Признаки заниженной самооценки
– О низкой самооценке свидетельствуют 4 главных симптома:- самокритика;
- избегание похвал;
- страх провала;
- сравнение себя с другими.
Если вы считаете, что у вас заниженная самооценка, пройдите тест, разработанный Галой Короновской.
Тест на выявление уровня самооценки
Оцените суждения по следующей шкале:
0 баллов – никогда
1 балл – редко
3 балла – часто
4 балла – очень часто
- Мне хочется, чтобы близкие меня подбадривали.
- Я постоянно чувствую ответственность за порученные мне обязанности.
- Я переживаю за свое будущее.
- Люди меня недолюбливают.
- Я менее инициативный человек, нежели другие.
- Я волнуюсь за свое психическое состояние.
- Я боюсь выглядеть глупо.
- Другие выглядят свежее и лучше, нежели я.
- Я боюсь выступать с речью перед малознакомыми людьми.
- Я допускаю ошибки.
- Очень жаль, что я не умею как следует разговаривать с людьми, то есть грамотно.
- Жаль, но мне не достает уверенности в себе.
- Мне бы хотелось, чтобы мои действия чаще одобряли другие люди.
- Я слишком скромный человек.
- Моя жизнь не наполнена глубоким смыслом.
- Многие имеют неправильное представление обо мне.
- Нет тех, кто бы точно понимал мои мысли.
- Люди многого от меня ждут.
- Люди не очень интересуются моими достижениями и переживаниями.
- Я стеснительный и сдержанный человек.
- Я не чувствую себя в безопасности.
- Я чувствую, что люди не совсем понимают меня.
- Я часто волнуюсь зря.
- Мне дискомфортно или я смущаюсь, когда захожу в комнату, в которой уже сидят люди.
- Я часто чувствую себя скованным.
- Я думаю о том, что люди обо мне подумали или какое впечатление я произвел(а).
- Я уверена, что люди воспринимают жизнь проще чем я.
- Мне иногда кажется, что со мной случится какая-то неприятность.
- Меня волнует та мысль, как ко мне относятся люди.
- Я высказываю свое мнение только тогда, когда уверен(а) в его истинности.
- Я соглашаюсь, даже если мне не особо хочется.
- Я не вижу каких-то невероятных перспектив в своем будущем и что я могу чего-то глобального достичь.
0–25 баллов – высокий уровень самооценки
26–45 баллов – средний уровень самооценки
46–128 баллов – низкий уровень самооценки
Причины заниженной самооценки
– Формирование самооценки напрямую зависит от отношений с родителями в детстве. Маленький ребенок часто вынужден приспосабливаться к мнению значимых взрослых, стилю воспитания.
Психологи и психотерапевты знают много историй, когда опыт негативных событий в детстве приводит к формированию низкой самооценки. Например, если мама и папа постоянно критикуют и сравнивают ребенка с окружающими, призывают равняться на других («Петя так красиво прочел стихотворение на утреннике, а ты пробубнил что-то под нос, еще и Деда Мороза испугался. Стыдно!», «Дочка тети Маши – круглая отличница, а ты умом не отличаешься, еще и ленивая»), скорее всего, он вырастет неуверенным в себе человеком.
Ребенок, который часто сталкивается с игнорированием или отвержением со стороны родителей («Твои танцы – это дуракаваляние. Занялся бы чем-нибудь полезным!»), может начать сомневаться в своей значимости и ценности. Если родители постоянно критикуют своего ребенка, особенно по поводу его способностей или характеристик личности («Вечно неопрятной ходишь! Не прическа, а кошмар! Что за нелепые штаны на тебе? А руки! Зачем ты постоянно теребишь руками?!»), это способно привести к развитию чувства неполноценности.
Люди, которые с детства из-за допущенных родителями ошибок отличались неверием в свои силы, как правило, очень болезненно реагируют на все, даже на мелкие неудачи, и опускают руки при малейших трудностях. Каждый негативный опыт еще больше подрывает их уверенность в себе.
Еще одна причина заниженной самооценки – стереотипы и общественные ожидания. Транслируемые в обществе идеи о том, какими «должны» быть люди, могут негативно влиять на самопонимание. Наверняка вы встречали в интернете фразу, которая очень хорошо иллюстрирует данный пункт: «Мы ожидаем от женщин, что они будут работать, как будто у них нет детей, растить детей, как будто у них нет работы, и при этом выглядеть, как будто у них нет ни детей, ни работы».
Самостоятельная работа над поднятием самооценки
– Поднятие самооценки требует много усилий и времени, причем справиться в одиночку человеку вряд ли удастся. Если есть возможность, я настоятельно рекомендую обратиться с этим запросом к специалисту – психологу или психотерапевту. А начать работу можно со следующих шагов:- саморефлексия;
- позитивное мышление;
- целеполагание;
- уход за собой;
- обеспечение поддержки.
Во-вторых, нужно тренировать навык заменять негативные мысли позитивными и реалистичными.
Приведу несколько примеров.
Негативная мысль: «Я всегда все делаю не так».
Замена: «Все люди иногда совершают ошибки, это нормально. Я учусь на своих ошибках и становлюсь лучше».
Негативная мысль: «Мне никогда не удается добиться успеха».
Замена: «Успех требует времени и усилий. У меня уже были успехи в прошлом, и я продолжу работать над достижением своих целей».
Негативная мысль: «Никто меня не ценит».
Замена: «Я ценю себя и знаю свои сильные стороны. Есть люди, которые меня поддерживают и уважают».
Такой подход помогает переосмыслить неприятную ситуацию и смотреть на вещи более объективно и позитивно.
В-третьих, учиться устанавливать и шаг за шагом идти к достижению маленьких, достижимых целей. И снова примеры.
Цель – улучшить физическое здоровье.
Шаги: начать с ежедневных 15-минутных прогулок, постепенно увеличивая время до 30 минут. Добавить легкие упражнения два раза в неделю.
Цель – освоение нового хобби или развитие навыка.
Шаги: выбрать новый вид увлечения. Допустим, рисование. Начать с 10–15 минут практики каждый день, постепенно увеличивая время. Установить маленькие задачи (например, каждую неделю заканчивать один простой рисунок).
Цель – улучшить навыки коммуникации.
Шаги: начать с самого простого – здороваться с коллегами каждое утро. Спустя время постепенно добавлять более сложные задачи: начать короткий разговор, присоединиться к групповому обеду.
Помните: каждая достигнутая маленькая цель укрепляет уверенность в себе и способствует развитию положительной самооценки.В-четвертых, обеспечить себе регулярную физическую активность, здоровое питание и достаточный сон. Не удивляйтесь – все это самым благотворным образом влияет на самооценку!
В-пятых, важно общаться с людьми, которые могут помочь вам осознать свои сильные стороны и обрести уверенность в себе. Это могут быть близкие, друзья, а также специалисты.
ТОП-5 КНИГ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ В РАБОТЕ НАД САМООЦЕНКОЙ
Уэйн Дайер «Быть в равновесии: 9 принципов создания позитивных привычек»
Камал Равикант «Люби себя. Словно от этого зависит твоя жизнь»
Михай Чиксентмихайи «Поток: Психология оптимального переживания»
Гэри Чепмен «Пять языков любви»
Дэниел Сигел: «Сознавание. Наука и искусство присутствия»
Под чутким руководством специалиста
– Еще раз подчеркну, что работа по повышению самооценки требует профессионального подхода и контекста. К сожалению, ни статьи, ни книги не дадут устойчивого результата. Более того, преподнесенная в них информация может иметь серьезные последствия из-за риска ошибочной самодиагностики и неправильного самолечения.Если вы чувствуете, что вам недостает стабильной самооценки и это мешает вам в жизни, рекомендую начать читать книги, а потом обязательно обратиться к психотерапевту. Специалист найдет те «поломки», которые вы не в состоянии увидеть самостоятельно, и обеспечит поддержку и проработку ваших травм в контексте вашей индивидуальной ситуации. Самостоятельное лечение, скорее всего, окажется неполным и недостаточным. Только профессиональный взгляд на вашу ситуацию может привести к действительно эффективному и безопасному результату, – подвела итог психотерапевт Гала Короновская.
Фото: freepik.com
Ранее мы рассказывали, о каких проблемах с психикой может свидетельствовать бессонница.
Уважаемые читатели! У вас есть возможность задать вопросы практикующим психологам. Компетентные специалисты дадут рекомендации, как справляться с психологическими проблемами и трудностями. Присылайте вопросы на электронную почту barejko@sb.by и читайте материалы с тегами «психология», «психолог».
