С возрастом костная ткань постепенно теряет плотность, а суставы изнашиваются, что вызывает дискомфорт и хронические боли. Врач Максим Кузнецов объяснил, какая полезная ежедневная привычка помогает остановить этот процесс и укрепить опорно-двигательный аппарат. По словам эксперта, для здоровья хрящей необходимы регулярные нагрузки, однако важно правильно их дозировать, пишет sb.by.
Фото magnific
— В организме действует закон: то, чем мы регулярно не пользуемся, неизбежно атрофируется, — подчеркивает Максим Кузнецов. — Если человек ведет малоподвижный образ жизни и не дает скелету осевой, то есть вертикальной нагрузки, тело уменьшает поступление туда питательных веществ. Ежедневные прогулки создают необходимую естественную компрессию. Вертикальное давление при каждом шаге активирует обменные процессы в костной ткани, заставляя клетки удерживать кальций и обновлять структуру кости. У людей, практикующих регулярную ходьбу, плотность костей значительно выше.
— Чтобы укрепить кости, совершенно необязательно тренироваться в спортзале с тяжелыми весами, — уверяет врач. — Достаточно изменить темп ежедневных прогулок на более динамичный. Оптимальная продолжительность интенсивной ходьбы составляет 30–45 минут. Заниматься необходимо хотя бы несколько раз в неделю, а для максимального результата — дважды в день с промежутком в 7–8 часов. Определить правильный темп очень легко и без приборов: если во время движения становится трудно поддерживать плавную разговорную речь и появляется легкая одышка, значит, интенсивность достаточна, а нагрузка на позвоночник и бедренные кости дает нужный эффект.
— Многие пытаются лечить суставы мазями, коллагеном или хондропротекторами, но у них нет доказанной эффективности. Анатомически суставной хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов и работает как губка. Питательные вещества проникают в него только в момент сжатия и последующего расслабления. Сжатие при ходьбе помогает хрящу впитывать суставную жидкость. Именно поэтому умеренная активность необходима даже при проблемах с коленями или спиной. Без регулярной ходьбы сохранить здоровье сустава просто невозможно, — рассказывает врач.
— Разумеется, тренироваться через силу нельзя, — предупреждает Максим Кузнецов. — Если после определенной дистанции возникает выраженный дискомфорт, прогулку необходимо прекратить. Но это не повод лежать на диване. Любой ортопед подтвердит: чтобы суставы оставались здоровыми, движение необходимо. Нужно просто подобрать правильный формат. Если тяжело ходить обычным шагом, врачи рекомендуют снизить нагрузку на колени: например, перейти на скандинавскую ходьбу с палками, которая переносит часть веса на плечевой пояс, или делать щадящую суставную гимнастику.
Фото magnificЗачем костям вертикальная нагрузка
После 50 лет, особенно в период менопаузы, значительно возрастает риск развития остеопороза — системного заболевания, при котором кости теряют плотность и становятся пористыми. Основная опасность этой патологии заключается в отсутствии симптомов на ранних стадиях, поэтому тяжелые переломы могут случиться даже при незначительных бытовых нагрузках.— В организме действует закон: то, чем мы регулярно не пользуемся, неизбежно атрофируется, — подчеркивает Максим Кузнецов. — Если человек ведет малоподвижный образ жизни и не дает скелету осевой, то есть вертикальной нагрузки, тело уменьшает поступление туда питательных веществ. Ежедневные прогулки создают необходимую естественную компрессию. Вертикальное давление при каждом шаге активирует обменные процессы в костной ткани, заставляя клетки удерживать кальций и обновлять структуру кости. У людей, практикующих регулярную ходьбу, плотность костей значительно выше.
Как и сколько нужно ходить
Для плотности костной ткани важна не общая продолжительность движения, а его интенсивность. Медленная ходьба «вразвалочку» не создает нужного физиологического отклика.— Чтобы укрепить кости, совершенно необязательно тренироваться в спортзале с тяжелыми весами, — уверяет врач. — Достаточно изменить темп ежедневных прогулок на более динамичный. Оптимальная продолжительность интенсивной ходьбы составляет 30–45 минут. Заниматься необходимо хотя бы несколько раз в неделю, а для максимального результата — дважды в день с промежутком в 7–8 часов. Определить правильный темп очень легко и без приборов: если во время движения становится трудно поддерживать плавную разговорную речь и появляется легкая одышка, значит, интенсивность достаточна, а нагрузка на позвоночник и бедренные кости дает нужный эффект.
Как суставы питаются без лекарств
Вопреки распространенному мнению, суставы разрушаются не от движения, а от его отсутствия. Движение — главный естественный механизм восстановления суставных тканей.— Многие пытаются лечить суставы мазями, коллагеном или хондропротекторами, но у них нет доказанной эффективности. Анатомически суставной хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов и работает как губка. Питательные вещества проникают в него только в момент сжатия и последующего расслабления. Сжатие при ходьбе помогает хрящу впитывать суставную жидкость. Именно поэтому умеренная активность необходима даже при проблемах с коленями или спиной. Без регулярной ходьбы сохранить здоровье сустава просто невозможно, — рассказывает врач.
Что делать, если суставы болят
Единственный повод прекратить движение — это острая, невыносимая боль, которая сигнализирует о сильном воспалении.— Разумеется, тренироваться через силу нельзя, — предупреждает Максим Кузнецов. — Если после определенной дистанции возникает выраженный дискомфорт, прогулку необходимо прекратить. Но это не повод лежать на диване. Любой ортопед подтвердит: чтобы суставы оставались здоровыми, движение необходимо. Нужно просто подобрать правильный формат. Если тяжело ходить обычным шагом, врачи рекомендуют снизить нагрузку на колени: например, перейти на скандинавскую ходьбу с палками, которая переносит часть веса на плечевой пояс, или делать щадящую суставную гимнастику.
Влияние ходьбы на работу мозга, нервную систему и зрение: зачем врачи рекомендуют ежедневно ходить пешком?
Нравится читать наши новости и материалы? Добавьте нас в «Google Рекомендации» по ссылке.
