Рыба или мясо: заменяет ли одно другое, откуда лучше усваивается белок и где больше полезных микроэлементов

Каждый, кто пытался рассчитать и съесть свою суточную норму протеина, сталкивался с проблемой: съедать столько мяса физически тяжело. Появляются вялость, вздутие и чувство «камня» в желудке. Вместе с нутрициологом Марией Сафиной разбираемся, почему в споре «белок в рыбе против мясного» выигрывают морепродукты, как легко закрыть норму по протеину и получить все незаменимые аминокислоты без дискомфорта в ЖКТ.

Иллюстративное фото Pixabay

3 главных преимущества рыбного белка:

1. Легкое усвоение. Мышечная ткань рыбы содержит минимум жестких волокон и богата легкодоступным коллагеном. За счет этого, как подчеркивает нутрициолог, рыба расщепляется и усваивается организмом значительно быстрее и эффективнее, чем мясной протеин.
2. Отсутствие тяжести в ЖКТ. Рыбный белок не оставляет чувства переполненности желудка, которое часто возникает после употребления плотных волокон говядины, свинины или курицы. 
3. Анаболический эффект. Рыба обеспечивает организм полным спектром аминокислот, которые необходимо получать ежедневно: это валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, триптофан, треонин, метионин, а также гистидин и аргинин. Все они играют ключевую роль в белковом обмене. Кроме того, рыба особенно богата лейцином — аминокислотой, выступающей главным триггером анаболизма. Мария Сафина отмечает: это помогает тем, кто тренируется в тренажерном зале, получать качественный, легкоусвояемый протеин, который напрямую активирует сигнальный путь mTOR, отвечающий за построение мышечного белка. 

Включение рыбы в рацион закрывает потребности организма в целой группе незаменимых нутриентов. Однако их концентрация напрямую зависит от сорта и жирности рыбы.

Для сравнения эксперт приводит конкретные цифры: содержание жиров в треске составляет всего 1 грамм, тогда как в скумбрии — около 24 граммов на 100 граммов продукта. С ростом жирности увеличивается и концентрация Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, поэтому получить их суточную норму из скумбрии гораздо легче. 

Помимо полезных жиров, любая рыба богата фосфором и магнием, которые из морепродуктов усваиваются максимально эффективно. Эксперт подробно разбирает, как именно эти и другие ключевые микроэлементы из рыбы работают в нашем теле:

1. Витамин D3 (холекальциферол). Поступает из рыбы сразу в активной форме. Он выполняет функции стероидного гормона, регулирует фосфорно-кальциевый обмен и помогает кальцию встраиваться в костную ткань. Элемент укрепляет опорно-двигательный аппарат, поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей. Витамина D в жирных сортах рыбы (скумбрии) содержится значительно больше, чем в белых.
2. Витамин B12 (цианокобаламин). Участвует в созревании эритроцитов и синтезе ДНК, предотвращая развитие B12-дефицитной анемии (ее главные симптомы — постоянная слабость и вялость). Как отмечает Мария Сафина, этот витамин есть и в треске, и в скумбрии. Продукт крайне актуален для пескетарианцев — людей, которые не едят мясо и молочные продукты, но оставили в рационе рыбу. Она помогает им легко закрывать норму этого критически важного элемента.
3. Йод и селен. Биодоступный йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы (Т3 и Т4), которые управляют нашим метаболизмом. В треске йода больше, так как эта порода активнее накапливает его из морской воды. Селен входит в состав ферментов печени и поддерживает естественную систему детоксикации организма, в скумбрии его концентрация выше. При этом эксперт просит помнить важное правило: рыба не вырабатывает селен и йод сама, а лишь аккумулирует их из среды обитания. Если вода богата этими элементами, то и в рыбе их будет достаточно, если же водоем беден — концентрация в продукте снизится.

Мнение нутрициолога: заменяет ли рыба мясо на 100 %?

Учитывая легкое усвоение и богатый состав, возникает закономерный вопрос: можно ли полностью заменить мясо рыбой и морепродуктами?

Мария Сафина объясняет: с точки зрения набора белка и закрытия нормы по незаменимым аминокислотам — да, рыба является полноценной альтернативой мясу. 

Однако если мы говорим о полном спектре микроэлементов, то у красного мяса (говядины, телятины, субпродуктов) есть одно неоспоримое преимущество — гемовое железо.

• Из красного мяса и печени железо усваивается организмом легче и быстрее всего.
• В рыбе (особенно в белых сортах вроде трески) железа значительно меньше.

Поэтому, если у человека есть склонность к железодефицитной анемии или низкий уровень ферритина, полностью убирать красное мясо из рациона не стоит.