Осень, зима... Для поэтов — это замечательная, достойная воспевания пора, для медиков же — сезон простуд, которых пациентам никак не удается избежать. И всегда в трудные минуты мы вспоминаем об иммунитете. Да уж, в течение жизни он выдерживает множество больших и малых сражений. Иммунологи подсчитали: к 50 годам человек переносит около двухсот различных инфекций от банального насморка до пищевого отравления, и все они упорно «тренируют» защитные силы организма. А вот после 50 лет они постепенно снижаются. Остановить процессы старения современная медицина пока не может, зато поддержать иммунитет, особенно в период эпидемии гриппа, — задача вполне посильная.

С возрастом иммунитет все живее реагирует на недостаточный или избыточный рацион, нехватку питательных веществ и минералов. Исследования показали, что после 40 лет человеку требуется меньше калорий, то есть энергии, но при этом потребность в определенных минералах, белках, микроэлементах и витаминах нисколько не снижается. А теперь от общего перейдем к частному...

l Рекомендация первая, думается, всем уже хорошо известная — отдавать предпочтение продуктам с пониженным содержанием жиров (обезжиренное молоко, курица вместо свинины и т.д.). С другой стороны, крепкий иммунитет невозможен без белка, из которого состоят все клетки–защитницы. Сколько его нужно? Разумеется, вопрос сугубо индивидуальный. Но согласно рекомендациям ВОЗ взрослому человеку в сутки рекомендуется примерно 0,6 — 0,8 грамма белка на килограмм веса. Причем эта «порция» должна только наполовину состоять из животного белка, все остальное — растительный. Итого получается около 50 граммов мяса в день. В то же время, по статистике, у тех, кто употребляет более 100 граммов красного мяса ежедневно, гораздо выше риск развития рака желудка. Поэтому его рекомендуют не чаще трех раз в неделю, а в остальное время заменять белым мясом птицы, морской рыбой, печенью.

l Важный момент: белки различаются по своей биологической ценности, иначе говоря, усвояемости. Например, лучше всего усваиваются грудное молоко, затем говядина, яйца, коровье молоко, рис. Последним в этом ряду, между прочим, идет белый хлеб. Повысить биологическую ценность белков позволяет сочетание разных по химическому составу продуктов. Так, хорошим примером взаимодополнения являются смеси круп с бобовыми. Ведь в крупах не хватает аминокислот лизина и треонина, а в бобовых — метионина. А смесь, скажем, риса с бобовыми (фасоль, горох, чечевица, соя) даст полноценный белок, не уступающий животному по биологической ценности. По этой же причине рекомендуется есть зерновые с молочными продуктами, особенно со сливками и сметаной. Орехи хорошо обогащаются молоком, овощи — сметаной. Кстати, первыми сочетать бобы и кукурузу придумали индейцы Нового Света. И угадали на все 100! В кукурузе содержится мало триптофана, но достаточное количество метионина, тогда как белки бобов бедны вторым, но щедры на первый.

Обязательной частью рациона зимой должны стать также треска, семга, форель, камбала. Минимум трижды в неделю!

Не менее важны для организма и жиры растительного происхождения. Иммунологи рекомендуют для заправки салатов использовать или оливковое, или нерафинированное растительное масло.

Самым большим органом иммунной системы является наш кишечник, в слизистой оболочке которого локализовано около 80% всех иммунных клеток организма. Поэтому стоит нарушиться балансу кишечной микрофлоры, как в первую очередь пострадают защитные силы организма. Вывод: прием пробиотиков (бифидокефир, бифидойогурт) должен стать ежедневным.

Особая строка — достаточное количество жидкости. Ежедневно нужно выпивать не менее 2 — 2,5 литра негазированной минеральной воды, травяных и фруктовых чаев, натуральных соков. Врачи дают простой совет: утром налейте двухлитровый кувшин фруктового чая или воды и проследите, чтобы к вечеру вы полностью его допили.

Вообще говоря, стимулируют иммунитет самые разные вещества. Среди них витамины С и Е, микроэлементы (литий, цинк, медь, марганец, селен и др.), пектины, биофлавоноиды (вещества, придающие окраску растениям), полисахариды, ферменты и т.п. Многие из них входят в состав как экзотических, так и местных лекарственных растений. Перечислим главные богатства кладовой природы: бессмертник, лимонник, тысячелистник, дудник, алоэ, аралия, омела, женьшень, липа, календула, череда, одуванчик, чистотел, ромашка. Использовать их несложно, например, в виде травяного чая.

Доказано влияние на иммунную систему таких эфирных масел, как анисовое, базиликовое, березовое, гвоздичное, жасминовое, камфарное и т.д. Устроить сеанс ароматерапии дома, преодолев собственную лень и угрозу гриппоподобных заболеваний, — нет проблем! И еще: активно убивает бактерии и вирусы окуривание помещения сухой веточкой можжевельника.

Рецепт «СБ»

Если хочешь быть здоров...

Возьмите по 300 г очищенных грецких орехов, кураги и изюма и 4 лимона с цедрой. Прокрутите все на мясорубке. Каждый день съедайте по 1 — 2 чайные ложки смеси, запивая глотком кефира или простокваши. Храните в холодильнике.

Наши заблуждения

1. «Если все лето налегать на свежие овощи и фрукты, витаминов хватит до зимы». Это полная ерунда! Во фруктах, ягодах и овощах содержатся преимущественно водорастворимые витамины, а ими наш организм совсем не умеет запасаться впрок — по большому счету, мы используем только то, что поступило с пищей сегодня.

2. «Витамин С можно получать круглый год из цитрусовых». Увы, витамин С очень неустойчив, и реально получить его суточную дозу можно, только если срывать плоды прямо с куста и сразу же поедать. При этом апельсиновое дерево должно расти под окном вашей квартиры. Ведь чем дольше апельсин, лимон или грейпфрут лежит на складе, тем меньше в нем витамина С.

3. «Во фруктах и овощах содержатся все необходимые для поддержания иммунитета витамины». Большое преувеличение. На сегодняшний день известно полтора десятка витаминов, из которых во фруктах и овощах в большом количестве содержится всего–навсего три: витамин С (им, как известно, богаты цитрусовые и ягоды — черная смородина, облепиха, клюква, шиповник), содержащийся в красных плодах витамин А и витамин В9, его много в зеленых овощах. И все!

Остальные витамины, а также минералы в достаточном количестве можно получить только с крупами и продуктами животного происхождения: мясом, молоком, рыбой, сыром и т.д. Некоторых витаминов во фруктах и овощах в принципе нет, например, витамина В12. Так что идею полностью переключиться на фруктово–овощной рацион не одобрит ни один диетолог — гиповитаминоза в этом случае не избежать. Поэтому вполне оправданно применение таблетированных поливитаминов с минералами, особенно зимой и весной.

4. «Лучше заграничное!» Нет, для поддержания иммунитета рацион должен состоять из того, что вы ели всегда. Например, банальная и очень полезная овсянка. В овсе содержатся важные аминокислоты, витамины группы В, витамины К и Е, минеральные вещества — фосфор, железо, кобальт, марганец, цинк, калий и другие, а также провитамин А, бор и йод.

5. «Иммунитет можно подкрепить тем, что покрепче». В основном алкоголь оказывает на иммунную систему угнетающее воздействие. Да, верно, что стакан красного вина содержит много антиоксидантов, однако очень важно знать меру. Благотворное влияние (в особенности на сердце) окажут именно лишь 100 — 150 г вина в день, с увеличением дозы польза снижается, а затем оборачивается и вредом. Угнетает иммунную систему и препятствует всасыванию полезных питательных веществ еще и кофеин, который, как известно, содержится не только в кофе, но также в чае и газированных напитках. А вот зеленый чай, напротив, стимулирует иммунитет. Пейте его вместо черного!

Владимир ТРЕТЬЯКЕВИЧ, кандидат медицинских наук.