Сегодня большинство женщин ведут очень суетливый образ жизни, поэтому едва могут найти достаточно времени для похода в спортивный зал. Но существует большое количество упражнений, которые можно выполнять дома в комфортной обстановке. Всего 30 минут в день интенсивных тренировок помогут женщинам обрести красивое, подтянутое и стройное тело. В нашем материале расскажем вам о 5 упражнениях, с помощью которых можно трансформировать свое тело за 4 недели не выходя из дома.
Приседания плие. Включите в свою тренировочную программу простейшие приседания по технике плие, если считаете, что нужно как следует поработать над мышцами внутренней поверхности бедер. Именно в целях прокачки этой проблемной зоны многие женщины и запасаются абонементами в тренажерные залы. Приседания плие укрепляют внутреннюю область бедер, ягодицы, живот и спину. Если делать упражнение с гантелями, можно поработать над мышцами рук. Такая техника отличается от классических приседаний исходным положением: спина прямая, ноги на ширине плеч, слегка согнутые колени, носки смотрят наружу.
Ягодичный мостик. Это очень легкое упражнение, но не стоит его недооценивать из-за кажущейся простоты. Включите мостик в программу тренировок, если есть цель укрепить мышцы спины и позвоночника, сделать ягодицы округлыми и упругими. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимая бедра, следите, чтобы в верхнем положении они были на одном уровне с коленями. Можно также использовать утяжелители и гантели.
Скручивания. Если вы только в начале пути к цели формирования красивого плоского живота, включите в тренировочную программу классические скручивания. Упражнение активно прокачивает все мышцы брюшного пресса, укрепляет спину. Несмотря на то что скручивания являются базовыми упражнениями во многих фитнес-программах, это не мешает новичкам совершать ошибки во время его выполнения. Неправильная техника может привести к травмам позвоночника. Правильные скручивания – это округление спины, а не переход в сидячее положение.
Боковая планка. Это упражнение давно стало любимым и одним из самых эффективных техник для опытных и начинающих спортсменов. Мужчинам планка помогает добиться заветных шести кубиков на животе, женщинам она тоже будет полезна. Боковая планка помогает добиться красивой талии. В процессе занятий активно работают косые мышцы пресса. Дополнительные бонусы – подтянутый пресс и бедра, крепкие руки и здоровая спина. Предпочтительно делать планку по 30 секунд на каждом боку в два подхода.
Выпады. Это базовое упражнение, предназначенное для развития ягодиц и мышц бедра. Оно очень популярно во всех видах спорта. Выполнять выпады можно как с собственным весом, так и используя специальное оборудование: штанги, гантели. Такое упражнение является отличным помощником в построении крепких и сильных ног, а также подтягивает ягодицы, делая их более округлыми. Выполняя выпады, можно рассчитывать на увеличение размеров бедер и ягодиц. Со временем мышцы ног окрепнут и станут сильнее, а также более эластичнее.
Фото: freepik
Ранее мы рассказывали о том, что будет с вашим телом, если начать приседать каждый день. Подробнее – в нашем материале.
