Не можете и дня прожить без того, чтобы не умять несколько пироженок, организм постоянно требует сладостей, а большую плитку шоколада привыкли съедать целиком в течение пяти минут? Судя по всему, вы страдаете серьезной зависимостью от сахара. И будет лучше, если уже сегодня начнете безжалостно с ней бороться. Да, эту зависимость называют социально приемлемой, однако вреда здоровью она приносит не меньше, чем алкогольная или наркотическая. Разве что процесс разрушения организма растянут во времени.
— Сахар действительно дает прилив энергии и улучшает настроение, но на очень короткий период времени, — объясняет старший преподаватель кафедры гигиены и медицинской экологии БелМАПО, автор научных работ по гигиене питания Олеся Сидукова. — Сахароза (белый сахар), которая присутствует во всех кондитерских изделиях, является простым углеводом, состоящим из глюкозы и фруктозы. А это, как известно, источники быстрой энергии. Теперь давайте разберемся, почему именно мы любим сладкое. Для этого проследим, что происходит в организме, когда туда поступает порция сахара. В этом случае глюкоза почти мгновенно попадает в кровь, что сразу активирует центр удовольствия в головном мозге, где вырабатывается дофамин, который вводит нас в состояние «кайфа». Резкий скачок сахара сказывается на работе поджелудочной железы. Она синтезирует инсулин, снижающий уровень глюкозы в крови. Получаются такие «американские горки». Резкое падение сахара приводит к чувству голода и желанию съесть еще кусочек сладенького, чтобы поднять стремительно убывающее настроение. Это, по сути, замкнутый круг: чем больше мы едим сладкого, тем сложнее приходится поджелудочной железе — она вырабатывает все больше инсулина. На какое-то количество съеденных углеводов требуется определенное количество инсулина, а резервы организма не бесконечны. Единственный способ выхода из этой ситуации — слезть с «сахарной иглы» и дофамина.
— А если вместо белого сахара использовать сахарозаменители, например сорбет, фруктозу? Или употреблять только тростниковый сахар?
— Нельзя однозначно сказать, что лучше или что хуже: если искусственные сахарозаменители употреблять в больших количествах, они тоже наносят вред здоровью, так как плохо влияют на работу печени и головного мозга. Используйте полезный сахарозаменитель, к примеру стевию.
Что касается тростникового сахара, его польза преувеличена. Например, энергетическая ценность этого продукта составляет 377 ккал, что ненамного меньше, чем у привычного для нас белого свекловичного сахара (387 ккал). Да, в нерафинированном сахаре содержатся фосфор, кальций, железо, провитамины и аминокислоты, но они присутствуют в нем в незначительных количествах. Чтобы получить дневную норму многих компонентов, нужно съесть 1—2 кг тростникового сахара. Понятно, что в этом случае вреда для организма будет гораздо больше, чем пользы. Кроме того, на наших прилавках часто можно увидеть именно очищенный, рафинированный тростниковый сахар, в котором не остается полезных веществ.
— Основная функция глюкозы — энергетическая. Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, то отказ от употребления рафинированного сахара никак не повлияет на работу головного мозга. Когда в рационе присутствуют фрукты, крупы, организм из сложных углеводов получает необходимую ему долю глюкозы. Проблемы могут возникнуть лишь в том случае, если в своем питании человек использует только жирное мясо. Существует запасной путь получения энергии — из жиров, однако он токсичен, так как при этом образуются кетоны. Они тоже источники энергии, но при достижении определенной концентрации вредны для организма. Кровь «закисляется» — это состояние называется кетоацидозом, оно критически опасно для организма.
В университете Святого Луки в Канзас-Сити провели исследование, которое показало, что ограничение потребления сладостей в три раза сокращает риск умереть от сердечно-сосудистого заболевания. Высокие уровни сахара оказывают воздействие на гипоталамус — отдел промежуточного мозга, нейроны которого синтезируют и выделяют гормон, влияющий на повышение кровяного давления и учащение сердечного ритма. Кроме того, научно доказано, что избыток глюкозы в организме влияет на состояние кожи и вызывает ее преждевременное старение.Избавиться от сладкой зависимости — непростая задача. Чтобы отказаться от кондитерских изделий, всевозможных булочек и пирожных, шоколадок и конфет, перейдите на натуральные сахара. Ешьте сухофрукты (изюм, чернослив, курагу), а также свежие фрукты, ягоды. Еще одна рекомендация — использование пряностей, конечно, если нет заболеваний желудочно-кишечного тракта. Такая еда наравне со сладостями приносит удовольствие.
Ведите дневник питания, где будете анализировать, какие именно продукты вы употребляете и как часто. Более простой способ — трекер привычек: в обычном календаре зачеркивайте желтым маркером день, когда вам удалось обойтись без сладкого, а красным — если соблазн съесть конфетку не был преодолен. При полном отказе от сахара первые два-три дня самые сложные, но стоит перебороть себя — и дальше будет легче.
Пересмотрите свой рацион. Если в нем будет сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, то очень скоро вы забудете о неконтролируемых позывах съесть что-нибудь сладкое.
Изучайте состав продукта. Часто мы не обращаем внимания на такие названия, как кукурузный сироп, патока, а ведь это простые углеводы. Не покупайте продукты, в составе которых сахар в любой форме (сахароза, фруктоза, глюкоза) обозначен среди первых трех ингредиентов.
Забудьте про фруктовые соки — лучше съесть один апельсин, чем выпить стакан апельсинового сока. Пейте больше воды.
Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, «спрятана» в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержится примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров, а в одной банке подслащенного сахаром газированного напитка — до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров.КСТАТИ
Еще пять лет назад ВОЗ рекомендовала взрослым и детям во всем мире сократить ежедневное потребление свободных сахаров до 10% от общей калорийности потребляемых продуктов. Специалисты уверены: это ослабит риск избыточного веса, ожирения (которые, как известно, ведут к серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям) и кариеса.
Углеводы подразделяются на простые и сложные. К простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, или столовый сахар), добавляемые в пищевые продукты и напитки производителями, поварами или потребителями. Также это сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков. Простые углеводы оперативно проходят процесс переваривания и сразу же попадают в кровь. Их называют быстродействующими, или «быстрыми».
Рекомендация ВОЗ не касается простых сахаров в свежих фруктах и овощах, так как в них содержатся и сложные углеводы (клетчатка), которые медленно перевариваются и поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови.
konopelko@sb.by
Фото pixabay.com
