По статистике удержать вес по окончании диеты в среднем получается лишь у 10% похудевших. Печально? Улучшаем показатели и стараемся не повторять чужих ошибок!
Синдром бурого медведя
Самый опасный период с точки зрения набора веса — поздняя осень и зима. Мы меньше двигаемся, соблазняемся сладостями. Срывы в диетах чаще всего случаются именно зимой. При этом обмен веществ замедляется — это нормальная реакция на холод и недостаток света: мозг посылает сигналы, что настали трудные голодные и холодные времена. Что ж, попробуем обмануть организм! Проводим ревизию на кухне, чтобы не было лишнего соблазна, и заменяем вредные углеводы на полезные: проростки, хлеб из муки грубого помола, неочищенный рис, гречку, макароны из твердых сортов пшеницы. Без углеводов зимой никак нельзя: именно они помогают организму вырабатывать серотонин — гормон хорошего настроения, одновременно уменьшающий аппетит. Будьте начеку: самым низким уровень серотонина становится в обеденное время, отсюда и приступы обжорства. Так что держите под рукой сухофрукты, кусочек черного шоколада и пр. Причем важно съесть их сразу же, как только потянет на сладкое, — в противном случае к вечеру разыграется волчий аппетит.
Завтрак съешь сам, а ужин отдай врагу?
Самые большие и распространенные ошибки, которые мы совершаем в стремлении удержать вес, — отказ от завтрака и слишком ранний ужин. Отсутствие утренней энергетической подпитки замедляет обмен веществ на весь оставшийся день. Соответственно шанс поправиться увеличивается. Что же касается ужина, то совершать последний прием пищи не позже 18 часов стоит, только если вы через два-три часа ляжете спать. Если же вы ужинаете рано, а засыпаете ближе к полуночи, то большой перерыв между приемами пищи организм воспринимает как очередной сигнал о голодовке — и начинает копить энергию. Так что стоит взять пример с англичан: их «supper» — слово, которое часто переводят как «ужин», на самом деле подразумевает стакан кефира или порцию йогурта перед сном. И для здоровья полезно, и для фигуры. И возьмите за правило на обед есть горячие блюда, лучше всего — жидкие. Это тоже поможет контролировать вес. Ученые Пенсильванского университета выяснили, что женщины, которые едят суп в первой половине, употребляют во время ужина почти на 100 калорий меньше. Но, разумеется, жирные крем-супы для фигуры не полезны!
Поспешишь — людей насмешишь
Простой способ не переедать — есть медленно и с удовольствием: сигнал о насыщении поступает в мозг только через 20-30 минут после начала трапезы. Следовательно, набрасываясь на еду, в спешке мы рискуем съесть больше, чем требуется, — и излишек неизбежно перейдет в нежелательные килограммы (вот и еще один повод питаться часто, но маленькими порциями, чтобы избежать чувства голода). В США стала очень популярна теория mindful eating — так называемого осознанного питания. Стол должен быть красиво сервирован (кстати, откажитесь от посуды теплых оттенков — по мнению психологов, она разжигает аппетит), есть нужно, смакуя каждый кусочек, чтобы в полной мере насладиться вкусом.
Продукты-обманки
Будьте осторожны: благодаря некоторым продуктам и блюдам, которые мы опрометчиво считаем диетическими, можно буквально начать пухнуть на глазах!
Фрукты. Чем они слаще и чем больше в них содержится крахмала — тем опасней для фигуры. Не случайно тем, кто склонен к быстрому набору веса, диетологи советуют есть их как можно меньше, а от винограда, бананов, хурмы, сладких груш и яблок отказаться совсем. Чтобы оставаться в привычном весе, фрукты и фруктовые салаты лучше есть в первой половине дня, когда все углеводы усваиваются в 2-3 раза лучше, чем после обеда. А от привычки перекусывать ими перед сном лучше забыть раз и навсегда.
Йогурты и творожки. Если они содержат сахар или его заменители, кусочки фруктов, варенье, усилители вкуса и другие химические добавки, то автоматически дисквалифицируются из диетических рядов, так как даже при невысокой калорийности (до 100 ккал на 100 г) они могут стать причиной прибавки в весе. Да и сытными их не назовешь: те же 100 ккал, полученные из нежирного мяса, рыбы, бобовых или цельнозерновых круп, помогут нам не испытывать чувство голода в 2-3 раза дольше.
Соусы и заправки. Даже чайная ложечка жирного соуса может сделать салат из овощей и зелени опасным для фигуры, а вполне безобидные и даже полезные спагетти превращает в бомбу замедленного действия (как говорят итальянки, толстеют не от пасты, а от соусов, с которыми ее едят). Особенно если в состав заправок входят майонез и крахмал! Если блюда кажутся пресными, заправляйте их обезжиренным йогуртом, лимонным соком с оливковым маслом (но будьте осторожны: в столовой ложке оливкового масла — больше 100 ккал и почти треть дневной нормы жиров).
Искусственно обезжиренные продукты. Они обычно содержат больше калорий, чем продукты с нормальной жирностью, а соблазн съесть что-нибудь с нулевой жирностью больше, чем нужно, всегда выше. Шведские ученые даже провели масштабное исследование: женщины разных возрастов, предпочитавшие обезжиренные молочные продукты, за 9 лет исследования прибавили в весе значительно больше, чем те, кто выбирал пищу обычной жирности.
Заменители рафинированного сахара. Помимо того что многие из них вредны для здоровья, даже безвредные сахарозаменители, вроде фруктозы или экстракта стевии, опасны. Они раздразнивают аппетит: обманутый организм, настроившийся на получение энергии из глюкозы, начинает требовать ее с удвоенной силой — и хочет еды снова и снова. И имейте в виду: коричневый тростниковый сахар содержит столько же калорий, сколько и обычный рафинированный, а от меда толстеют даже сильнее, чем от сахара.
Мюсли и батончики на их основе. Внимательно читайте состав по калорийности и количеству сахара — зачастую в мюсли углеводов даже больше, чем в сливочном мороженом или многих других десертах. Не хотите толстеть? Готовьте мюсли сами из слегка поджаренных на противне овсяных хлопьев.
Дарья МИХЕЕВА, ООО «Теленеделя», Москва (специально для «ЗН»), фото Витала ФЕДОРОВА
