Игорь Рипп♦ Первый и самый главный косяк всех новеньких – бессистемность, когда человек не понимает, зачем идет в тренажерный зал. Часто говорят: «Хочу похудеть на два килограмма». Почему похудеть? Почему не набрать? Откуда взялась эта цифра? Есть ли ограничения по здоровью? Этих вещей ребята не учитывают. Они не понимают, как работают тренажеры, и пытаются самостоятельно подобрать упражнения. Но это все равно что отверткой гвозди забивать: парень видит инструмент, но выполняет им не ту задачу. Прежде чем прийти в зал, нужно пройти элементарное медобследование, чтобы знать, что можно, а чего нельзя. И еще важно понять, на что направить тренировочный процесс. Для этого существует биоимпедансометрия, которая измерит качественный состав тела (соотношение жира, мышц, жидкости) и скорость обмена веществ.
♦ Неправильно подобранные упражнения могут вылиться в проблемы со стопами, суставами, позвоночником. Типичная ситуация – невысокий, достаточно полный (80 кг+) и сильный юноша вместо того, чтобы похудеть, жмет штангу. Все получается, он доволен, но игнорирует кардио – ему такая нагрузка не нравится. А парню, наоборот, первоначально нужно бы штангу тягать поменьше, а сделать упор на кардиотренировку, тогда он приведет в порядок вес. Важно выстроить программу тренировки. Мы не можем сразу поставить новичка под штангу, заставить делать жим лежа или вооружить гантелями. Чтобы тело научилось чувствовать мышцы, ведем его сначала на блочные тренажеры, где дается одинаковая нагрузка на все группы, затем – на рычажные и только потом переводим на свободные веса. На занятии все тело должно получать нагрузку.
♦ Всегда же хочется и бицепс большой, и кубики на прессе, а потому многие рассуждают так: чем больше походов в тренажерку, тем лучше. А нужно спросить у тела, восстановилось оно после прошлого раза? Когда мы делаем слишком большие или слишком маленькие интервалы между посещениями зала, тренировки или не работают, или загоняют нас в состояние перетренированности, что ведет к травме. Нужно учитывать частоту и подбор нагрузки: чем больше занятий, тем легче они должны быть, чем меньше – тем тяжелее. Как правило, мальчики в отличие от девочек менее выносливые, но при этом лучше воспринимают высокую нагрузку. А значит, могут почувствовать, когда тело говорит «стоп», немного поднажать и сделать еще несколько повторений, которые дадут нужный результат.
♦ Нерациональное питание. Важно избегать двух крайностей: одни считают, что могут съесть лишнюю булочку, раз купили абонемент в зал, а другие голодают. Ни тот, ни другой вариант не работает. Самая примитивная формула питания для роста мышечной массы: 30 ккал/кг для девушек, 40 ккал/кг для парней. Но есть более точные тесты, которые дадут индивидуальную раскладку по калориям. Меню зависит от того, когда вы собираетесь в тренажерку, но на одной куриной грудке штанги тягать не выход. До тренировки нужны углеводы (привет, каши и макароны из твердых сортов!), после – белки. Спортивное питание – это не баночки-скляночки с протеином, а адекватный рацион, который способствует выведению продуктов обмена, увеличению силовых показателей и уменьшению времени восстановления организма.
♦ Неверная техника выполнения упражнений. Не поднимать вес с круглой спиной, не перегружать запястья и не работать плечами на жиме лежа, не выворачивать колени на жиме ногами… Упражнений, которые важно научиться делать правильно, очень много. Когда тренируем большую грудную мышцу, а в это время задействованы плечи, дельта устанет первой, и мы не добьемся поставленной цели. Заработаем мышечный дисбаланс, травмы и последующие болячки. Хороший тренер должен часами «висеть» над новичком, чтобы научить его чувствовать мышцы, понимать логику тренировочной программы и владеть техникой упражнений.
♦ Не путайте спорт и физкультуру. Спортсмен работает на результат, а любительский фитнес – это оздоровление, социализация, общение. Всегда соизмеряйте свои цели и возможности. Ставьте реальные задачи, ищите тех людей, которые вам помогут в их достижении. Много читайте сами и думайте своей головой. И даже если занимаетесь с тренером, он всегда должен получать от вас обратную связь. Не бойтесь рассказывать о своих ощущениях и задавать дурацкие вопросы, потому что именно они, как правило, позволяют дойти до сути, которая вам важна.
Сыграть роль новичка и показать, как надо и как нельзя выполнять упражнения, готов фитнес-тренер, мастер спорта по тяжелой атлетике Алексей Колмычевский
 неправильно |
 правильно |
Жим лежа. Базовое упражнение, которое тренирует большую грудную мышцу и задействует 90 процентов мышц тела. Важно избегать нагрузки на связки запястьев: держать их в постоянном перенапряжении нельзя. При жиме лежа лопатки должны быть сведены, плечи – опущены. Если они работают, перегружаются локтевые суставы, нагрузка с большой грудной мышцы переносится на малую, и, вместо того чтобы работать с осанкой, человек сутулится.
 неправильно |
 правильно |
Приседание со штангой. В идеале линия голени и линия спины спортсмена должны быть параллельны друг другу, колени не выступать за носки.
 направльно |
 правильно |
Подъем штанги. Поднимать тяжелый предмет с пола нужно с максимально прямой спиной. Как только выгнем ее колесом, нагрузка перейдет на мелкие мышцы и диски.
ВЗГЛЯД СО СТОРОНЫ
Ян Шиманский, логист:
zubkova@sb.by
