ноги вместе. Касаясь вертикальной поверхности стены затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками в течение 60–90 секунд, выполняем дыхательные упражнения. На счет 1–4 делаем глубокий вдох через нос, приподнимая плечи, на 5–6 – глубокий выдох через нос или рот, опуская плечи.
- Прижимаясь спиной к стене, выполняем приседания: на счет 1–2 – присесть, на 3–4 – встать.
- Стоя на одной ноге, на счет 1–3 – прямые руки развести в стороны и носок правой ноги прижать к полу, на счет 4 – исходное положение. Стойку на одной ноге чередовать для обеих ног. Постепенно усложняем упражнение, делая его с закрытыми глазами.
- Стоя на одной ноге и опираясь руками о спинку стула (основная стойка), отвести другую назад до горизонтального положения, туловище слегка наклонить вперед, прогнуться в пояснице, опорную ногу не сгибать в колене. На счет 1–3 – удерживать положение, на счет 4 – исходное положение.
- На счет 1–4, стоя на правой ноге, левую согнуть, носок касается внутренней части колена правой ноги, дугами наружу медленно поднимаем руки вверх, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника; на 5–8 – вернуться в положение основной стойки.
- На счет 1–4 – наклон вперед, левую ногу отводим назад, на счет 5–8 – исходное положение.
- Правая рука вверх, левая назад, на счет 1–2 делаем шаг левой ногой вперед, ставим ее на носок, правая нога в полусогнутом положении. На счет 3–4 приставляем левую ногу к правой. На 5–6 махом вниз левую руку вперед, правую отводим назад и делаем шаг правой ногой вперед, левая в полусогнутом положении. На 7–8 приставляем правую ногу к ступне левой.
- На счет 1–2 делаем поворот туловища влево, махом правую руку вверх, левую в сторону; на 3–4 вернуться в и.п., на 5–6 – поворот туловища вправо, махом левую руку вверх, правую в сторону; на 7–8 – исходное положение
- Стоя на носках, руки к плечам, на счет 1 – встать на всю ступню, наклон вперед, руки вверх; 2 – исходное положение.
- Стоя на всей ступне, руки вперед, на счет 1–2 левую ногу скрестно перед правой, скрестный поворот на носках вправо на 360 град., руки в стороны; на 3–4 – исходное положение, на счет 5–6 правую ногу скрестно перед левой, скрестный поворот на носках влево, руки в стороны; на 7–8 – исходное положение.
Исходное положение – лежа
- Лежа на животе, подбородок – на кистях рук. На 1–2, медленно поднимая голову, плечи и прогибаясь в пояснице, приводим кисти рук к плечам (по мере роста тренированности мышц время удержания туловища в приподнятом положении увеличивается), на 3–4 – исходное положение.
- Лежа на животе, на счет 1–2 оторвать руки и ноги от пола и прогнуться, на 3–4 – исходное положение.
- Лежа на спине, выполняем поочередное скрестное перекладывание ног с оттянутым носком.
- Лежа на спине, отводим руки в стороны, на счет 1–4 медленно поднимаем ноги и выполняем 4 маховых движения руками вперед скрестно, не отрывая лопатки от пола. На счет 5–8, медленно опуская ноги, повторяем движения руками.
Татьяна ПРИСТРОМ, к.м.н., ассистент кафедры спортивной медицины и лечебной физкультуры
Белорусская медицинская академия последипломного образования
