Почему после 35 лет диеты и тренировки перестают работать и что делать вместо этого, пояснила нутрициолог

После 35 лет организм перестает работать в режим «юношеского запаса прочности». Гормональный фон меняется, скорость восстановления снижается, и те стратегии, которые работали в 20 лет (жесткие диеты, изнурительные тренировки на пределе, недосып), начинают давать обратный эффект. Однако это не период угасания, а время перехода на более осознанный режим. Понимание процессов — ключ к тому, чтобы чувствовать себя лучше, чем в 30. Российский нутрициолог Наталья Зубарева рассказала, как меняется организм после 35 лет.

Фото: pexels

Тело и композиция

По словам Натальи Зубаревой, после 35 лет снижается уровень эстрогена (у женщин) и тестостерона (у всех), замедляется базальный метаболизм, падает чувствительность к инсулину. Организм начинает легче запасать висцеральный жир (жир вокруг внутренних органов).

— Так, сброс веса требует дефицита калорий с высоким содержанием белка, иначе уходит мышечная масса, а жир остается. Живот растет быстрее из-за инсулинорезистентности и кортизола (гормона стресса). Тренировки дают результат только при соблюдении режима восстановления (сон и питание). Кожа после похудения теряет эластичность из-за снижения коллагена (около 1–2 % в год после 25 лет), — пояснила нутрициолог.

Типичные ошибки:

1. Игнорирование режима сна (недостаток сна повышает уровень грелина и снижает лептин, провоцируя переедание).
2. Жесткие диеты и голодание, ведущие к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.
3. Действие наскоками (эффект «йо-йо» растягивает кожу сильнее, чем стабильный вес).
4. Боязнь худеть из-за страха обвисания (без мышечного каркаса кожа обвиснет в любом случае; упор должен быть на силовые тренировки).

Наталья Зубарева рассказала, что нужно делать:

— Сделать акцент на силовые тренировки (для поддержания мышечной массы), употреблять 1,5–2 г белка на кг веса, контролировать уровень витамина D, железа и магния.

Лицо: биологический возраст

— Синтез коллагена и эластина снижается. Замедляется обновление клеток эпидермиса (регенерация). Снижается выработка гиалуроновой кислоты, — отметила Наталья Зубарева. — Так, кожа становится суше, тоньше, теряет защитный барьер, появляется стянутость. Статические морщины (заломы) не расправляются после сна. А овал лица теряет четкость из-за потери костной ткани (челюстная кость истончается) и ослабления мышц. При этом отеки усиливаются из-за лимфодренажных нарушений и избытка кортизола.

Типичные ошибки:

1. Ставка только на кремы и уколы без учета внутреннего состояния (если есть дефициты, кожа не будет увлажнена).
2. Игнорирование питания и дефицитов (особенно Омега-3, цинка, витаминов группы В).
3. Частая смена ухода без системы (коже нужно 4–6 недель для адаптации к активным компонентам).
4. Работа с лицом в отрыве от тела (фасциальные зажимы в шее и плечах провоцируют отечность лица и брыли).

— Поэтому нужно ввести в уход ретинол, пептиды, SPF (даже зимой). Добавить лимфодренажный массаж или миофасциальный релиз. Следить за уровнем ферритина и гормонами щитовидной железы, — отметила нутрициолог.

Фото: pexels

Суставы и опорно-двигательный аппарат

— Снижается выработка коллагена II типа (основа хрящевой ткани). Ухудшается синовиальная смазка суставов. Восстановление микроповреждений тканей идет медленнее. Появляются хруст и щелчки (крепитация) без боли — вариант нормы, но с болью — сигнал к действию. Также скованность по утрам дольше 5–10 минут. При этом гибкость снижается из-за укорочения фасций и малоподвижности. Восстановление после нагрузки занимает 48–72 часа вместо 24, — пояснила Наталья Зубарева.

Типичные ошибки:

1. Игнорирование сигналов (терпеть боль — значит провоцировать компенсаторные паттерны).
2. Снижение активности из-за дискомфорта (обездвиживание ухудшает питание хряща).
3. Не работать с дефицитами (магний, кальций, витамин D, коллаген, Омега-3).
4. Списывать всё на возраст (часто за «возрастными» болями скрываются остеопения или дефициты).

Наталья Зубарева посоветовала включить в рацион костные бульоны, желатин или гидролизат коллагена. Добавить Омега-3 (противовоспалительный эффект). Использовать статические упражнения (планка, мостик) для стабилизации суставов.

Энергия и когнитивные функции

Митохондрии — это энергетические станции клеток. После 35 лет увеличивается окислительный стресс, количество митохондрий может уменьшаться, а их эффективность — падать. Энергия становится не безлимитной.

Наталья Зубарева перечислила, что меняется:

— Утомляемость нарастает к середине дня. С возрастом сложно собраться с мыслями, падает концентрация. Ухудшается кратковременная память (ключи положили и забыли). Снижается устойчивость к стрессу.

Типичные ошибки:

1. Кофе литрами (кофеин истощает ресурс надпочечников при регулярном превышении 2–3 чашек, маскируя реальную усталость).
2. Сладкое «для мозга» (глюкоза дает кратковременный всплеск, затем резкий спад энергии и инсулиновый удар, усугубляющий усталость).
3. Прием БАДов наугад (без анализов можно усугубить дисбаланс, например, переизбыток железа при его нормальном уровне).

Нужно поддерживать митохондрии: L-карнитин, коэнзим Q10, магний, витамины группы В. Внедрить интервальное голодание или временные ограничения питания (дает митохондриальную аутофагию). Исключить перекусы сладким, заменив их на белок или полезные жиры.