Сутулость и плечи, завернутые вперед, — одна из самых распространенных проблем осанки в современном мире. Она не только портит внешний вид, визуально укорачивая шею и делая грудь впалой, но и приводит к хроническим болям в шее, верхней части спины и головным болям. Российский невролог Сергей Длин рассказал, как помочь себе выпрямить плечи.
Фото: freepik
Сергей Длин отметил, что проблема кроется в мышечном дисбалансе:
— Мышцы передней поверхности тела (большая и малая грудные, передние пучки дельт) находятся в постоянном гипертонусе — они слишком зажаты, сильны и как бы «скручивают» плечи внутрь. Их антагонисты — наружные ротаторы плеча (надостная, подостная, малая круглая мышцы) и мышцы, отвечающие за сведение лопаток (ромбовидные и средняя трапеция), — напротив, растянуты и ослаблены. Из-за отсутствия нагрузки они не могут удерживать плечевой сустав в правильном, открытом положении.
Чтобы вернуть плечи в нейтральное положение, план действий состоит из двух шагов:
- Расслабить и растянуть зажатые грудные мышцы.
- Укрепить и «включить» ослабленные наружные ротаторы и мышцы спины.
Так, невролог рассказал о трех ключевых упражнениях, которые помогут вам «открыть» плечи и исправить осанку. Выполняйте их регулярно 3–4 раза в неделю.
Упражнение 1. Растяжка грудных мышц
Просто растянуть грудь, отводя прямые руки назад, часто недостаточно. Важно добавить элемент, который заставит лопатки двигаться правильно.
— Встаньте в дверной проем. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Упритесь предплечьями в косяки двери. Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. На выдохе медленно перенесите вес тела на переднюю ногу, подавая корпус вперед, пока не почувствуете выраженное растяжение в грудных мышцах. Важный нюанс: во время растяжки сознательно сводите лопатки к позвоночнику и немного опускайте их вниз. Это изолирует растяжение именно в грудных мышцах и не дает компенсировать движение поясницей. Задержитесь в точке максимального натяжения на 30–40 секунд. Дышите ровно и глубоко, — пояснил Сергей Длин.
Упражнение 2. Наружная ротация плеча с резиной или гантелью
— Это упражнение включает в работу те самые маленькие, но важные мышцы вращательной манжеты плеча, которые разворачивают руку наружу, — отметил невролог.
Лягте на бок. Нижняя рука вытянута под головой или согнута для опоры. Верхняя рука согнута в локте под 90 градусов, локоть плотно прижат к корпусу (можно положить на него свернутое полотенце, чтобы не отрывать). В кисти — легкая гантель (1–3 кг). Медленно разверните предплечье вверх, к потолку, насколько это возможно, не отрывая локоть от тела. В верхней точке сделайте паузу на 1–2 секунды, чувствуя напряжение в задней части плеча.
— Нужно делать по 3 подхода по 12–15 повторений на каждую руку. Вес должен быть минимальным, здесь важна техника и контроль, а не сила, — добавил Сергей Длин.
Упражнение 3. Тяга к лицу с наружной ротацией
По словам невролога, это лучшее упражнение для комплексного исправления круглых плеч. Оно одновременно сводит лопатки и разворачивает плечи наружу.
Установите рукоятку на блочном тренажере или закрепите эспандер на уровне вашего лица. Возьмитесь за петли или канаты хватом сверху (ладони смотрят вниз). Сделайте шаг назад, создавая натяжение троса. Потяните рукоятку к лицу, разводя руки в стороны. В конечной точке ваши кисти должны оказаться возле ушей, предплечья — параллельно полу, а локти — чуть выше плеч.
Делайте по 3 подхода по 15–20 повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение начиналось со сведения лопаток, а не с напряжения бицепса.
