Человечество так бойко наращивает темпы поедания сахара и продуктов, его содержащих, что, похоже, к 2050 году мы просто ничего другого есть не станем. Как та старуха из "Сказки о рыбаке и рыбке", которая заморские вина заедала пряником печатным, и все-то ей было несладко!
Хотя с нашими объемами потребления - по 36 кг в год - мы еще только приближаемся к среднестатистическому американцу с его годовым мешком сахара в 65 кг. И вот во что это выливается: число жителей США с избыточным весом и плавно вытекающими отсюда грустными последствиями превысило 40 процентов. Нетрудно представить, что нас ждет, если мы с упорством, достойным лучшего применения, будем по-прежнему в огромных количествах варить варенье, закатывать компоты и свой рацион практически наполовину составлять из кондитерских изделий, как сейчас. Мы утонем в белом океане нездоровья!
Точки над "i"
С одной стороны, без углеводов нам нельзя никак. Ведь это главный источник энергии в организме: в процессе обмена веществ они превращаются в глюкозу, которую организм усваивает моментально. Отсюда чувство эйфории, почти блаженства, когда объешься сладкого, - включаются соответствующие центры удовольствия в мозгу. Но если глюкозы слишком много, появляются запасы резервного жира!
Справка "СБ"
Сахара делятся на "быстрые" (моносахариды и дисахариды) и "медленные" (полисахариды).
Главный дисахарид - это сахароза. Ее практически нет в природе за исключением двух растений, путем селекции искусственно выведенных людьми, - сахарного тростника и сахарной свеклы. Из растительных продуктов больше всего сахарозы в свекле, персиках, дынях, сливах, мандаринах.
Глюкоза - основной структурный "кирпичик" сахарозы. В большом количестве содержится в винограде, черешне, вишне, малине, из овощей - в тыкве, белокочанной капусте и моркови.
Фруктоза дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу, но легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 - сахарозы. Основные источники: виноград, яблоки, груши, вишня и черешня, арбузы, черная смородина, малина. Немало фруктозы в меде.
Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Вместе с глюкозой она образует лактозу (молочный сахар) - основной углевод молочных продуктов и молока.
Мальтозу, или солодовый сахар, содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки.
Ведущее место среди полисахаридов занимает крахмал, на его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов. Источники: крупы, мука, хлеб, а также картофель.
В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы запасаются в виде инулина. Пищевые продукты с ним рекомендуют при диабете и особенно для его профилактики.
Гликоген - "животный крахмал" - в небольших количествах содержится в животных продуктах (в печени - 2 - 10%, в мышечной ткани - 0,3 - 1%).
Существует один объективный параметр для всех углеводов - гликемический индекс, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу. За эталон принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции: во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям, а во-вторых, не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую организм немедленно сжигает, подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков. Древние люди поочередно переживали периоды голода и сытости, и в роли главного неусыпного хранителя энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.
Знакомый незнакомец
В далеком прошлом человечество не подозревало о существовании сахара. У древних греков даже слова такого не было. Понятие saccharum родилось только в годы правления императора Нерона - в эпоху разврата и излишеств. Увеличение дозы сахара на душу населения в мировой истории сопровождалось очень неприятными явлениями: ростом заболеваний, ослаблением иммунитета, вырождением целых поколений. Немецкий ученый-медик XVI столетия Раувольф считал, что турки и мавры перестали быть отважными воинами с тех пор, как стали употреблять сахар, - примерно с VII века. Активность потребления сахара все росла: в 1789 году в Европе выходило примерно по 1 кг на человека в год, в 1880 году - уже 8 кг, а в 1972 году - 38 кг.
В Российской империи в качестве сладостей исторически использовали мед и сладкие вяленые фрукты. Только в 50-е годы в СССР было налажено массовое промышленное производство сахара. Под натиском "конкурента" мед и сладкие вяленые фрукты из основного ежедневного источника природных сахаров превратились в "изыски для баловства".
Вредная очистка
Почему сахар, столь крепко вошедший в наш быт, незаметно превратился в сладкий яд? Дело в том, что в окружающем нас мире в естественном виде нет ничего абсолютно чистого, рафинированного. В природе всегда все очень сложно устроено. А при производстве сахара выхолащивается все. Так, один из источников получения сахара - сахарный тростник, который в ходе технологического процесса перерабатывается в патоку. У нее сложнейший состав: около 200 химических веществ и более 50 биологически активных компонентов. И все эти сокровища современный человек добровольно "выметает" из патоки в процессе ее переработки, оставляя лишь почти лабораторно чистую сахарозу. В результате, считают зарубежные ученые, "ничто в истории не вызывало больше болезней, чем открытие, научившее очищать сок сахарного тростника до белого сахара".
Если учесть, что суточный "калораж" нормального мужчины должен составлять около 2.400 ккал, то предельная доза сахара - 60 граммов в день, для женщины и того меньше - 50 граммов. В переводе на чайные ложки или кусочки сахара получится соответственно 12 ложечек для мужчин и 10 - для женщин. Так вот, пол-литровая бутылочка колы или другой газировки уже покрывает весь дневной лимит!
Если у молодых людей сахар, как правило, довольно быстро окисляется до конечных продуктов - воды и углекислоты, то после 30 лет сахароза намного дольше остается в организме и в избытке циркулирует в крови. С возрастом печень, мышцы, нервные и другие ткани медленнее и не так полно образуют из глюкозы гликоген. Снижается способность поджелудочной железы вырабатывать инсулин. На таком замедленном фоне любое повышение калорийности пищи (особенно за счет легкоусвояемых сахаров), несомненно, отразится на стройности фигуры, а значит, и на настроении. Давно доказано, что сластены чаще подвержены кариесу зубов, ожирению, заболеваниям сердца и диабету. О последнем следует сказать особо. В среднем заболеваемость сахарным диабетом в промышленно развитых странах составляет 1,5 - 4%, а среди населения старше 65 лет - 7 - 8%. У страдающих от ожирения цифры и того выше: исследования показали, что у каждого третьего отмечается нарушение углеводного обмена, которое можно охарактеризовать как "преддиабет", и у каждого шестого - диабет, протекающий бессимптомно. Истинная картина еще печальнее. Тех, кто не знает о своей болезни, в два раза больше, чем тех, кем уже занялись врачи!
Сахароза является также одной из виновниц хронических запоров, различных кишечных расстройств, заболеваний вен нижних конечностей, язвенных поражений желудка и двенадцатиперстной кишки и даже рака толстого кишечника. Рафинированный сахар снижает способность микроорганизмов кишечника синтезировать витамины, в том числе и такой важный для организма, как B12. Кроме того, сахар способствует росту дрожжей и бактерий, нарушение равновесия которых ведет к ослаблению иммунитета и, как результат, к частым заболеваниям. По данным американских исследователей, в рационе питания тех, кто употребляет много сладкого, недостает витаминов А и С, фолиевой кислоты и фосфора, кальция и железа. Повышение уровня холестерина, атеросклероз, артриты, артрозы, остеохондроз, желчекаменная, мочекаменная болезни - в них тоже прослеживается явная вина сахара.
И еще хотелось бы развеять миф о том, что сахар необходим для питания мозга. Наоборот, российскими биологами установлено: недостаток инсулина при злоупотреблении сладостями вызывает массовую гибель нейронов! Углеводное питание делает нас слабовольными, пассивными, легковнушаемыми, легкоуправляемыми. И в народе сладкоежек не зря называют "сухими алкоголиками". Почти все дети, которые недополучают углеводы в естественном виде (из фруктов и сухофруктов, из сладких овощей, орехов, семечек, меда), тянутся к конфетам, шоколаду, булочкам, мороженому, постепенно привыкая к ним, а когда вырастают, легко принимают алкогольные напитки. У ребенка, выращенного на винограде, бананах и финиках, меньше опасность "подсесть" и на сахар, и на спиртное.
Исключить и забыть
Вывод напрашивается сам: исключить очищенный белый сахар из рациона!
Откажитесь от сладких газировок, приторных компотов в пользу бутилированной воды, вяленых и замороженных фруктов.
Уменьшайте дозу сахара, который вы добавляете в чай или кофе, хотя бы на 1 ч. л. еженедельно.
По возможности замените белый сахар на мед или, в крайнем случае, на коричневый тростниковый сахар. Он менее рафинированный, чем белый, слабее очищен от природных примесей, а его гликемический индекс в полтора раза ниже.
Используйте продукты с низким гликемическим индексом, которые, подобно медлительной черепахе, расщепляются постепенно и не дают резкого скачка уровня сахара в крови. Это имеет значение не только для больных сахарным диабетом или хроническим панкреатитом. Ведь такая пища дает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому налегайте на крупы и овощи.
Интересно, что крупы подразделяются на "защищенные" и "незащищенные". Первые имеют в своем составе много клетчатки, которая препятствует быстрому всасыванию углеводов. Это овсяная крупа, овсяные хлопья "Геркулес", гречка, перловая и ячневая крупы, пшено. "Незащищенные" содержат мало клетчатки, и углеводы из них быстро всасываются (манная, рисовая, пшеничная крупы).
Овощи по гликемическому индексу можно разбить на три группы. Первая - картофель и батат (сладкий картофель). В них 15 - 18% углеводов и примерно 1% клетчатки, но она нежная, поэтому эта группа имеет высокий гликемический индекс. Вторая - морковь, свекла, белокочанная капуста, зеленый горошек, в них от 6,2 до 12,8% углеводов, много грубой клетчатки и гликемический индекс ниже. Третья группа - кабачки, цветная капуста, огурцы, редис, томаты, шпинат. Хотя содержание клетчатки в них невелико, гликемический индекс самый низкий, так как низко и содержание углеводов - до 5%.
Что касается фруктов, то более высоким гликемическим индексом обладают виноград, хурма, бананы. Увлечение ими нежелательно, если вы имеете проблемы с поджелудочной железой или избыточный вес. Запомните: банановые диеты - это блеф! Меньше гликемический индекс у клюквы, апельсинов, грейпфрутов, брусники, черники, смородины, малины, земляники, крыжовника, еще ниже - у яблок, персиков, абрикосов, слив, груш, дыни.
Грамотно используйте заменители сахара. Они отличаются мизерной калорийностью, дешевле в производстве, но, сожалению, не всегда безопасны.
Аспартам (Е951)
Почти в 200 раз слаще сахара. Сегодня это самый распространенный химический сахарозаменитель, но при определенных условиях и один из самых вредных. Может вызывать головную боль, звон в ушах, аллергию, депрессию, бессонницу, а у животных и рак мозга. Имеется предположение, что аспартам является канцерогеном. Повышает аппетит.
Ацесульфам К (Е950)
Также слаще сахара. Во многих странах запрещен к употреблению, поскольку нарушает работу кишечника и приводит к аллергическим заболеваниям.
Сахарин
Слаще сахара в 450 раз. Имеет "металлический привкус". Запрещен к употреблению в некоторых странах. У подопытных животных вызывал рак мочевого пузыря. В США и странах Европейского союза на этикетках продуктов питания, где есть сахарин, требуется уведомление о его вреде для здоровья.
Цикламат (Е952)
Слаще сахара в 30 раз. С 1969 года запрещен в США, Франции, Великобритании и еще ряде государств из-за подозрения, что провоцирует почечную недостаточность.
Фруктоза
Самый сладкий из природных сахаров. Но так же калорийна, как и сахар, поэтому не относится к диетическим продуктам. Мало того, ряд специалистов связывает эпидемию ожирения в США с массовым употреблением фруктозы в пищевой промышленности. Благодаря этому сахарозаменителю человек получает в течение дня минимум 130 лишних калорий (а любители сладких газированных напитков - до 310 калорий), которые и превращаются в лишние килограммы. Но все равно в ежедневном питании фруктоза предпочтительнее глюкозы, т.к. медленнее всасывается.
Сорбоза (сорбит, сорбитол)
Сахарид, встречающийся в растениях. Коэффициент сладости к сахару всего 0,6, то есть сорбит не очень удобен и не так приятен на вкус. Может вызывать понос, не рекомендуется потреблять его более 10 г в сутки. Есть данные, что сорбит ухудшает пищеварение.
Ксилит (Е967)
Получают его из хлопковой шелухи и кукурузных початков. По некоторым данным, может вызывать рак мочевого пузыря.
Другие сахарозаменители - сукразит, сусли, сурель и т.п. - изготовлены на основе уже описанных. Будьте бдительны. Если на этикетке есть запись Е9, значит, сахарозаменитель присутствует. Конечно, если употреблять эти потенциально опасные вещества разумно и в маленькой дозе, то нельзя себе навредить. Но ведь сегодня они используются в десятках тысяч продуктов питания! К примеру, в США 6 из 10 продуктов, где раньше применялся сахар, "переведены" на синтетические сахарозаменители. Мы, похоже, двигаемся к тому же.
Стевиозид
Экстракт травы стевии и по сей день остается лучшим сахарозаменителем. Индейцы называли это растение "сладкой травой" или "медовыми листьями". В середине XX века из стевии были выделены активные ингредиенты - гликозиды (стевиозид, ребаудиазид и др.), оказавшиеся совершенно безвредными для человека: они практически не содержат калорий, хотя обладают исключительным свойством - в 300 раз слаще обычного сахара. Более того, стевиозид обладает кардиотонизирующим эффектом, нормализует работу печени и желчного пузыря, способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта и оказывает противовоспалительное действие. Исследования показали, что стевия нормализует уровень сахара в крови и хороша для больных с нарушением обмена веществ, в том числе с диабетом, атеросклерозом, ожирением. Не случайно в Японии, где средняя продолжительность жизни 90 лет и где законом преследуется применение в производстве синтетических заменителей сахара, стевиозид захватил до 50% сладкого рынка.
Начиная с малого
Когда-нибудь мы научимся есть сахар в меру. Вопрос: поздно или слишком поздно? Даже если прямо сегодня начать с азов гастрономической грамотности, эффект увидим лет через 30. Причем "агитировать" придется с детства, по большому счету - с момента рождения. Например, берет бабушка прикорм для внука, пробует его - ну, конечно, он ей кажется невкусным. Она туда сахарку - и отлично! И вот уже с первых месяцев малыш привыкает к сладкому. Таким образом, мы растим ребенка с заложенными жировыми клетками и, возможно, с нарушением углеводного обмена. Да, растущая эпидемия диабета, особенно у детей, имеет свои корни. Шведы и норвежцы придерживаются другой политики: они приучают своих детей, что конфета им полагается раз в неделю по воскресеньям. В результате во взрослом возрасте человек не раб сладкого...
Рецепт "СБ"
Трюк с сахарозой
Возьмите 750 г сахарной пудры, добавьте 200 мл кипяченой охлажденной воды и 200 г меда, все перемешайте. Оставьте на 8 дней в закрытой посуде, 3 раза в день перемешивая деревянной ложкой. В результате сахароза расщепится на фруктозу и глюкозу, став полезной.
Советы "СБ"
Как отучить любимое чадо от избытка сладостей?
1. Детям нужно часто пополнять свой запас энергии - и они обожают делать это с помощью печенья и сладостей. Вместо того чтобы противостоять сладкоежке, предложите более здоровое угощение: например, у вас всегда должен быть готов салат из свежих фруктов и йогурта.
2. Позвольте в овощном магазине ребенку выбрать понравившиеся фрукты и овощи или же поиграйте в игру: попросите детей поискать их любимые овощи оранжевого и красного цвета либо выбрать орехи или бобы для салата.
3. Объясните малышу, в чем разница между насыщением и перееданием. И не становитесь в традиционную позу: "Пока не съешь все, из-за стола не встанешь". Это самый простой путь, чтобы научить ребенка игнорировать те сигналы, которые посылает его организм.
4. Никогда не подкупайте ребенка вкусностями. Еда - это не награда, но и не наказание. И не говорите: "Съешь горошек - получишь пирог". Это только покажет малышу, что десерт важнее овощей.
5. Мягко, но настаивайте на том, чтобы ребенок съел хотя бы одну порцию фруктов или овощей каждый раз во время еды, постарайтесь свести к минимуму сладости, рафинированные углеводы и нездоровые жиры. Объясните, что вы любите его и хотите, чтобы он рос здоровым.
6. Попросите, чтобы близкие и друзья приносили вашим детям фрукты вместо сладостей. В ответ сами старайтесь поступать так же.
7. Будьте настойчивы. Воспитание здоровых привычек - это процесс. Избегайте соблазна давить на ребенка своим авторитетом. Это не имеет смысла, если вы сами не будете примером правильного выбора в еде.
