– Татьяна Александровна, откуда берется страх завалить экзамен?
– Экзамен – это оценка нас другими людьми. И, конечно, все мы боимся, что она может быть отрицательной, ведь тогда мы окажемся плохими в глазах окружающих. Ситуации бывают разные, но в конечном итоге нас пугает вердикт – «вы не слишком хороши».
– Нередко школьники и студенты, несмотря на тщательную подготовку, боятся вытянуть билет и не ответить ни слова.
– Пусковым механизмом для наших негативных мыслей служит эмоция страха. В этот момент мы поглощены только своими чувствами, и собрать волю в кулак сложно. Мы вытянули билет, сели готовиться, и вдруг нас охватывает паника из разряда «я ничего не помню». В основе страха лежит инстинкт самосохранения: почувствовав угрозу извне, у человека включаются две реакции – борьба либо бегство. С выбросом адреналина думаем только о том, что нам делать, а не об ответе на экзаменационный вопрос. А он все-таки подразумевает другие условия: собранность, спокойствие, рассудительность, которые в момент страха физиологически исключены.
– Скрывается ли за переживаниями неуверенность в себе?
– Если человек боится, значит, неуверенность в себе у него есть. В ином случае ему все равно, какая оценка дается окружающими. К тому же от экзамена всегда что-то зависит: аттестат с отличием, поступление, средний балл успеваемости и как следствие повышенная стипендия... Наше волнение объясняется высоким уровнем ответственности за будущее.
– Как взять себя в руки в сложный момент?
– Первое, что нужно сделать, – вернуться в настоящее и переключить внимание с душевных переживаний на телесные ощущения. Например, сконцентрироваться на точках опоры и почувствовать, что ваши ноги стоят на полу. Второй важный момент – восстановить дыхание. Когда мы испытываем страх или тревогу, происходят гипервентиляция легких и перенасыщение крови кислородом. Надо себя успокоить: задержать дыхание, пересытив кровь углекислым газом, и потом несколько раз подряд сделать медленные вдохи и выдохи.
Для самоуспокоения полезно мысленно прокрутить ситуацию с экзаменом до конца и подумать о том, что произойдет при наихудшем раскладе. Что я буду делать, если получу плохую оценку?
Планирование будущего снимает остроту переживаний. Некоторым, наоборот, помогает настроиться самовнушение: «все будет отлично», «я уже получил хорошую оценку и поступил». Всегда полезно перекинуть мостик из настоящего в будущее, которое вас пугает.
– Но если одни в состоянии нарисовать будущее в ярких красках, то другие увидят весьма облачный горизонт из-за возможной плохой отметки на экзамене.
– Поэтому и нужно представить, что будет, если поставят двойку. Всегда страшит не наказание, а его ожидание. Когда вы прокрутили в голове наихудший сценарий (что, например, в случае двойки вас лишат стипендии, карманных денег или что вместо каникул ждут пересдачи), вас перестанут пугать последствия, вы можете переключиться на теперешний момент: решение задачи, подготовку к ответам на вопросы в билете.
– Что делать тем, кого пугает не предмет или тема, а строгий экзаменатор?
– Налаживать отношения с преподавателем желательно до сессии, но, если сделать этого не удалось, во время экзамена надо постараться найти положительные черты в человеке, подумать, за какие качества можете испытывать к нему положительные эмоции.
В стрессовой ситуации позитивное восприятие педагога помогает справиться с переживаниями. Если симпатии нет, сконцентрируйтесь не на личности наставника, а на своем ответе, представьте, что рассказываете тему самому себе.
– Тех, кто сдает несколько экзаменов или повторяет сразу множество тем, пройденных в разные годы, часто настигает ощущение, что в голове – каша: все формулы, даты, фамилии и события смешались…
– У каши в голове несколько причин. Такое чувство появляется либо от большой усталости, когда неправильно распределено время на подготовку и отдых, либо опять-таки из-за страха.
В состоянии тревоги важно успокоиться, расслабиться. Но ни в коем случае не делать кашу еще более концентрированной, непрерывно листая конспекты и учебники.
В состоянии напряжения заучивание и запоминание неэффективны. Если стоит выбор, чему посвятить ночь перед экзаменом – подготовке или сну, лучше выбрать второй вариант.
– А если заснуть не удается?
– Усталость и перенасыщение информацией действительно многих лишает сна. Чтобы овладеть релаксационными методиками, позволяющими снять тревогу, требуется время, осваивать их нужно задолго до наступления часа икс, и лучше это делать со специалистом. Если же экзамен уже завтра, то избавиться от волнения и спокойно заснуть поможет полное переключение с учебы на то, что доставляет удовольствие: занятие в бассейне или тренажерном зале, урок танцев, пробежку или прогулку.
ПЯТЬ ПРАВИЛ ЭФФЕКТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ
1. Составьте план работы так, чтобы не отвлекаться на посторонние дела. Выделите в своем расписании время на учебу, перекусы, обед, прогулку, беседу с приятелями, чтение хроники в соцсетях, телефонные звонки.
2. Организуйте рабочее место, убрав лишние предметы. Позаботьтесь о правильном освещении и температуре в комнате, регулярном проветривании помещения.
3. Многим помогает заранее составленный план. Можно по пунктам расписать темы, которые предстоит выучить или повторить, и по мере прохождения материала ставить галочки или вычеркивать то, что сделано.
4. Приступая к изучению нового раздела, просмотрите предыдущую тему, чтобы убедиться, что пробелов нет. Снять тревогу, которая мешает сосредоточиться, помогают конспектирование или чтение параграфа вслух, пересказ, обдумывание собственных примеров по заданной теме.
5. После нескольких часов работы обязательно устраивайте 15-минутные перерывы на отдых, чтобы после с новыми силами взяться за дело.
zubkova@sb.by
