Известный врач Парацельс, живший в XVI столетии, был убежден, что естественный сон человека должен продолжаться 8 часов. Для этого лучше всего следовать солнечному циклу: ложиться спать с заходом солнца и вставать с рассветом. Однако в современном мире все чаще встречаются мужчины и женщины, которым для полного восстановления организма бывает достаточно 6—7-часового сна. Есть и противоположная категория людей, которые не чувствуют себя выспавшимися даже после 9-часового беспрерывного нахождения в постели. Это связано с индивидуальными особенностями человека: циркадные ритмы делят нас на “сов” и “жаворонков”, в зависимости от того, кому в какое время легче засыпать и просыпаться.
С возрастом, по мере нашего взросления и старения, потребность во сне постоянно уменьшается. Если для новорожденного нормально спать по 20 часов в сутки и более, для 18—20-летнего — 10 часов, для 30—40-летнего — 7—8 часов, то для 60—70-летнего человека совершенно нормален 6-часовой сон. Поэтому если пожилой человек подремал часок после обеда, то 5 часов ночного сна для него — явление совершенно нормальное, и никакого лечения не требуется.
Почему так важно достаточное количество сна? Ученые утверждают, что ночью мы восстанавливаем потраченную за день энергию. Кроме того, сон укрепляет нашу иммунную систему, защищает сердце от перегрузок, способствует нормализации метаболизма (а значит, стоит на страже нашей фигуры!). Кроме того, здоровый сон называют едва ли ни самым эффективным антивозрастным средством, которое, к тому же, придает нам оптимизм.
Когда природная программа ночного отдыха дает сбой, в первую очередь необходимо выявить причину. Если врачи не нашли у вас никаких серьезных отклонений в здоровье, задумайтесь, что именно мешает вам наслаждаться покоем.
— Очень важную роль играет гигиена сна, которая включает в себя множество факторов, — говорит врач-психотерапевт минского городского клинического психиатрического диспансера Алла Пигалкина. — Например, в меру жесткая кровать, удобная подушка, тишина, оптимальная температура в спальне и свежий воздух. Тревога, беспокойство, стрессовые ситуации также влияют на нашу способность засыпать в конце дня. Мнительные люди склонны преувеличивать проблему и длительно ее обдумывать, а перед сном для этого появляется время. Эта причина бессонницы характерна для женщин, потому что они более подвержены самокопанию, анализу своих поступков и недостатков. Неправильное питание — еще один важный фактор: ни в коем случае нельзя переедать на ночь, однако и ложиться спать на голодный желудок крайне нежелательно. Оптимальный вариант — съесть что-нибудь белковое за пару часов до отхода ко сну.
Читайте также
Специалист обращает внимание и на такую характерную для многих людей проблему, как сбой биологических часов. Это происходит при перелете из одного часового пояса в другой, после трудовой вахты в ночную смену.
К слову, подобного рода изменения лучше переживают классические “совы”, а вот у “жаворонков” начинаются проблемы с засыпанием. Активный отдых по ночам тоже не идет во благо, поскольку время подготовки ко сну постоянно сдвигается.
Чтобы раз и навсегда попрощаться с бессонницей, Алла Пигалкина рекомендует следовать несложным правилам:
1. Уделяйте хотя бы 30 минут в день физической активности — например, прогулкам перед сном.
2. Полностью исключите дневной сон даже в выходные дни. К 22—23 часам вы должны почувствовать усталость и желание смежить веки. В случае если дневной сон имел место, время ночного отдыха сдвинется за полночь.
3. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время. Четкий режим позволит организму привыкнуть и полноценно отдыхать.
4. Примите перед сном теплую ванну с добавлением отваров лекарственных растений или с эфирными маслами.
5. На ночь не читайте серьезную литературу, не смотрите фильмы ужасов или триллеры. Это приводит к появлению кошмаров и нарушению сна у людей с достаточно подвижной психикой.
6. Спите в тихом темном помещении. Следите за тем, чтобы не было сквозняков и духоты. Важно ощущать в постели максимальный комфорт.
7. Если не получается уснуть, лучше не мучиться. Встаньте и займитесь спокойным монотонным делом — чтением, прослушиванием музыки или аудиокниги, рукоделием. Как только ощутите сонливость, сразу же ложитесь в постель.
В НОРМАЛЬНОМ СОСТОЯНИИ ЧЕЛОВЕК ДОЛЖЕН:
• засыпать в течение 10—15 минут;
• спать, не просыпаясь, всю ночь;
• утром чувствовать себя бодрым.
konopelko@sb.by
