Знакомо ли вам чувство, когда вы стабильно спите, нормально питаетесь и стараетесь восстанавливать силы, а вечная усталость никуда не уходит? Весной, после затяжных холодов и дефицита солнца, мы часто чувствуем себя истощенными. Российский блогер назвала 5 простых привычек, способных легко вернуть вам бодрость и высокий уровень энергии.
Иллюстративное фото Unsplash
— Чтобы взбодрить организм и помочь ему быстрее перестроиться на весенний режим, нужна специальная яркая лампа мощностью минимум 10 000 люкс. Когда мощный поток света бьет по сетчатке глаза, мозг мгновенно получает сигнал: день начался. Выработка мелатонина падает, а кортизола (гормона утренней бодрости) — растет. На маркетплейсах таких ламп сейчас очень много. Этот простой ритуал отлично помогает избавиться от привычки бесконечно переставлять будильники и дает легкий подъем с первого раза.
Привычный перекус на бегу в виде кофе с выпечкой — главный враг стабильной продуктивности на весь день.
— Быстрые углеводы (сладкое или мучное) натощак резко поднимают уровень сахара в крови, после чего он так же стремительно падает. Из-за таких качелей уже через полчаса после еды наваливается сонливость. Белок же дает долгое чувство сытости. Более того, он содержит аминокислоту тирозин — строительный материал для дофамина, который напрямую поднимает настроение, концентрацию и работоспособность. Если по утрам нет сил долго стоять у плиты, можно использовать выручающий лайфхак: сделать любимые белковые заготовки на выходных, заморозить их, а утром просто отправлять в духовку на время своих сборов.
— У нас есть подвздошно-поясничная мышца, которая соединяет позвоночник с ногами. Она всегда напрягается от стресса, когда срабатывает инстинкт «бей или беги». Но поскольку мы сидим в офисах по 9 часов в день, эта мышца постоянно зажата механически. В итоге мозг считывает это постоянное напряжение как сигнал тревоги. Так и рождается фоновое чувство беспокойства. Разорвать эту связь помогают обычные упражнения на раскрытие суставов прямо в кровати перед сном. Например, отлично сработает поза лягушки или простое потягивание лежа, когда голень одной ноги закидываешь на бедро другой.
Вместо того чтобы просто сидеть после сытного обеда, лучше немного пройтись.
— Когда мы едим, уровень сахара в крови растет. Если после этого мы продолжаем сидеть, мышцы эту глюкозу не используют. Организму приходится выбрасывать много инсулина, чтобы распределить сахар, и из-за этого нас резко тянет в сон. Но если после еды — лучше всего в течение получаса — просто походить в комфортном темпе минут 15, мышцы сами заберут лишний сахар без лишней помощи инсулина. Уровень глюкозы выровняется, и никакой сонливости не будет. Главное — не бежать и не нагружать себя сильно, чтобы не мешать пищеварению. На работе можно делить обеденный перерыв пополам: 15 минут спокойно едим, а оставшееся время гуляем до ближайшего магазина или кофейни.
— Синий свет от экранов смартфонов, компьютеров и обычных ярких ламп мешает организму вырабатывать мелатонин. А вот красный спектр — единственный, который наш мозг эволюционно не путает с дневным светом. Если за час до сна выключить верхний свет и оставить только мягкую красную или янтарную подсветку, тело начнет постепенно расслабляться и переходить в ночной режим. Главное — не использовать для этого мощные лампы для видеосъемок, иначе комната станет похожа на декорации к фильму ужасов. Свет должен быть теплым и уютным, как пламя свечи или костра.
Иллюстративное фото Unsplash1. Утренняя светотерапия
Весной, несмотря на прибывающий день, мы всё еще можем ощущать последствия затяжной зимней темноты. Наш организм привык просыпаться в серости, из-за чего мозг продолжает по инерции вырабатывать мелатонин — гормон сна.— Чтобы взбодрить организм и помочь ему быстрее перестроиться на весенний режим, нужна специальная яркая лампа мощностью минимум 10 000 люкс. Когда мощный поток света бьет по сетчатке глаза, мозг мгновенно получает сигнал: день начался. Выработка мелатонина падает, а кортизола (гормона утренней бодрости) — растет. На маркетплейсах таких ламп сейчас очень много. Этот простой ритуал отлично помогает избавиться от привычки бесконечно переставлять будильники и дает легкий подъем с первого раза.
2. Сытный белковый завтрак вместо быстрых углеводов
Привычный перекус на бегу в виде кофе с выпечкой — главный враг стабильной продуктивности на весь день.— Быстрые углеводы (сладкое или мучное) натощак резко поднимают уровень сахара в крови, после чего он так же стремительно падает. Из-за таких качелей уже через полчаса после еды наваливается сонливость. Белок же дает долгое чувство сытости. Более того, он содержит аминокислоту тирозин — строительный материал для дофамина, который напрямую поднимает настроение, концентрацию и работоспособность. Если по утрам нет сил долго стоять у плиты, можно использовать выручающий лайфхак: сделать любимые белковые заготовки на выходных, заморозить их, а утром просто отправлять в духовку на время своих сборов.
3. Снятие напряжения через тело
Малоподвижная офисная работа напрямую влияет на уровень стресса и заставляет наш мозг думать, что мы находимся в постоянной опасности.— У нас есть подвздошно-поясничная мышца, которая соединяет позвоночник с ногами. Она всегда напрягается от стресса, когда срабатывает инстинкт «бей или беги». Но поскольку мы сидим в офисах по 9 часов в день, эта мышца постоянно зажата механически. В итоге мозг считывает это постоянное напряжение как сигнал тревоги. Так и рождается фоновое чувство беспокойства. Разорвать эту связь помогают обычные упражнения на раскрытие суставов прямо в кровати перед сном. Например, отлично сработает поза лягушки или простое потягивание лежа, когда голень одной ноги закидываешь на бедро другой.
4. Спокойные прогулки после еды
Вместо того чтобы просто сидеть после сытного обеда, лучше немного пройтись.— Когда мы едим, уровень сахара в крови растет. Если после этого мы продолжаем сидеть, мышцы эту глюкозу не используют. Организму приходится выбрасывать много инсулина, чтобы распределить сахар, и из-за этого нас резко тянет в сон. Но если после еды — лучше всего в течение получаса — просто походить в комфортном темпе минут 15, мышцы сами заберут лишний сахар без лишней помощи инсулина. Уровень глюкозы выровняется, и никакой сонливости не будет. Главное — не бежать и не нагружать себя сильно, чтобы не мешать пищеварению. На работе можно делить обеденный перерыв пополам: 15 минут спокойно едим, а оставшееся время гуляем до ближайшего магазина или кофейни.
5. Мягкий красный свет за час до сна
Это отличный способ для тех, кому тяжело засыпать и кто долго ворочается в кровати.— Синий свет от экранов смартфонов, компьютеров и обычных ярких ламп мешает организму вырабатывать мелатонин. А вот красный спектр — единственный, который наш мозг эволюционно не путает с дневным светом. Если за час до сна выключить верхний свет и оставить только мягкую красную или янтарную подсветку, тело начнет постепенно расслабляться и переходить в ночной режим. Главное — не использовать для этого мощные лампы для видеосъемок, иначе комната станет похожа на декорации к фильму ужасов. Свет должен быть теплым и уютным, как пламя свечи или костра.
