Спутник успешного человека
Ухудшение памяти и набор избыточной массы тела ученые все чаще связывают с некачественным сном. Теперь же некоторые исследования говорят о том, что люди, пренебрегающие своевременным ночным отдыхом, имеют все шансы столкнуться с расстройствами внимания и мышления.— Гигиена сна — важнейшая составляющая отдыха и восстановления организма, — утверждает сомнолог Алексей Малков. — В норме согласно Международной ассоциации сомнологии спать нужно от 6 до 8,5 часа. Перекос по продолжительности и в большую, и в меньшую сторону плохо влияет на организм. Оптимально лучше засыпать в 22:00 и просыпаться в 6—6:30 утра.
Человек спит в двух фазах — быстрого и медленного сна. В быстром — активизируется вегетативная симпатическая нервная система, усиливается сердцебиение, слегка повышается температура тела. В это время человек видит сновидения, происходит обработка информации мозгом за прошедшие 24 часа. Стадия медленного сна — период восстановления тела. Она доминирующая. Именно с нее начинается засыпание.
Продолжительность сна и бодрствования определяет циркадный ритм организма. Одни гормоны вырабатываются в темное время суток, другие — при свете дня. Одни системы функционируют до полудня, другие — до полуночи. Таким образом, можно сделать вывод: недостаток сна ведет к десинхронизации всей системы. И именно в этом специалисты видят причину многих заболеваний. В 2017 году Всемирная организация здравоохранения даже подняла тему мировой эпидемии недосыпа.
В объятиях Морфея
Ученые подсчитали: в среднем при дефиците сна на один час прибавляется три процента жира. То есть если три месяца подряд спать по шесть часов и меньше, жировые запасы удвоятся.К слову, всем известный мелатонин вырабатывается только в темноте и крайне непродолжительное время — с 23 часов до 1:00—1:30 ночи. Немногие знают, что он отвечает не только за качество ночного отдыха, но и за психическое здоровье в целом.
«А я вот люблю бодрствовать ночью, я — сова!» — воскликнет каждый второй. Можно ли переучиться на жаворонка? Конечно, да. К слову, теория про пернатых, дающая возможность оправдаться любителям поспать подольше, основана на работах Исследовательского центра сна Стэнфордского университета Калифорнии. Специалисты утверждают, что у жаворонков максимальный выброс гормона стресса — кортизола — происходит раньше, чем у других людей, — в четыре‑пять часов утра. Отсюда большая активность по утрам и быстрое утомление к вечеру.
Обычно жаворонков клонит ко сну рано, поскольку мелатонин поступает в их кровь задолго до полуночи. У сов ситуация прямо противоположная: мелатонин выделяется позже, ближе к полуночи, а пик выброса кортизола сдвинут на восемь‑десять часов утра. К слову, женщины спят хуже, им нужно дополнительно 20 минут сна в сутки. Зато его качество с возрастом улучшается, чего нельзя сказать о сильном поле.
За ночь для полноценного восстановления мы должны пройти пять циклов, каждый из них в среднем занимает полтора часа, так что быстрее отдохнуть — практически невыполнимая задача.
Ночные хитрости
Когда человек засыпает, его мозг продолжает усердно трудиться, распределяя воспоминания в кратковременную и долговременную память. Он сопоставляет события, произошедшие недавно, с теми, что были давным‑давно.Все это происходит в стадии быстрого сна, которая продолжается 10—20 минут и повторяется несколько раз за ночь. Она физиологически сходна с состоянием бодрствования. Именно в этой фазе все области мозга становятся активными, кроме участка, отвечающего за логику. К тому же во время ночного отдыха снижается концентрация серотонина и норадреналина — нейромедиаторов, которые также отвечают за логику и внимание. Поэтому неудивительно, что большинство сновидений лишено всякого здравого смысла.
Вообще, без сна человек может прожить даже меньше, чем без еды. Рекордное количество дней — 11. В 1963 году учащийся города Сан‑Диего Ренди Гарднер стал участником добровольного эксперимента по депривации сна. Он решил узнать, что произойдет с его мозгом и организмом, если он не будет спать 264 часа. На тот момент событие стало третьим по значимости в американской прессе — после убийства президента Кеннеди и приезда группы The Beatles.
С каждым днем речь Гарднера становилась сбивчивее, он с трудом фокусировал взгляд, у него часто кружилась голова, он забывал, что говорил минуту назад, и его все больше мучили галлюцинации. Эксперимент закончился успешно: после него молодой человек проспал чуть больше 14 часов и проснулся бодрым и отдохнувшим. Врачи не зафиксировали отклонений здоровья испытуемого. Однако повторять подобный опыт не стоит, ведь до сих пор никто не знает максимальный срок, в течение которого человек может не спать без серьезных последствий для организма.
Кстати, многие из нас по‑прежнему считают, что, не получив достаточно сна в течение рабочей пятидневки, необходимое количество с лихвой можно наверстать в выходные. Это миф, утверждает Алексей Малков, эпизодический длительный сон не способен восстановить истощенные резервы организма. Он должен быть регулярным, с одинаковой длительностью. Это важно.
Еще нельзя не упомянуть: важно не переедать на ночь и не отправляться в кровать голодным. Можно съесть банан, выпить стакан кефира. Если к вечеру расслабиться не удается, постарайтесь приучить себя ложиться спать на 15 минут раньше обычного. Применяя этот совет на практике, можно победить бессонницу.
СПАТЬ И ВЫСЫПАТЬСЯ
♦ Организуйте место сна. Повесьте в спальне плотные шторы, чтобы полностью изолировать себя от света. Старайтесь не использовать ночник.
♦ Соблюдайте температурный режим. Наиболее комфортная температура в спальне — 18—20 градусов.
♦ Придумайте ритуал отхода ко сну. Это может быть, например, чтение книги.
♦ Не ешьте на ночь. ЖКТ во время сна должен отдыхать, а не перерабатывать пищу.
