Ходьба — простой и доступный метод оздоровления и профилактики болезней, снижения веса, устранения вредных последствий гиподинамии, нервных перенапряжений и головной боли. В последние годы врачи все чаще рекомендуют такой вид физической активности пациентам с избыточным весом и ожирением: в отличие от занятий в тренажерном зале и бега ходьба практически не имеет противопоказаний, весьма щадяще относится к суставам и отлично влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Человек прямоходящий — непосредственный предок современных людей, которые всеми доступными способами пытаются трансформироваться в новый вид — «сидящие». Судите сами: в сидячем положении мы находимся едва ли не большую часть суток, когда бодрствуем. Сидим в школах, ссузах и вузах на уроках, лекциях, практических занятиях, сидим на работе, сидим дома перед компьютером или телевизором, сидим за рулем. Результат — около 40 % населения Беларуси ведет малоподвижный образ жизни, гиподинамия встречается у 10—20 % детей дошкольного возраста, среди школьников и студентов — у 50, среди остальной молодежи — у 30 %. За последний год из-за коронавирусной инфекции проблема только обострилась: вынужденная самоизоляция и стремительный рост популярности удаленной работы привели к тому, что люди стали двигаться еще меньше, чем раньше.
— Здоровый образ жизни — это не только правильное питание, но и обязательная физическая активность в течение дня. Она существенно улучшает наше здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, снижает риск развития заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака, — говорит врач-валеолог минского городского клинического психиатрического диспансера Леонид Мелешко. — По данным экспертов Health.harvard.edu, эффект от физического упражнения зависит от трех составляющих: интенсивности, длительности и общей частоты занятий. То есть от регулярной ходьбы можно получить тот же результат, что и от бега, только за более длительный срок. Нагрузка будет примерно одинаковой, разным — затраченное время. Небольшой пример: American Heart Association и American College of Sports Medicine рекомендуют ходьбу как минимум полчаса в день пять раз в неделю. Минимальные рекомендации этих же организаций для бега — 20 минут в день три раза в неделю. При этом для неподготовленного человека, далекого от спорта, ходьба однозначно лучше: меньше нагрузки на суставы — меньше травм.
Ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем более активные занятия вроде бега или аэробики, а также помогает снизить риск возникновения остеопороза.Что нужно помнить, если вы хотите ввести ходьбу в свой ежедневный режим дня? Во-первых, ходить можно при любой погоде, но не стоит перебарщивать со временем нахождения на улице: при сильных морозах и жаре достаточно и 20 минут (наверстаете, когда за окном установится комфортная температура). Во-вторых, не пытайтесь имитировать спортивную ходьбу, передвигайтесь в удобном для вас темпе, который через пару недель можно увеличить. Что такое удобный темп? Вы не должны ощущать одышку, дискомфорт в груди, сбитое дыхание. Следите за частотой пульса — ни в коем случае не допускайте аритмии. Оптимальная скорость, при которой вы не только получите заряд энергии, но и удовольствие от пеших прогулок, — 4—5 км/ч. При этом плечи держите расправленными, голову — прямо. Используйте подходящую обувь — кроссовки или кеды, зимой — дутики, сноубутсы. Чтобы пешие прогулки быстро не надоели, меняйте время от времени маршруты передвижения. Устали от асфальтированных дорожек — идите по пересеченной местности или тропинкам в лесном массиве (разумеется, если они расчищены от снега или хорошо утоптаны). Надоели спуски и подъемы — можно походить кругами по близлежащему стадиону или вокруг собственного дома. Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, усилят мотивацию, расширят географические знания о местности.
Хорошая новость для тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов: регулярная ходьба помогает худеть! Но здесь необходимо сделать уточнение. Среднестатистический взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300—400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит около 60—80 ккал. Как видим, эти показатели невелики, ведь небольшое кондитерское изделие — это уже 60—100 ккал. В чем же тогда смысл? Оказывается, регулярная ходьба в быстром (но комфортном для вас) темпе заставляет сердце биться быстрее, а это полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Многочисленные научные исследования свидетельствуют, что люди, проходящие от 6 до 8 тысяч шагов в день, имеют меньший риск развития ожирения и быстрее приводят тело в форму.
По данным медиков, регулярная физическая активность обеспечивает:
♦ снижение риска:
• внезапной смерти, в первую очередь ранней;
• острых сосудистых заболеваний сердца и мозга;
• артериальной гипертензии (а при ее наличии обеспечивает более качественный контроль артериального давления);
• сахарного диабета 2-го типа (при его наличии обеспечивает более качественный контроль за его течением и развитием осложнений);
• рака толстой кишки;
• психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний);
♦ улучшение:
• контроля массы тела;
• прочности костной ткани (профилактика остеопороза);
• качества жизни.
