— Зимой хочется плотно поесть и, укрывшись пледом, залечь перед телевизором. Совсем не ЗОЖ. Стоит ли потакать своим слабостям?
Однако всем испытаниям осенне-зимнего периода можно противодействовать грамотной профилактикой ОРИ, правильным питанием и физической активностью. Что касается режима дня, то для хорошего самочувствия человеку необходима ежедневная физическая активность на свежем воздухе (минимум по 30 минут 5 раз в неделю).
СОВЕТ— Питаться можно сытнее?
Если хотите меньше мерзнуть и не болеть, откажитесь от курения. Эта вредная привычка напрямую связана с плохим тонусом сосудов, высокой восприимчивостью к респираторным инфекциям, низким иммунитетом. К тому же она негативно сказывается не только на самом курильщике, но и на его близком окружении.
— Следует увеличить калорийность и энергоемкость рациона, чтобы обеспечить “обогрев” организма. Прежде всего за счет белков (мясо, рыба, птица) и медленных углеводов (овсяная, гречневая, кукурузная, перловая каши, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис и хлеб из цельного пшеничного зерна), которые отдают энергию постепенно и равномерно. Желательно употреблять каждый день молочные продукты (сыр, творог, сметана), особенно кисломолочные (кефир, ряженка, йогурты), которые обеспечивают организм полноценным белком и хорошо поддерживают иммунную систему.
Необходимо всегда включать в рацион разнообразные сезонные фрукты и овощи, причем надо употреблять их в свежем виде — не менее 400 граммов в день или пяти порций. В правильном рационе обязательно должны присутствовать зелень и салаты, которые служат источником фитонцидов. Но к полезным овощам, фруктам и ягодам не относятся консервированные соленья, маринады и варенье, так что включать их в обязательные ежедневные 400 граммов не надо.
Хорошо помогают согреться жиры, поэтому зимой не следует придерживаться обезжиренных диет. В умеренных количествах (10—15 г/сутки) полезно употреблять сливочное масло или сало, а также яичные желтки (но не более одного в день). Полезны растительные жиры — можно использовать смесь различных растительных масел для заправки салатов и уже готовых блюд (1—2 ст. л. растительных нерафинированных масел). Рекомендую включить в рацион жирные сорта рыбы, особенно из холодных северных морей, а также морепродукты, морскую капусту.
Зимой не стоит забывать о достаточном питьевом режиме, определяемом индивидуально и с учетом сопутствующих заболеваний. Это может быть просто вода, или настой шиповника, или чай с травами (лимонником, мелиссой, мятой) и имбирем, с медом или ягодами.
Кстати, зимой употреблять в пищу следует только теплое и горячее. Пить холодные напитки и питаться всухомятку не рекомендуется.
— В период гриппа и простуд в ход идут всевозможные средства профилактики — гомеопатические препараты, оксолиновая мазь, кто-то пытается защититься от вирусов масками. Насколько действенны такие меры?
— Здоровый образ жизни, подразумевающий правильное питание, регулярную физическую активность и отсутствие вредных привычек, уже сам по себе способен повысить устойчивость нашего организма к инфекциям.
Если мы говорим о специфической профилактике, то самый разумный способ защитить себя от сезонного подъема гриппа — вакцинация, которая должна проводиться заблаговременно, еще осенью. Применение остальных средств носит вспомогательный характер. Что касается медицинских масок, то их следует носить заболевшему человеку, чтобы уменьшить распространение микробов вокруг себя.
— Стоит ли принимать мультивитаминные комплексы, биодобавки?
— Их применение имеет свои показания и противопоказания. Должны быть причины для их назначения, иначе деньги будут потрачены впустую — и это в лучшем случае. Здоровому человеку в первую очередь необходимо скорректировать свой рацион и обратить внимание на естественные источники витаминов.
Например, источниками жирорастворимых витаминов А, Е и D могут быть блюда из говяжьей или телячьей печени, рыбий жир, морковь, ростки пшеницы, шпинат и оливковое масло. В квашеной капусте много витамина С (30 мг на 100 г), от нехватки которого зимой страдают практически все. В тыкве очень много витаминов С, А, Е, В, Р и редкого витамина Т, который положительно влияет на обменные процессы в организме. Также в тыкве содержится много железа и каротина, которые помогают организму справляться с инфекциями. Список можно продолжить.
— Зимой мы утепляемся пуховиками и дубленками. А вот шапки носят не все. Что нужно надевать обязательно?
— Шапку, перчатки, теплую обувь. Поскольку воздействие холода может плохо сказаться на микроциркуляции отдельных участков тела (руки, ноги, лицо) и на сердечно-сосудистой системе в целом. Одеваясь не по погоде, мы рискуем столкнуться с переохлаждением открытых участков тела, а если холод сырой, то и с отморожением, когда происходят необратимые изменения в тканях. Прогулки в одежде, не соответствующей погоде, как и спонтанное купание в ледяной воде — это не закаливание, а стресс для организма.
— Зимой мало солнечного света, нет ярких красок. Как справиться с хандрой?
— Если речь идет о чисто “сезонном эмоциональном расстройстве” из-за нехватки света, то следует добавить цвет и свет в свою жизнь. Это можно сделать с помощью фототерапии или ее элементов даже дома. А вот на сладости налегать не стоит. При этом следует обратить внимание на продукты, которые активизируют выработку серотонина (гормона удовольствия) — бананы, индейку, курицу, рыбу, сыр, яйца, шоколад.
gavrusheva@sb.by
