Синдром отличника и чувство вины
Мы живем в условиях повышенной активности и высоких требований, предъявляемых социумом. Вынуждены быстро принимать решения и реагировать на изменяющиеся обстоятельства, подстраиваться под не всегда удовлетворяющую нас реальность, а значит, почти каждый день подвергать себя многочисленным стрессам. Внутреннее напряжение может копиться в сфере бессознательного месяцами или даже годами и дожидаться подходящего триггера, чтобы выплеснуться в виде соматических проблем со здоровьем.— Важнейшая составляющая панической атаки — ее психологическая основа, — объясняет психолог Минского городского клинического центра психиатрии и психотерапии Майя Алексеева. — Таким приступам часто подвержены люди, которые не привыкли демонстрировать свои эмоции, предпочитая молча переживать серьезные жизненные неурядицы и трагедии, прятать боль за показной улыбкой. Все это приводит в итоге к паническому неврозу, когда у человека возникают озноб, тремор, предобморочное состояние, головокружение, ощущение онемения в конечностях, спутанность мыслей.
По словам специалиста, существует множество причин для развития панической атаки. Например, вынесенный из детства синдром отличника (жизненные установки, требующие всегда и во всем быть лучшим), привитая семьей или окружением переоцененная важность чужого мнения, боязнь не оправдать возложенные ожидания, единожды установленный для себя отказ в праве на ошибку. Сюда же можно отнести перфекционизм: человек многого добился в жизни, но уже не ощущает от этого ни гордости, ни счастья, потому что накопленное напряжение буквально съедает его изнутри. Гипертрофированное чувство вины — из той же области: мы порой так стремимся быть «хорошими для всех», что это желание принимает болезненные формы.
— Иногда панические атаки могут объясняться неосознанным желанием человека оправдать свои жизненные неудачи перед окружающими или перед собой: «Я не достиг своей цели — не смог заработать на квартиру / не стал начальником / не завел семью, потому что болен», — говорит психолог.
Найдите свой якорь
Современная медицина пока не открыла эффективных методов борьбы с приступами панической атаки. Так что в решении этой проблемы как нельзя кстати будет пословица про спасение утопающего: человек должен помочь себе сам. Вот что рекомендует предпринять Майя Алексеева:— Первое, что надо сделать во время панической атаки, — нормализовать дыхание. Дышите медленно, это поможет справиться с учащенным сердцебиением. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре. Второе — нужно признать, что у вас паническая атака, а не инфаркт, инсульт или сумасшествие. Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя. После этого закройте глаза, если вокруг хаос, потому что он только стимулирует приступы. Найдите свой якорь: выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, каков он на ощупь, как движется или может двигаться. Вернитесь в спокойное место, пусть даже мысленно: это могут быть домик в деревне, пляж, любимое место в вашей квартире. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами). После того как восстановится дыхание и вы немного успокоитесь, самое время заняться легкими физическими нагрузками: выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогают предотвратить панические атаки.
Кроме того, при подобных приступах хорошо помогают запахи. Например, лаванда и иланг-иланг известны своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку масла с ароматом иланг-иланга.
Прочитайте про себя стихотворение или молитву, вдумывайтесь в каждое слово, смысл текста и соблюдайте ритм. Это поможет отвлечься от симптомов панической атаки.
В ТЕМУ
Механизмы панической атаки можно рефлекторно затормозить. Для этого нужно увеличить концентрацию углекислого газа и уменьшить уровень кислорода в крови. Попробуйте использовать способ дыхания в бумажный пакет. Для этого расположите его так, чтобы он прикрывал область рта и носа. Делайте медленные и непрерывные вдохи носом и выдохи ртом. Если нет под рукой бумажного пакета, попробуйте использовать ладони, сложенные лодочкой.
Некоторые специалисты считают полезным ношение резинки на запястье. При возникновении эпизода панической атаки оттяните и отпустите резинку, сфокусируйтесь на ощущениях в точке соприкосновения поверхности руки и резинки. Повторите несколько раз.
lvk@sb.by
