При гиперлордозе, или чрезмерном прогибе в поясничном отделе позвоночника, важна комплексная работа, которая выравнивает всю вертикальную ось — от уха к плечевому суставу, далее к тазу и лодыжке. Подробности порталу sb.by рассказала тренер, специалист по адаптивной физической культуре Ольга Дерендеева-Куртова.
Фото freepik
По словам эксперта, для исправления гиперлордоза следует наладить дыхание, вернуть на место грудной отдел, а также поставить таз и грудную клетку в правильное положение относительно друг друга.
Боковое дыхание. Сделайте вдох, расширив грудную клетку в стороны и назад. На выдохе сожмите мышцы пресса, собирая ребра «в пучок». Это упражнение можно делать лежа на спине, сидя или стоя. Чтобы лучше прочувствовать движение, положите ладони на нижние ребра по бокам.
Лежа на спине, ноги согнуты, подложите большой мячик под поясницу, справа от позвоночника. На вдохе раскрывайте только правое колено, слегка накатываясь на мяч. На выдохе возвращайтесь обратно. Выполняем 6–10 раз, затем меняем сторону.
Не убирая мячик, на выдохе обнимите колено двумя руками и притяните к груди. На вдохе отводите колено от себя. Вы почувствуете, как вытягивается поясница. Мячик массирует мышцу, что тоже снимает лишнее напряжение. Повторите с другой стороны.
Фото freepikПо словам эксперта, для исправления гиперлордоза следует наладить дыхание, вернуть на место грудной отдел, а также поставить таз и грудную клетку в правильное положение относительно друг друга.
Шаг 1. Прорабатываем мышцы живота
Диафрагмальное дыхание. На вдохе надувайте живот. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Лучше делать упражнение боком к зеркалу, чтобы видеть себя. На выдохе соберите нижние ребра «в пучок» к пупку, то есть к центру и вниз. Сожмите пресс, чтобы живот стал максимально плоским. Не втягивайте его, а напрягайте — как будто подтягиваете пупок к пояснице. Вы должны почувствовать напряжение в животе. Если не получается, попробуйте глухо покашлять или обратите внимание, как напрягаются мышцы живота, когда вы смеетесь.Боковое дыхание. Сделайте вдох, расширив грудную клетку в стороны и назад. На выдохе сожмите мышцы пресса, собирая ребра «в пучок». Это упражнение можно делать лежа на спине, сидя или стоя. Чтобы лучше прочувствовать движение, положите ладони на нижние ребра по бокам.
«Мертвый жук». Исходное положение — лежа на спине. Ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Ладонями упритесь в переднюю поверхность бедер. Создайте сопротивление: начинайте одновременно давить ладонями на бедра, а бедрами — на ладони, как будто пытаясь сдвинуть их с места. При этом живот не должен выпячиваться, напротив, напрягите мышцы пресса, как будто стараетесь прижать поясницу к полу. Упражнение укрепляет поперечную мышцу, что при диастазе особенно важно.
Шаг 2. Расслабляем поясницу — упражнения с мячиком или валиком
Подложите мягкий мячик или валик из полотенца под крестец. Примите исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза на полу. Покачивайте коленями вправо-влево. Затем из того же положения раскрывайте колени в стороны, а потом собирайте обратно.Лежа на спине, ноги согнуты, подложите большой мячик под поясницу, справа от позвоночника. На вдохе раскрывайте только правое колено, слегка накатываясь на мяч. На выдохе возвращайтесь обратно. Выполняем 6–10 раз, затем меняем сторону.
Не убирая мячик, на выдохе обнимите колено двумя руками и притяните к груди. На вдохе отводите колено от себя. Вы почувствуете, как вытягивается поясница. Мячик массирует мышцу, что тоже снимает лишнее напряжение. Повторите с другой стороны.
Шаг 3. Укрепляем мышцы
Для укрепления мышц подойдут базовые упражнения: различные тяги, ягодичный мост, выпады, приседания, отведение ноги назад. Во всех этих упражнениях главное — правильно удерживать пресс, иначе поясница примет всю нагрузку на себя.Нарушение процесса дыхания, болевые ощущения, опущение внутренних органов. Тренер — об опасности гиперлордоза
