Ульяна Кузнецова
Микробиом – это сообщество микроорганизмов, которые играют важнейшую роль в нормальном функционировании организма и сохранении здоровья. О том, как правильно заботиться о внутренних «помощниках», рассказала нутрициолог Ульяна Кузнецова.
Великий и загадочный микробиом
В наши дни микробиом изучен не до конца, однако уже сейчас невозможно переоценить его влияние на макроорганизм хозяина. Их взаимовыгодные отношения строятся и поддерживаются тысячелетиями на протяжении всей истории рода человеческого. Кстати, если посчитать клетки тела человека и микробы в нашем организме, то перевес будет в сторону последних.
Больше всего микробов в дистальном отделе кишечника. «Это своеобразный анаэробный биореактор, в котором запрограммирована огромная популяция бактерий. Здесь доминирует относительно небольшое число подвидов. Данная микробиота и ее коллективные геномы предоставляют нам генетические и метаболические атрибуты, которые не нужно было развивать самостоятельно, включая способность собирать недоступные иным образом питательные вещества», – объясняет эксперт.
От матери к ребенку
Идеально, если забота о «внутреннем мире» начинается не просто с самого рождения, а заблаговременно – за полгода до беременности.
Новорожденный наследует микробиоту от матери. Начиная с 12-й недели беременности идет заселение кишечника плода. В третьем триместре, перед родами, меняется состав микробиоты влагалища. Высокий уровень эстрогена во время беременности приводит к повышенному отложению гликогена во влагалище и росту вагинальной микробиоты с преобладанием Lactоbacilli. Проходя по родовым путям матери, ребенок заглатывает слизь – таким образом окончательно формируется микробный портрет новорожденного. «Те виды микроорганизмов, которые были получены нами внутриутробно и при рождении, являются в буквальном смысле индивидуальным набором, как отпечаток пальца», – подчеркивает Ульяна Кузнецова.
Осторожно, антибиотики!
Непоправимый урон микробиоте наносят курсы антибиотикотерапии. Эти мероприятия обязательно должны проводиться строго по назначению врача и проходить под прикрытием содержащих пробиотики и пребиотики препаратов. Также обязательна коррекция рациона питания.
Любое снижение численности полезной микрофлоры влечет рост патогенов и грибов, т.к. снижается сдерживающее действие молочной кислоты, продуцируемой родственной микробиотой.
В результате нарушается пищеварение и усвоение питательных веществ, повышается проницаемость кишечного барьера, ответ иммунной системы с адекватного смещается в сторону воспалительного.
«Связь иммунной системы с микробиотой очень тесная, им друг до друга образно рукой подать. Кишечный барьер очень тонкий: его образует всего лишь один слой клеток, под которым находится ламина проприя, где «обитает» иммунная система», – поясняет нутрициолог.
Кишечник и головной мозг накоротке друг с другом
Любые нарушения кишечного микробиома в считанные минуты отслеживаются нервной системой. Наш кишечник в буквальном смысле опутан нейронной сетью, и сигналы по блуждающему нерву напрямую поступают в головной мозг. При негативных нарушениях мы можем не чувствовать болевых ощущений и другого дискомфорта. Однако происходящие на биохимическом уровне реакции провоцируют повышенную активность зон головного мозга. «Из-за возникшей перегруженности нарушается работа всех мозговых процессов. Именно этим обуславливается нервозность, усталость, апатия», – говорит Ульяна Кузнецова.
А вот дружественная микробиота производит триптофан, из которого мы получаем серотонин. Этот нейромедиатор отвечает за умение радоваться. Из серотонина через реакцию метилирования мы получаем мелатонин – гормон сна. Он ценен еще и тем, что снижает уровень воспаления в организме. «Кстати, детям с аутизмом рекомендуют специальные протоколы питания, эффективность которых подтверждена многочисленными исследованиями», – добавляет эксперт.
Своевременное избавление от токсинов
Важно следить за качеством и регулярностью стула. Любое замедление эвакуации кишечного содержимого приводит к обратному всасыванию токсинов и свидетельствует о нарушении работы кишечника.
Ешьте каждые 4 часа, обязательно качественно пережевывая пищу, и воздерживайтесь от еды в промежутках. Последнее условие очень важно, предупреждает нутрициолог.
«Кишечная микробиота получает питание из пищевого комка, но на слизистых ротовой полости, носоглотки, дыхательных и мочеполовых путей микробы питаются муцином, который производит наш организм. При нарушении углеводного обмена этот процесс становится нестабильным, видовое и количественное разнообразие микроорганизмов утрачивается, на поверхности слизистых место дружественных представителей микробиоты занимают условно-патогенные либо патогенные», – поясняет Ульяна Кузнецова.
Подружиться со смузи
Ежедневный рацион взрослого человека должен включать 25–30 г клетчатки. Это будет способствовать продвижению кишечного содержимого и росту хороших микробов. Клетчатка содержится в растительной пище: овощах, зелени, фруктах, орехах. Чтобы получать ее в достаточном количестве, начните употреблять зеленые смузи. «Отличный вариант здорового перекуса. Не случайно смузи так популярны в наше время», – замечает специалист.
