Резкий сброс десяти килограммов — экстремальный стресс для организма, который почти всегда заканчивается срывом и обратным набором веса. Российский врач-эндокринолог Максим Кузнецов объяснил, почему жесткие ограничения в еде бесполезны, какие ошибки мешают избавиться от лишнего жира и как перестроить рацион, чтобы худеть без чувства голода, пишет sb.by.
Фото magnific
— При похудении количество белка нужно увеличить, — объясняет Максим Кузнецов. — Норма составляет около 2 граммов на килограмм массы тела. Протеин должен быть в каждом приеме пищи и перекусе. Иначе организм сожжет не жир, а мышцы.
— Задача — заставить пищеварение работать долго, — подчеркивает Максим Кузнецов. — Нужна твердая пища, которую надо тщательно жевать: птица, мясо, рыба, творог, бобовые. Пережевывание стимулирует гормоны сытости и защищает от переедания.
— Интенсивные тренировки сильно разжигают аппетит, — отмечает эндокринолог. — Самый безопасный способ расходовать энергию — ходьба. Откажитесь от лифта, доставок и ходите пешком минимум 10 тысяч шагов в день.
— Газировки, соки и кофе с сиропами или молоком не дают сытости, — объясняет Максим Кузнецов. — Они возвращают дикий голод уже через 15 минут. Пейте чистую воду, несладкий чай или черный кофе без добавок.
— Половину порции должны занимать овощи и зелень, остальное — белки и сложные углеводы, — отмечает врач. — Начинайте трапезу строго с овощей и белка, а гарнир оставляйте на самый конец. Люди часто сначала съедают углеводы, а клетчатка остается на тарелке. Овощи не только помогают снизить вес, но и снижают уровень холестерина и сахара в крови.
— Исключите соусы калорийнее 200–300 килокалорий на 100 граммов. Замените майонез лимонным соком, соевым соусом или греческим йогуртом, — советует врач. — Вместо бутылки масла используйте спрей-дозатор. Наливая на глаз, вы добавляете 300–400 лишних калорий, а одно нажатие спрея дает всего 15–20 килокалорий.
— Когда внимание смещено на экран, мозг пропускает насыщение, — отмечает эндокринолог. — Вы гарантированно съедите лишнее. Прием пищи должен занимать 10–15 минут в тишине, чтобы вы успели вовремя почувствовать сигналы тела о насыщении.
— Главная причина вечернего переедания — недоедание в дневное время, — объясняет Максим Кузнецов. — Пропуская завтрак или обед, к ночи вы получаете жесткую компенсацию от организма в виде дикого аппетита. Регулярный и своевременный обед поможет кратно сократить порцию вашего ужина.
Фото magnificПравило 1: белок в каждом приеме пищи
Главная причина срывов на диетах — невыносимый голод. За стабильное и долгое ощущение сытости в организме отвечает протеин.— При похудении количество белка нужно увеличить, — объясняет Максим Кузнецов. — Норма составляет около 2 граммов на килограмм массы тела. Протеин должен быть в каждом приеме пищи и перекусе. Иначе организм сожжет не жир, а мышцы.
Правило 2: только твердая еда
Исключите протеиновые порошки, смузи и супы-пюре. Жидкий белок усваивается слишком быстро.— Задача — заставить пищеварение работать долго, — подчеркивает Максим Кузнецов. — Нужна твердая пища, которую надо тщательно жевать: птица, мясо, рыба, творог, бобовые. Пережевывание стимулирует гормоны сытости и защищает от переедания.
Правило 3: бытовая активность вместо спортзала
В снижении веса рацион занимает 90 % успеха, и лишь 10 % — спорт.— Интенсивные тренировки сильно разжигают аппетит, — отмечает эндокринолог. — Самый безопасный способ расходовать энергию — ходьба. Откажитесь от лифта, доставок и ходите пешком минимум 10 тысяч шагов в день.
Правило 4: табу на «жидкие калории»
Необходимо исключить из рациона скрытые калории, которые поступают в организм вместе с напитками.— Газировки, соки и кофе с сиропами или молоком не дают сытости, — объясняет Максим Кузнецов. — Они возвращают дикий голод уже через 15 минут. Пейте чистую воду, несладкий чай или черный кофе без добавок.
Правило 5: сначала овощи, гарнир — на потом
Ошибки в очередности продуктов мешают худеть и перегружают организм.— Половину порции должны занимать овощи и зелень, остальное — белки и сложные углеводы, — отмечает врач. — Начинайте трапезу строго с овощей и белка, а гарнир оставляйте на самый конец. Люди часто сначала съедают углеводы, а клетчатка остается на тарелке. Овощи не только помогают снизить вес, но и снижают уровень холестерина и сахара в крови.
Правило 6: долой соусы и масло на глаз
Скрытые жиры при готовке незаметно рушат диету.— Исключите соусы калорийнее 200–300 килокалорий на 100 граммов. Замените майонез лимонным соком, соевым соусом или греческим йогуртом, — советует врач. — Вместо бутылки масла используйте спрей-дозатор. Наливая на глаз, вы добавляете 300–400 лишних калорий, а одно нажатие спрея дает всего 15–20 килокалорий.
Правило 7: внимание на тарелку, а не в телефон
Обеды под сериалы и соцсети приводят к перееданию.— Когда внимание смещено на экран, мозг пропускает насыщение, — отмечает эндокринолог. — Вы гарантированно съедите лишнее. Прием пищи должен занимать 10–15 минут в тишине, чтобы вы успели вовремя почувствовать сигналы тела о насыщении.
Правило 8: сытый обед спасает от ночного зажора
Пропуски еды в течение дня гарантированно приведут к вечернему срыву.— Главная причина вечернего переедания — недоедание в дневное время, — объясняет Максим Кузнецов. — Пропуская завтрак или обед, к ночи вы получаете жесткую компенсацию от организма в виде дикого аппетита. Регулярный и своевременный обед поможет кратно сократить порцию вашего ужина.
Узнали, как сбросить вес, чтобы не навредить организму
Нравится читать наши новости и материалы? Добавьте нас в «Google Рекомендации» по ссылке.
