Несколько лет назад я потерял замечательного друга. Диагноз, установленный слишком поздно, был страшен. Злокачественная опухоль желудка величиной с блюдце, с метастазами практически во все внутренние органы. Неоперабельный процесс, жуткие изнуряющие боли в позвоночнике. Умер он в страшных мучениях. Было ему всего 39 лет... Позже, когда немного притупилась горечь утраты, я попытался разобраться в происшедшем. Почему? Почему мой друг, выросший в деревне вне контакта с канцерогенами, не имевший никого в родне с таким диагнозом, заболел? Как говорят медики, факторов онкологического риска у него не было. Кроме одного — неправильного питания. Еда всухомятку, увлечение чипсами, мясными копченостями, фаст–фудом и цветными газировками. Этому способствовали частые командировки. В результате к 30 годам сформировалась язва желудка...
Вместе против рака
По прогнозам ВОЗ, количество онкобольных в мире с 1999 по 2050 год возрастет с 10 до 24 миллионов, а смертность — с 6 до 16 млн. случаев. В Беларуси за последние 10 лет заболели 350 тысяч человек. На долю «большой плохой четверки» — рака легкого, молочной железы, простаты и кишечника — приходится основная масса смертей от злокачественных новообразований. А ведь каждый третий рак может отменить диета!
Судите сами. Эксперты Гарварда называют основными факторами риска курение (30%) и употребление пищи животного происхождения (30%), лишь по 5% — «вклад» недостатка физических нагрузок, семейной предрасположенности и опасных условий труда. Так давайте о самом важном говорить откровенно. Вы не можете вдруг заболеть раком. Ежедневно внутри нашего организма происходит деление триллионов клеток, только несколько из них выйдут из–под контроля. Если ваша иммунная система достаточно сильна, чтобы отследить их и обуздать, болезнь отступит. Полезное питание — как раз один из инструментов, с помощью которых вы можете помочь телу выигрывать эту битву. Сегодня убедительно доказано: противораковая диета намного снижает риск колоректального рака (кишечника) и существенно — почти всех других его разновидностей. Параллельно она также может предотвращать сердечно–сосудистые заболевания. Заметим, что для людей с генетической предрасположенностью к колоректальному раку диета — не только одномоментная акция, а постоянная жизненная необходимость. Цифры сами за себя говорят: заболеваемость злокачественными новообразованиями в странах Европейского союза за последние 10 лет снизилась на 15% благодаря профилактической программе «Европа против рака». Одна из главных ее составляющих — кардинальное изменение именно традиционных подходов к питанию.
Да, цивилизация породила новую проблему — современные, искусственно препарированные, консервированные, снабженные красителями, разрыхлителями, добавками для увеличения объема и улучшения вкуса пищевые продукты. Похоже, наш организм не способен утилизировать все новые и новые синтетические вещества, создаваемые наукой. Наоборот, ему необходима разгрузка от всего того, что его отягощает, и как можно более натуральное питание. Как же это сделать на практике?
Что такое плохо
Прежде всего, из вашего рациона должны быть исключены консервированные и маринованные продукты, копчености, ветчина, колбаса, молочный крем, сливки и мороженое, белый рафинированный сахар, конфеты, шоколад, торты, белый хлеб и печеные изделия из рафинированной белой муки, алкогольные напитки, кофе, черный чай, животные жиры. А теперь о деталях...
Снизьте потребление жиров до 20% от суточной калорийности. К примеру, если вы потребляете в сутки 2.500 калорий, то на долю жиров должно приходиться не более 500 ккал, иными словами, не более 55 г. Проведите эксперимент: сравните салат из овощей, приправленный подсолнечным маслом, с тем, что сдобрен таким же количеством сметаны. 200 г овощей содержат примерно 30 калорий. Добавляем 20 граммов сметаны (40 калорий) — получаем 70 калорий. Теперь добавляем 20 граммов подсолнечного масла (180 калорий) — получаем 210. Калорийность в три раза больше, а сытность практически одинаковая!
Хозяйкам на заметку: внимательно читайте этикетки! Избегайте масел, богатых насыщенными жирами, таких, как пальмовое, кокосовое и хлопковое. Гидрогенизированные жиры, особенно те, которые изменены химическим путем из ненасыщенных в насыщенные, потенциально опасны! Помните, что в производстве большинства продуктов фаст–фуда используются именно гидрогенизированные жиры, как и почти во всех фасованных продуктах (скажем, в картофельных чипсах). И еще: срочно убирайте маргарины из своего рациона!
Отказывайтесь от красного мяса (свинины, говядины). Норма взрослого человека: 100 — 200 г мяса в день (зависит от образа жизни), ребенка — 50 — 80 г. Всего лишь? Да! Для полного счастья хватит одного куска мяса, приготовленного на пару... Еще в 1976 году на примере 88.000 здоровых женщин в возрасте от 34 до 59 лет было показано, что риск возникновения колоректального рака в 2,5 раза выше у тех, кто каждый день налегает на говядину, свинину или ягнятину, по сравнению с теми, кто ел такое мясо реже одного раза в месяц, предпочитая рыбу и цыпленка без кожицы (белое мясо однозначно полезнее красного!). Причем опасность таит не только само красное мясо, но и способ, каким вы его готовите. Любители шашлыков должны знать, что гриль или открытый огонь могут активизировать поступление в мясо гетероциклических аминов, которые повреждают ДНК. Гораздо безопаснее тушение, приготовление в микроволновой печи или медленная готовка при пониженной температуре.
Пейте меньше алкоголя. Больше всего неприятностей несет пиво. Предполагают, что оно содержит и преканцерогены нитрозамины, и собственно канцерогены. Что касается танинов, содержащихся в красном вине, а также отчасти в кофе и чае, то в них тоже есть канцерогенный компонент. С гораздо большей пользой можно просто есть виноград.
Рецепт «СБ»
Салат–препарат
Старайтесь каждый раз во время обеда съедать большую тарелку салата, заправленного 1 чайной ложкой растительного масла. Самые полезные в плане профилактики рака ингредиенты — зеленый листовой шпинат, а также брокколи, помидоры, красный перец и бобы. Добавьте немного чеснока, который обладает защитными и антиканцерогенными свойствами.
Что такое хорошо
Ешьте правильные жиры! Начнем с того, что пищевой жир на раковые клетки воздействует двояко. Во–первых, чтобы расти, они нуждаются в липопротеидах низкой плотности. Поэтому диета, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина, одновременно уменьшает и угрозу со стороны раковых клеток. Во–вторых, потребление жиров стимулирует выработку желчи, которая необходима для их переваривания. Но если в кишечнике скопилось много желчи, то она превращается в кислоту из разряда канцерогенов. Отсюда два вывода. Нужно есть не только меньше жиров, но и «правильные», или ненасыщенные жиры, которые содержатся прежде всего в морской рыбе, растительном масле, орехах. Потребление насыщенных жиров может быть даже опаснее, нежели вообще слишком жирный рацион. Почему у некоторых народностей, традиционно употребляющих большое количество жиров, вероятность рака меньше? Потому что жиры — правильные. Например, в пище эскимосов много морских продуктов, богатых омега–3 кислотами. Так что и ваш рацион должен быть богат бобовыми (фасоль, горох), растительными маслами (льняное, тыквенное, рапсовое, подсолнечное и натуральное оливковое), соевыми бобами, грецкими орехами, морской рыбой (особенно лосось и тунец), морепродуктами. Чемпион по содержанию омега–3 и омега–6 жирных кислот — льняное масло. Достаточно одной его чайной ложки в день. Но нужно помнить, что при высоких температурах растительные масла могут способствовать образованию канцерогенов. Арахисовое масло и очень чистое оливковое — лучший вариант для готовки. Но не доводите их до кипения!
Пищевые волокна однозначно входят в противораковую диету. Они, во–первых, быстрее продвигают каловые массы (содержащие потенциальные канцерогены) по кишечнику. Во–вторых, связывают их, удаляя от кишечной стенки. И, наконец, абсорбируют желчные кислоты, не позволяя им воздействовать на бактерии, производящие фекапентены — онкогенные вещества, которые образуются при задержке пищи. С другой стороны, волокна способствуют росту здоровых бактерий, которые, в свою очередь, вытесняют нежелательные. Ваша норма — не менее 25 — 50 г пищевых волокон в день. Ищите их в пшеничных отрубях, фасоли, горохе, бобах, черносливе, цельнозерновом хлебе. Лучше вместо сдобной булочки съесть большую чашку отрубей зерновых на завтрак!
Ешьте побольше овощей и фруктов. А лучше — вообще переходите с животной пищи на растительную. В растениях меньше жира, больше волокон и больше фитонутриентов. Бобы, зерновые, рис, соевые бобы и турецкий горох снижают рост опухолей молочной железы, кишечника и кожи у экспериментальных животных. Более того, резкое уменьшение смертности от рака желудка (с 50 процентов до 17) шведские онкологи связывают с тем, что изменился стиль питания: если 50 лет у шведов оно было преимущественно мясным, то теперь преобладают овощи, фрукты, свежая зелень. А вообще, сотни исследований уже доказали, что фрукты–овощи существенно снижают онкологический риск. Кроме того, они уменьшают тягу к вредным жирным продуктам.
Вообще говоря, во фруктах и овощах есть 5 важнейших классов веществ, которые естественным образом блокируют злокачественные клетки. Наиболее значительно снижают риск рака капуста, зеленые побеги горчицы, брюссельская капуста, капуста листовая и цветная — до 40 процентов! Особенно это относится к эстроген–зависимым опухолям, в первую очередь к раку молочной железы. Вспомните белорусских долгожителей, которые любили и любят капусту во всем ее кулинарном разнообразии.
Для профилактики рака очень важен пектин, пищевое волокно яблочной кожуры. Поэтому почаще устраивайте себе разгрузочный «яблочный» день.
По возможности ешьте больше продуктов из сои (натуральной, а не генетически модифицированной!). Соя — более здоровый источник белка, чем мясо. В ней присутствуют фитонутриенты, к примеру изофлавоны, которые сдерживают рост новых кровеносных сосудов, необходимых для выживания опухоли.
Ешьте продукты, содержащие кальций, чтобы снизить риск колоректального рака — молочные продукты, а также, как ни странно, рыбные кости. Кальций контролирует размножение эпителиальных клеток, выстилающих слизистую оболочку кишки, а также связывает образующие злокачественные клетки желчные кислоты.
В вашей пище должно быть много антиоксидантов — бета–каротина, витаминов С и А, причем одновременно, а не по отдельности. Антиоксиданты защищают организм несколькими путями: укрепляют мембрану клеток кишечника, предотвращают свободнорадикальные реакции, которые превращают содержимое кишки в канцерогены.
Бета–каротин борется против рака как стимулируя иммунную систему, так и высвобождая так называемый «туморонекротический фактор». А еще бета–каротин может блокировать рост потенциально канцерогенных клеток. Рекомендуемая ежедневная доза для профилактики рака — от 15 до 25 мг (около 30,0 МЕ). Наилучшие источники бета–каротина — морковь, орехи, различные сорта тыквы, шпинат, брокколи, а также экзотические манго, папайя, розовые грейпфруты. Дневную норму вы восполните, съев пол сладкой картофелины, полчашки тыквы, две средние морковки, 1,5 чашки готового шпината или 2 небольших манго. Отличная комбинация — салат из моркови с томатами. Ведь томаты содержат ликопен, который только усиливает всасывание и усвоение бета–каротина.
Витамин С в больших дозах (1 г в сутки) и витамин Е также усиливают иммунитет, в частности, блокируют в кишечнике образование нитрозаминов — потенциальных канцерогенов, образующихся из нитритов и нитратов и находящихся в пище, особенно в обработанном мясе.
Витамин Д подавляет образование новых кровеносных сосудов, которые питают растущую опухоль. Замечено: уровень заболеваемости раком молочной железы, простаты и кишечника ниже в тех климатических зонах, где много солнца.
Селен — это, образно выражаясь, гробовщик свободных радикалов. Люди, принимающие его в дозе от 100 до 200 мкг в день, реже болеют раком кишечника. Богаты на этот микроэлемент рыба, креветки, цельнозерновые продукты и овощи, коричневый рис, белый сыр, баранина, цыпленок (белое мясо), подсолнечное масло и чеснок.
Дружественные человеку лактобактерии тоже обладают противораковыми свойствами, поскольку снижают превращение желчных кислот в канцерогены. Например, финны, чья диета богата жирами, клетчаткой, относительно редко болеют колоректальным раком. Ежедневно включайте молочные продукты с живыми лактобактериями в рацион. Только не путайте йогурт с йогуртовым продуктом!
Зеленый чай задерживает рост раковых клеток, возможно, за счет фитонутриента катехина.
И последний совет: следите за своей фигурой. Нет сомнений, что жировые запасы в нашем теле, полнота — один из факторов риска. И рака кишечника, и рака простаты, и рака молочной железы (потому что избыток жира в тканях увеличивает уровень гормона эстрогена). Есть два пути стать стройным. Первый: придерживаться здоровых привычек здорового питания. Второй: больше двигаться. Движения стимулируют иммунную систему, повышая количество лимфоцитов, интерлейкина, нейтрофилов и других важных «кирпичиков защиты». Если у вас нет времени для упражнений, вы сохраните его для болезней.
Овощи с противораковым эффектом: брокколи, брюссельская, цветная и кочанная капуста, морковь, баклажаны, зеленые бобы, красный лук, перец, редис, соя, тыква, кабачок, сладкий картофель, томаты, бобы.
Фрукты с противораковым эффектом: абрикосы, голубика, черника, брусника, грейпфрут, виноград, лимон, манго, апельсины, папайя, персики, клубника, мандарины.
Кстати
Кому нужна противораковая диета?
1. Онкологическим больным.
2. Больным с предраковыми заболеваниями (полипоз кишечника, мастопатия у женщин и др.).
3. Пациентам с различными хроническими заболеваниями.
4. Людям с наследственной предрасположенностью к онкологическим заболеваниям.
5. Всем людям старше 40 лет, поскольку именно в этом возрасте увеличивается риск развития злокачественных опухолей.
6. Лицам с доброкачественными опухолями.
7. Всем поборникам здорового образа жизни и здорового питания.
Итак, подведем итог, в чем суть 10 ступеней антираковой программы...
Уменьшайте количество стрессовых ситуаций.
Следите за весом.
Увеличивайте физическую нагрузку.
Ограничьте пищевые жиры: они должны составлять не более 20% от общего объема калорий, причем насыщенные жиры — менее 10%. Выводите гидрогенизированные жиры из рациона.
Увеличьте количество пищевых волокон до 25 — 50 г в сутки.
Ешьте свежих фруктов и овощей как минимум по 500 г в день, не считая картофеля. У многих народов норма даже свыше килограмма!
Ешьте пищу, богатую антиоксидантами — бета–каротином, витаминами С и Е. Вам необходимо соответственно 25 мг, 500 мг и 200 МЕ ежесуточно.
Переключитесь с красного мяса на морские продукты и продукты из сои.
Ешьте пищу, богатую кальцием (его нужно 1 г в сутки).
Рассчитайте свой дневной рацион так, чтобы в него обязательно входили:
льняное или оливковое масло (30 г);
селен (100 мкг);
лактобактерии.
Владимир ТРЕТЬЯКЕВИЧ, кандидат медицинских наук.
