Мы недооцениваем пользу ходьбы. А она, между прочим, способна творить чудеса, даря человеку здоровье и отличное самочувствие
Современный человек проводит свои будни чаще сидя, чем на ногах, и в результате начинает замечать, что даже легкая физическая нагрузка заставляет сердце биться чаще, появляется одышка. Все это, между прочим, признаки гиподинамии. Как же заставить организм “не замечать” ускоренного шага или подъема по лестнице и чувствовать себя отлично?
Не пренебрегайте ходьбой
Специалисты советуют: с гиподинамией успешно борются не только ежедневные упражнения, но и обычная ходьба. Однако многие люди несерьезно относятся к ней, считая ее нагрузкой, слабо влияющей на организм. С чем, естественно, не соглашаются ученые. Многие исследования доказали, что это весьма эффективный вид физической активности, благотворно влияющей на тело и мозг человека.
Найдите время для пеших прогулок и не спеша прогуляйтесь по парку или скверу, можно также просто “нарезать” несколько кругов вокруг своего дома. И тоже спокойным шагом.
Подсказка
Шагать нужно, не погружаясь в разговоры со своим спутником, а правильно дыша, сосредоточив внимание на активном вдохе, а под конец выдоха втягивая низ живота. Такой несложный прием улучшит вентиляцию легких и нормализует деятельность всех внутренних органов, кроме того, еще и укрепит брюшной пресс.
— Ходьба — самая физиологичная, а еще и очень экономная нагрузка и на ваш организм, и на ваш кошелек, — убежден заслуженный тренер Беларуси, доктор педагогических наук Тадеуш Юшкевич. — Ходить умеют все. Чтобы бегать, необходимы костюм и кроссовки, а для ходьбы даже этого не нужно. Ее относят к так называемым мягким физическим нагрузкам, при которых пульс 120—130 ударов в минуту считается безопасным. Когда человек совершает прогулку ускоренным шагом, у него нормализуются обменные процессы, включаются в работу все органы. Кроме того, ходьба ускоренным шагом — эффективное средство профилактики остеопороза, при котором кости становятся хрупкими.
Чтобы кости были крепкими
Для того чтобы на два процента повысить содержание фтора, кальция и магния в костной ткани, достаточно каждый день шагать всего 30 минут. Даже такие непродолжительные прогулки увеличивают минеральную плотность костей, на 24 процента снижая риск перелома шейки бедра — патологии, которая довольно часто настигает людей после 60 лет. Этот перелом опасен тем, что нередко люди до конца жизни остаются инвалидами, прикованными к постели.
Кстати, ходьба предпочтительнее бега, если вы хотите избежать такой болезни, как остеоартроз — заболевания, при котором поражается суставной хрящ.
Ходьба к тому же защищает от возрастного слабоумия и сохраняет сердце здоровым. Это еще один результат многочисленных исследований ученых.
Интересно
Люди низкого роста при ходьбе тратят больше калорий. При этом они могут проходить вместе с высокими людьми одну и ту же дистанцию с одной и той же скоростью, но расход калорий у них будет выше.
И сердце в порядке
— Каждому из нас по силам поддерживать сердце в хорошей форме, чтобы оно на долгие годы оставалось молодым, — считает ведущий научный сотрудник РНПЦ “Кардиология”, кандидат медицинских наук Ирина Карпова. — Только не нужно лениться и ежедневно ходить быстрым шагом хотя бы полчаса в день. Даже такая непродолжительная прогулка на свежем воздухе приблизительно на 18 процентов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и на 11 процентов — инсульта.
Исследователи считают, что всего 30 минут пеших прогулок в день сокращают также риск развития диабета второго типа у людей с лишним и нормальным весом. Кроме того, ходьба позволяет поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови у тех, кто уже болен диабетом.
Среди пациентов больниц встречаются люди с диагнозом “синдром раздраженного кишечника”. Они страдают от постоянных вздутий живота, спазмов, диареи и запоров. Исследования ученых из университета Гетеборга в Швеции показали, что такие больные могут значительно улучшить свое состояние, если будут регулярно ходить или совершать прогулки на велосипеде.
Считаем шаги
Всемирная организация здравоохранения рекомендует для поддержания физической активности жителей городов проходить в день от шести до десяти тысяч шагов.
Как защитить себя от рака?
Пешие прогулки или быстрая ходьба могут снизить и риск возникновения раковых заболеваний, считают специалисты Всемирного фонда раковых исследований. В ходе обследования было выявлено, что 45 процентов женщин, имеющих высокий риск развития рака молочной железы, могут снизить его, если будут ежедневно беспрерывно шагать не менее 45 минут.
Еще одна группа исследователей доказала, что риск заболевания раком предстательной железы значительно ниже у любителей активных пеших прогулок. Энергичная ходьба не менее трех часов в неделю способна фактически творить чудеса.
Тадеуш Юшкевич замечает, что ходьба также улучшает настроение. Во время занятий физкультурой и спортом, пеших прогулок и оздоровительного бега в нашем организме вырабатываются гормоны счастья — эндорфины, улучшающие настроение.
До еды или после?
Большинство из нас убеждено: после плотного обеда или ужина полезно погулять или совершить пробежку. Но исследования доказывают обратное: прогулка перед едой намного полезнее. А если перед приемом пищи вы будете ходить 90 минут, то сумеете снизить содержание холестерина в крови на четверть.
Многие считают, что лучше всего с избыточным весом бороться с помощью бега, но, оказывается, и энергичная ходьба сжигает столько же калорий, сколько и бег трусцой. Правда, для этого придется ускорить ходьбу до 140 шагов в минуту. Прогулку можно сделать еще более энергозатратной, если надеть рюкзак, наполнив его бутылками с водой, а также ходить по песку или траве.
Совет
По мнению заслуженного тренера Беларуси Тадеуша Юшкевича, физические нагрузки должны носить волнообразный характер. Это не значит, что каждый раз будет одна и та же нагрузка. Лучше ее сегодня повысить, а завтра немного снизить. Тогда организму будет проще адаптироваться к увеличению нагрузки. А повышать нагрузки с каждым днем не стоит хотя бы потому, что может наступить переутомление.
