Информация об энергетической ценности продукта зачастую грешит неточностями, впрочем, как и сама система подсчета калорий, пишет журнал «Вокруг света». Последние исследования дают повод усомниться в правдивости информации о калорийности того или иного блюда. Выясняется, что производители полуфабрикатов, владельцы ресторанов и фаст-фуд заведений любят занижать энергетическую ценность своих продуктов.
Килограммы: не могу сказать «прощай»
Каждый, кто стремится сбросить пару лишних килограммов или даже просто быть в форме, самозабвенно считает калории. Самые продвинутые даже способны мгновенно прикинуть, во сколько минут на беговой дорожке им обойдется любимое пирожное. А что, если эти пресловутые калории мы считаем неправильно?
Регулярно публикующиеся данные социологических агентств, которые проводят опросы здорового населения Британии, свидетельствуют: чтобы сохранять форму, в среднем женщины проводят на диете 31 год своей жизни. Немногим уступают им и мужчины — они сидят на диетах 28 лет. Очередной «крестовый поход» против лишних килограммов длится около пяти с половиной недель. Особенно массовым следование диетам становится сразу после обильных рождественских застолий.
Когда есть спрос, есть и предложение: неудивительно, что способов похудеть существует несчетное количество. В экстремальных случаях в ход идет даже скальпель хирурга, однако для абсолютного большинства худеющих главным инструментом остается диета.
Десятилетиями длящиеся споры о том, какая диета эффективнее — безуглеводная или со сниженным потреблением белков, жидкая или фруктовая, по Аткинсону или по группе крови, в настоящее время, кажется, нашли свое разрешение. Оказывается, все правы или все неправы: похудеть помогает любая диета, лишь бы она разумно ограничивала число потребляемых калорий, в то же время поставляя голодающему все необходимые для жизни питательные вещества.
Правда, исследования авторитетных ученых не дают обнадеживающих обещаний энтузиастам диет: сидеть на них в принципе бессмысленно, ибо достигнутый результат никогда не сохраняется надолго. Эйфория первых побед приятна, но непродолжительна, и большинство худеющих испытали на себе «эффект йо-йо» (Yo-Yo Dieting): сброшенный с таким трудом вес быстро и легко набирался.
Группа исследователей, включавшая в себя около двадцати специалистов из различных институтов США (в их числе Гарвард и университет Луизианы), отобрала 811 добровольцев, мужчин и женщин в возрасте от 30 до 70 лет с избыточным весом. Их посадили на диеты с различным соотношением жиров, белков и углеводов. За первые шесть месяцев участникам удалось потерять в среднем по шесть килограммов, но через год они стали вновь набирать вес. Через два года, проведенные на диетах, участники в среднем пришли к одному показателю — каждый потерял чуть больше трех килограммов вне зависимости от того, какой диеты он придерживался. Результаты этого исследования были опубликованы в журнале «The New England Journal of Medicine».
Ни одна диета, предупреждают ученые, не позволит потерять лишние килограммы «быстро, без усилий», как уверяет нас реклама, и уж тем более навсегда. Лучшее, что мы можем делать для своего тела, — не только питать его правильно, но и поддерживать физическую активность, причем это должно происходить регулярно, а не как спонтанные кратковременные кампании.
Вопрос нормального веса давно уже перестал быть делом частным: в любой стране существуют программы на государственном уровне.
Сколько энергии нужно мне?
Персонализированный ответ на этот вопрос можно получить, выполнив несколько простых расчетов. В англоязычном мире используют несколько базовых показателей: базовый уровень метаболизма (Basal Metabolic Rate, BMR), суточный расход энергии (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) и уровень физической активности (Physical Activity Level, PAL). Конечным показателем является суточный расход энергии, на 2/3 он состоит из базового уровня метаболизма, в который входят все расходы организма по поддержанию правильной температуры тела, энергозатраты на дыхание и прочие необходимые для жизни функции тела. Еще 10 % энергии выделяется «целевым назначением» на пищеварительные процессы.
Точно измерить базовый уровень метаболизма конкретного человека можно, отправив его в специально оборудованную комнату — калориметр. Поскольку это дорогое удовольствие, обычно ограничиваются непрямым измерением выделяемого тепла. Для прикидки можно взять средний показатель: человек выделяет примерно 4,8 калории тепла на каждый литр потребляемого кислорода. Для женщин базовый уровень метаболизма вычисляется так: BMR= 655 ккал/сутки + 9,6 ккал/кг/сутки x вес + 1,8 ккал/см/сутки x рост - 4,7 ккал/год/сутки x возраст. Для мужчин: BMR = 66 ккал/сутки + 13,7 ккал/кг/сутки x вес + 5 ккал/см/сутки x рост - 6,8 ккал/год/сутки x возраст. А суточный расход энергии по следующей формуле: TDEE = PAL x BMR.
Уровень физической активности — это коэффициент, который для взрослых располагается в промежутке между 1,4 и 2,10, в зависимости от тяжести выполняемой работы. Базовый уровень метаболизма — это минимально допустимое потребление калорий в день. Дальнейшее снижение потребления калорий может привести к существенным изменениям в организме, поэтому диеты с ежедневным потреблением менее 1400 ккал в день считаются излишне суровыми и даже опасными для здоровья. В то же время существенное превышение показателя суточного расхода энергии приводит к набору лишнего веса, так что женщина из нашего примера (впрочем, как и все мы) всегда пребывает между двух огней. Хорошо хоть легко найти таблицы, подсказывающие, сколько и каких продуктов надо потреблять в день: их публикуют серьезные международные организации типа ВОЗ, министерства здравоохранения и бесчисленные коммерческие структуры.
Обманчивые этикетки
Оказывается, что стройнее будут те, кто предпочитает твердую пищу.
Однако недостаточно выбирать только ее. Надо еще понимать, по каким стандартам на этикетках указывается калорийность продуктов.
Исследователи из университета имени Тафтса (Tufts University) под руководством Сюзен Робертс (Susan B. Roberts) решили выяснить, насколько указанная калорийность продуктов соответствует действительности. Они выбрали самые обычные, популярные блюда, с энергетической ценностью (как указано на упаковке) не более 500 ккал. Все это можно было купить в местных супермаркетах, в кафе или заказать с доставкой на дом из ресторана.
Оказалось, что в кафе энергетическая ценность продуктов превышает указанную в среднем на 18 %, а десяток замороженных продуктов из супермаркета был калорийнее в среднем на 8 %. Еще сложнее дело обстояло с блюдами, заказанными в ресторане: гарниры, прилагаемые бесплатно, содержали в среднем 471 ккал, и при этом само заказанное блюдо приносило потребителю заявленные 443 ккал. Получается, бесплатный гарнир приносил даже больше энергии, чем, собственно, блюдо, о чем потребитель и не догадывался. Энергетическая ценность непрошеной «добавки» была весьма серьезной, ведь даже 5 % «лишних» калорий в день при средней суточной потребности в 2000 ккал могут привести к увеличению веса почти на 4 кг в год.
Но как возникают такие «скрытые резервы»? Дело в том, что правила Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) позволяют указывать количество калорий с погрешностью до 20 %, однако точно указывать вес. Учитывая, что FDA считается самой суровой комиссией в мире, трудно даже представить себе, чего мы можем ожидать от всех остальных этикеток.
Часто мы не учитываем калории, которые получаем как бонус, например, можно забыть о кондитерской посыпке к десерту.
Итак, обнаружив, что этикеткам веры нет, да и сами калории — понятие относительное, что мы можем предпринять для сохранения стройности? Похоже, остается только вернуться к корням: есть больше фруктов и овощей (по возможности сырых), из которых наш организм с легкостью добудет все необходимое; забыть о рафинированном сахаре и всех продуктах, содержащих его в изобилии; понимать, что соки несут меньше клетчатки, но больше сахара, чем сами фрукты, а потому имеют большую энергетическую ценность; предпочитать пищу, приготовленную собственноручно из свежих продуктов, полуфабрикатам из супермаркета. И, что интересно, расходовать на все эти хлопоты больше энергии — тоже во благо стройности.
