5 шагов к похудению от доктора Третьякевича
(Продолжение. Начало в № 146.)
Шаг третий: анализируем и действуем!
Как правильно составить себе рацион?
Первая задача — снизить калорийность. Считается, что современному человеку для покрытия энергетических затрат необходима 1 ккал в час на каждый килограмм тела. Таким образом, при массе 70 кг необходимо 1.680 ккал в сутки. Сразу оговорюсь: это в идеале, если у вас нет избыточного веса и вы регулярно занимаетесь физкультурой. Если же ваш образ жизни малоподвижен, то смело снижайте «прожиточный минимум» до 1.000 ккал в день. Соответственно людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, количество калорий в своем ежедневном рационе, наоборот, нужно увеличить. Да, сегодня даже ленивый легко может определить калорийность каждого продукта по специальной таблице. Однако нужно помнить, что данные все–таки очень приблизительные.
1. Очень большая калорийность (450 — 900 ккал на 100 г): масло подсолнечное, топленое, сливочное, шпик, свинина жирная, колбасы сырокопченые, орехи, шоколад, пирожные с кремом.
2. Большая (200 — 449 ккал): говядина 1–й категории, свинина мясная, колбасы варено–копченые, полукопченые, вареные (кроме говяжьей), сардельки, сосиски, гуси, утки, все сыры, сметана, творог жирный, сырки творожные, икра, сельдь, мойва, сайра, хлеб, макароны, сахар, мед, варенье.
3. Умеренная (100 — 199 ккал): баранина, говядина 2–й категории, конина, лосятина, крольчатина, оленина, ягнятина, цыплята–бройлеры, индейка или куры 2–й категории, яйца куриные и перепелиные, макрель, скумбрия, ставрида, осетрина, творог полужирный, йогурт 6% жирности.
4. Малая (30 — 99 ккал): молоко, кефир, творог нежирный, простокваша, йогурт 1,5 и 3,2% жирности, треска, хек, судак, щука, карп, камбала, все ягоды (кроме клюквы), фрукты, зеленый горошек, капуста, картофель, морковь, фасоль, редька, свекла, капуста (брюссельская, кольраби, цветная).
5. Очень малая (менее 30 ккал): кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие.
Справка «СБ»
Соотношение основных питательных веществ в ежедневном рационе должно быть таким:
белки — жиры — углеводы = 15% — 30% — 55%. При суточной потребности в 2.000 ккал конкретная формула выглядит таким образом: белки — жиры — углеводы = 300 — 600 — 1.100 ккал. Если масса тела избыточна, количество жиров нужно снизить до 20%, а углеводов, напротив, увеличить до 65%.
Слагаемые идеальной кухни
1. Белок
Его оптимальное количество — по 100 г в сутки, а при малоподвижном образе жизни и того меньше — 40 — 50 г. Причем 2/3 должны составлять белки животные (мясо, рыба, молочные продукты) и 1/3 — растительные (злаки, орехи). Почему именно так? Дело в том, что белки человеческого организма строятся из двадцати «деталей конструктора» — аминокислот. Упрямый факт: восемь из них не могут синтезироваться у человека, поэтому их и называют незаменимые. Помните, что белки делятся на полноценные (этот источник всех незаменимых кислот в нужном количестве содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах) и неполноценные, белки растительные, увлечение которыми приводит или к перееданию, или к дефициту аминокислот, или и к тому и другому одновременно. А вспомните–ка наш традиционный рацион — злаки да картофель?!
2. Жиры
Наша суточная потребность в жирах — 40 — 60 г. Главная ошибка дня сегодняшнего — упор на вредные насыщенные жиры вместо полезных ненасыщенных, тогда как соотношение должно быть таковым: 60% — жиры мононенасыщенные, а стало быть, оливковое и миндальное масло, рыбий жир или свиное сало, 10% — полиненасыщенные, они содержатся в подсолнечном или кукурузном масле, рыбьем жире, 30% — насыщенные (мясо, кондитерские изделия).
3. Углеводы
Нам нужно 85 процентов сложных углеводов и 15 процентов — простых. Как известно, структурным «кирпичиком» простых углеводов является глюкоза, необходимый компонент обмена. Особенно богаты ею виноград, черешня, вишня, малина, земляника, слива, а среди овощей — тыква, белокочанная капуста и морковь. Удивительно, но глюкоза менее сладка, чем сахароза, самая же сладкая и полезная — это фруктоза, которая без участия инсулина проникает в клетки тканей, дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу и к тому же не вызывает кариеса.
Справка «СБ»
Главные «поставщики» фруктозы:
виноград (7,7%),
яблоки (5,5%),
груши (5,2%),
вишня и черешня (4,5%),
арбузы (4,3%),
черная смородина (4,2%),
малина (3,9%),
мед (3,7%).
***
Среди сложных углеводов ведущее место отводится крахмалу, на его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов. Больше всего крахмала в гречневой и рисовой крупах, макаронных изделиях, пшеничной муке, хлебобулочных изделиях, ржаном хлебе и, не удивляйтесь, в чечевице и горохе. Наш национальный продукт — картофель — тоже среди лидеров, по этой причине диетологи относят его не к овощам, а к крахмалистым продуктам.
4. Свежие овощи и фрукты
Не менее 400 г в день (не считая картофеля!). А ведь среднестатистический белорус съедает всего–то 312 граммов за сутки. В три раза меньше, чем турок или израильтянин, в четыре — чем грек! Возьмите за правило: мясо и рыбу есть только с овощным гарниром, а не с картофелем и макаронами. От национального продукта вовсе не надо отказываться, просто гораздо полезнее есть картошку отдельно — с овощами или молоком. Вообще говоря, употребление в пищу одного продукта за один прием — это важное условие здорового питания.
5. Соль
Не более 6 г. Она не имеет питательной ценности, не содержит витаминов или питательных веществ, наоборот, вредна и может принести массу неприятностей почкам, желчному пузырю и мочевому пузырю, сердцу, артериям и другим кровеносным сосудам, способствовать обезвоживанию тканей. Соль также повышает возбудимость нервной системы, способствует вымыванию кальция и атакует слизистую оболочку желудочно–кишечного тракта.
