Часто чувствую голод и заедаю его мучным и сладким. Подскажите: как откорректировать питание? Ольга, Лепельский р-н.
— Еще персидский ученый, философ и врач Авиценна учил: «В еде не будь до всякой пищи падок. Знай точно время, место и порядок». Правильное питание — залог здоровья, силы и красоты. Оно способствует профилактике многих неинфекционных заболеваний. Вместе с тем рост производства переработанных продуктов, урбанизация и быстро меняющийся темп жизни ломают устоявшиеся модели питания. Сейчас мы нередко выбираем продукты с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров, соли и игнорируем естественные дары природы — фрукты и овощи, что приводит к развитию диабета, болезней сердца, инсульта и онкологии.
Чтобы снизить риск вероятности этих заболеваний, надо уменьшить потребление жиров. Этого можно добиться, если готовить пищу на пару, заменить животные жиры на растительные масла, ограничить потребление жареных продуктов, покупать нежирное мясо и молочные товары с пониженным содержанием жира.
Предпочтите привычным сладостям свежие фрукты и ограничьте потребление сахаросодержащих напитков. Количество соли можно уменьшить, отказавшись от использования приправ, содержащих хлорид натрия (соевого и рыбного соусов, бульона), и снизив количество соленых закусок.
Включите сезонные овощи и фрукты в каждый свой прием пищи. Употребляйте их в качестве перекуса, 400 граммов (или пять порций) овощей и фруктов должны ежедневно присутствовать на вашем столе.
В своем здоровом питании соблюдайте:
♦ режим (определенное количество приемов пищи в течение дня). Оптимально — пять раз, три из которых должны включать горячие блюда;
♦ здоровый баланс между энергетической ценностью суточного рациона, физическими нагрузками и двигательной активностью;
♦ адекватный питьевой режим (общее количество жидкости в сутки для условно здорового среднестатистического человека рассчитывается по формуле: 30 миллилитров жидкости на 1 килограмм веса);
♦ сбалансированность питания, то есть достаточное потребление белков, жиров и углеводов.
Правильное питание зависит от индивидуальных особенностей организма (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности). Однако основные принципы остаются неизменными. Будьте здоровы!
ВАЖНО ЗНАТЬ
Белок лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы. И, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребность организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы, авокадо. Прекрасные источники углеводов — зерновые. Такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа, булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых сортов пшеницы, гречневая лапша. При выборе углеводсодержащих продуктов обращайте внимание на их гликемический индекс. Это условный коэффициент, показывающий, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.
ЛАЙФХАКИ
Клетчатка не переваривается и очищает организм от токсинов и шлаков. Ее следует включать в каждый прием пищи. Источники: свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок. Такие корнеплоды, как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны разнообразные овощи: баклажаны, огурцы, тыквы, перцы, помидоры, патиссоны, спаржа. А также фрукты, ягоды и даже водоросли. Высокое содержание клетчатки в отрубях — пшеничных, овсяных, ржаных — выбирайте на свой вкус. Отруби — хорошая замена снекам и чипсам, если есть желание похрустеть.
ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ
♦ Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает голода, а значит, и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.
♦ Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное — не забывайте считать калорийность.
♦ Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей.
basikirskaya@sb.by
