Ноябрь — достаточно хмурое время года в наших широтах. Солнца практически не видим, небо затянуто пеленой, холод и дождь. При дефиците ультрафиолетовых лучей нарушается выработка витамина D — одного из важнейших в организме. Как компенсировать этот недобор?
Унылая пора
В соцсети на странице подруги читаю: «Все, у меня осенняя депрессия!» Конечно, она сгущает краски. Депрессия — серьезная болезнь, когда человек нуждается не только в психологической поддержке и сочувствии, но порой и в медицинской помощи. Специалисты называют наше настроение хандрой. Можно ли самостоятельно справиться с раздражительностью или апатией?Недостаток солнечного света и авитаминоз с каждым днем все больше дают знать о себе хронической усталостью. Может, все дело в нехватке витамина D? Описанные в интернете симптомы — ломкость ногтей, сухость кожи и волос, слабость, утомляемость — подходят. Конечно, этот список характерен и для других заболеваний. Определить, в чем дело, может только врач.
Для профилактики или восполнения дефицита витамина D в организме рекомендуется принимать капли или таблетки — продаются без рецепта. Но прежде чем бежать в аптеку, решаю сдать анализ крови из вены и узнать свои показатели. Стоимость услуги — от 30 рублей. По телефону предупреждают, что сдавать анализ обязательно натощак. Результат через пару дней прислали на почту. В исследовании красным маркером выделена цифра 20 нг/мл. Тут же расшифровка: 10 — выраженный дефицит, 20—30 — недостаточность, 30—100 — нормальный уровень, от 150 — возможен токсический эффект.
— Чтобы достичь оптимального уровня витамина D, его необходимо принимать согласно полученным результатам анализов, возрасту, с учетом имеющихся заболеваний, — отмечает терапевт. — Оптимальный уровень находится в диапазоне от 30 до 60 нг/мл.
Покупаю витамин в аптеке и записываюсь на прием к врачу через три месяца. Вспоминаю, как нас с братом в детстве часто заставляли пить противный рыбий жир. А все потому, что он богат витамином D, который так необходим для роста и укрепления костей. Конечно, рыбий жир, который сегодня продают и в виде капсул, — не единственный продукт, содержащий важный витамин, но, как оказалось, их список не так уж велик.
Солнце в тарелке
Кому стоит принимать витамин D и где его искать, «Народной газете» рассказала Елена Бруцкая-Стемпковская, врач-эндокринолог, ассистент кафедры общей врачебной практики БГМУ:
— Витамин D в организме регулирует обмен кальция и улучшает прочность костей. В последние годы ученые открыли его воздействие на иммунитет и защиту от опухолей, изучается влияние витамина на коронавирус. Небольшая нехватка холекальциферола (20—29 нг/мл) часто встречается в европейских странах, особенно в осенне-зимний период. Беларусь — не исключение. Но, по сути, ничего страшного в этом нет. Ряд авторитетных международных медицинских сообществ называет такое содержание витамина D в сыворотке крови нормой. В первую очередь лечение при его недостаточности обязательно для пациентов с остеопорозом и сниженным содержанием кальция.
Проявления дефицита этого витамина зависят от возраста. У младенцев ранними признаками могут быть беспокойный сон, плач, вздрагивание, повышенная потливость, выпадение волос. Со временем у детей развивается рахит, который может привести к изменению формы головы, нарушению осанки и прорезывания зубов, искривлению костей. У взрослых дефицит холекальциферола не имеет ярко выраженных симптомов. Могут быть боли в костях и мышцах, слабость, снижение настроения и иммунитета, сонливость и хроническая усталость. Но только по самочувствию определить, чего не хватает организму, невозможно. В осенне-зимний период, когда накапливается усталость, появляются респираторные вирусные инфекции, выявление и лечение дефицита витамина D важно для тех, кто в группе риска: новорожденных и маленьких детей, взрослых, имеющих проблемы с печенью, почками, страдающих ожирением или сахарным диабетом, пациентов с заболеваниями костно-мышечной системы, пожилых людей. По результатам анализов крови на кальций и витамин D врач определяет и назначает необходимую дозу.
— Можно ли ограничиться только продуктами питания?
— В норме синтезированные в светлое время года запасы витамина D хранятся в жировой ткани и постепенно расходуются зимой. Еще он содержится в лососе, сардинах, тунце, сыре, сливочном масле, белых грибах, сметане, яйце, молоке. Конечно, в рационе белорусов эти продукты должны быть регулярно. Риск развития дефицита витамина D повышается при непереносимости лактозы и строгом вегетарианстве. Но исследования показывают: восполнить нехватку важного витамина только с едой практически невозможно.
— ВОЗ не рекомендует бесконтрольно употреблять особые вещества. Надо понимать, что прием даже самых полезных из них в большой дозе может привести к опасным последствиям. С научной точки зрения витамин D — не просто витамин, а гормон. Врачи предупреждают: для длительного приема суточная доза должна быть небольшой: пациентам в возрасте 18—50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать 600—800 МЕ (международных единиц) в сутки, старше 50 лет — 800—1000 МЕ, беременным и кормящим — 800—1200 МЕ.
Лекарственных форм этого витамина много. Например, в аптеках можно найти капли для ежедневного приема или таблетки продленного действия, которые нужно принимать один раз в месяц. Кроме этого, продается много БАДов, содержащих холекальциферол. Но выбор лекарственной формы зависит не только от удобства применения, но и от результатов анализа. Пациентам, имеющим камни в почках или желчном пузыре, язвенную болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, остеопороз и переломы костей, повышенное содержание кальция в крови, перед началом приема витамина D нужно обязательно провести исследование и посоветоваться с врачом.
— Насколько эффективны специальные лампы освещения, имитирующие солнечный свет?
— Недостаток ярких красок в природе, сокращение светового дня не улучшают настроение, а потому светотерапия не помешает. Не сидите в полумраке. Различные виды умных ламп помогут начать день в хорошем настроении, включиться в работу. Конечно, нужно понимать, что синтез витамина D под лампами дневного света не происходит, так как он образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей В-спектра. А приборы, имитирующие солнечный свет, просто могут улучшить настроение.
— Помогает ли солярий?
— Заменить прогулки солярием — не лучшая идея: слишком много излучения за короткое время увеличивает риск меланомы и вызывает фотостарение кожи. Различные исследования показали, что наибольшую опасность искусственный загар представляет для подростков до 20 лет. В то же время наличие загара снижает способность кожи синтезировать витамин D на редком зимнем солнце.
— Солнечный свет стимулирует выработку серотонина и эндорфинов, которые часто называют гормонами счастья. И его отсутствие негативно сказывается на самочувствии. Отчасти проблема дефицита витамина D в офисном стиле жизни: многие едут на работу в машине, потом целый день сидят в замкнутом помещении, снова возвращаются домой в авто или общественном транспорте. Времени на прогулку не остается. А ведь дневной свет влияет и на качество сна. Чем его меньше, тем хуже работают биоритмы. Эта проблема усугубляется привычкой пользоваться гаджетами перед сном, что может приводить к бессоннице, депрессии, набору лишнего веса. Чтобы избежать таких последствий, нужно каждый день гулять, регулярно заниматься спортом. Следите за распорядком дня: ложиться и вставать следует в одно и то же время. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. ВОЗ рекомендует ежедневно съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов, употреблять как можно меньше соли и сахара. Еще один совет: окружите себя яркими цветами как в одежде, так и в домашнем интерьере, ешьте больше ярко-оранжевых овощей. Вовремя принятые меры позволят без вреда для здоровья пережить ближайшие полгода.
У взрослых дефицит витамина D не имеет ярко выраженных симптомов. Могут быть боли в костях и мышцах, слабость, снижение настроения и иммунитета, сонливость и хроническая усталость. Но только по самочувствию определить, чего не хватает организму, невозможно. В осенне-зимний период, когда накапливается усталость, появляются респираторные вирусные инфекции, выявление и лечение дефицита витамина D важно для тех, кто в группе риска.МНЕНИЯ
Как вы справляетесь с сезонной хандрой?
Руслан Алехно, певец:
— Частая смена настроения, сонливость и раздражительность — это нормальная реакция организма на приближающиеся холода и отсутствие солнца. Главное, правильно реагировать на эти перемены. Мой проверенный метод — прогулки на свежем воздухе, занятия спортом и музыкой. Думаю, зачастую в осенней хандре виновата не погода, а наш психологический настрой.
— Уверена, хандрят те, которым нечем занять себя. У меня депрессии не бывает — на нее просто нет времени. После работы смотрю увлекательные программы, фильмы. Стараюсь питаться правильно. Включаю в рацион больше полезных и сытных продуктов, так как изменяется теплорегуляция организма и для получения энергии нам нужно сжигать больше калорий.
В лучшем свете
По рекомендации врачей первым делом пересматриваю рацион. На завтрак вместо привычного бутерброда готовлю омлет с сыром, в обед выбираю в столовой скумбрию, а вечером тушеные овощи. Вместо конфет и печенья — курага, орехи и фрукты. Врачи рекомендуют есть как минимум три раза в день, с дополнительными перекусами. Но это не должна быть жирная или углеводная пища, основа рациона — мясо, рыба и овощи.После работы включила в распорядок дня тренировки. Занятия спортом повышают необходимый организму в темное время года уровень серотонина. Фитнес помогает переключиться и отвлечься. Главное, не лениться и выбрать то, что нравится и приносит удовольствие: аэробика, плавание, бег. Также я не меняю свой ритм жизни и каждый день, несмотря на капризы природы, прохожу рекомендованные 10 000 шагов.
Уменьшение светового дня осенью ведет к дискомфорту и нехватке сна. Стараюсь ложиться спать не за полночь, а в 22:30. Устанавливаю на телефоне умный будильник, который не зазвонит в точно заданное время, а попытается поднять с кровати в подходящий момент, не прерывая фазу глубокого сна. Замечаю, что после восьмичасового сна улучшились концентрация, внимание и скорость мышления.
Специалисты отмечают: лучшее средство от осенней хандры — увлекательное хобби. Также можно повесить на окно гирлянду — такая светотерапия создает уют и компенсирует недостаток ярких красок. Как оказалось, непогода и тоска преодолеваются здоровыми, вкусными и полезными способами.
hilkok@sb.by
