Моя соседка Клавдия Ивановна - пенсионерка с непростым характером. По всем вопросам у нее только два мнения - ее собственное, без сомнения, правильное, и чужое, в корне неверное. Естественно, переубедить ее в чем-либо, в том числе в вопросах питания, совершенно невозможно. Пенсионерка непоколебимо уверена, что наши продукты по качеству – самые лучшие в мире. Но недавно что-то в ее голове изменилось. Потому что Клавдию Ивановну заинтересовала тема, о которой она раньше и слышать не слыхивала. Эта тема - пищевые волокна.
Понимаю, что добавляю в ваше мировосприятие грусти. Но вынужден быть объективным. Показатели нашего здоровья, увы, прогрессивно ухудшаются. Проанализировав результаты проводившихся во многих странах мира исследований, ученые пришли к убеждению, что во многом здесь повинно существенное изменение структуры (набор продуктов) и качества (их химический состав) питания населения. Значительно увеличилось потребление концентрированных по содержанию жиров, белков, углеводов (сахаров), а также рафинированных (очищенных от балластных веществ и других биологически активных компонентов), утонченных по вкусовым характеристикам продуктов питания. Известный специалист в области нутрициологии (науки о питании) профессор Е.Виндер (США), например, склонен считать, что не менее 50% всех случаев рака у женщин и 33% случаев рака у мужчин обусловлены непосредственно дефектами питания.
На примере индустриально развитых стран с наибольшей распространенностью рака было показано, что население этих стран в среднем потребляет на 29,5% больше жиров, на 32% больше белков и по крайней мере в 2 раза меньше клетчатки, чем в странах с наименьшей заболеваемостью этим видом патологии. В США, например, на фоне значительного роста числа больных раком произошло снижение потребления клетчатки на 42%.
Именно выраженный дефицит клетчатки в питании, как считают крупнейшие специалисты-медики, является одной из важных причин развития перечисленных заболеваний, а также желчнокаменной и почечнокаменной болезней, аппендицита, кишечной атонии, геморроя, варикозного расширения сосудов нижних конечностей и органов малого таза и других болезней.
Немного о растительном волокне
В течение сотен лет функцию растительного волокна или клетчатки связывали только со способностью предотвращать запор. Его считали физиологически нейтральным наполнителем диет с пониженным содержанием пищевых веществ. Поэтому для здоровых людей употребление в пищу растительного волокна без достаточных на то оснований считали лишним. И сами волокна расценивали как ненужный балласт. В нашем питании клетчатка, к сожалению, до сих пор не заняла должного места. При производстве продуктов питания производители стремятся полностью освободиться от растительных волокон. Современная технология с высокой долей примитивности продолжает считать своей главной задачей максимальную очистку (рафинирование) пищевого сырья, например зерновых, от балластных веществ, применяя для этого различные способы шелушения, полирования, шлифования, перемалывания, просеивания, очистки. При этом удаляются не только пищевые волокна, но и большое количество других полезных для человека биологически активных компонентов: белков, витаминов, многих минеральных солей, полиненасыщенных жирных кислот.
Растительные волокна - это группа химически неоднородных веществ растительного происхождения, которые усваиваются главным образом в толстой кишке с образованием углекислоты, водорода, сероводорода, метана или мономеров углеводов, органических кислот, которые в небольших количествах могут использоваться организмом. Растительные волокна состоят из четырех основных компонентов: целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина и лигнина, каждый из которых обладает своими специфическими свойствами. На практике часто пользуются терминами “клетчатка”, “пищевые”, или “диетические волокна” вместо термина “растительные волокна”. И если в научном смысле между ними существует определенная разница, то в жизни эту разницу в терминологии можно не учитывать.
Целлюлоза — нерастворимый в воде полисахарид. Практически не переваривается в кишечнике человека. Основная ее функция — фиксирование воды. 1 г целлюлозы может связывать до 4,5 г воды. Наиболее выражены эти свойства у целлюлозы моркови, огурца, латук- салата (способность связывать 20 — 25-кратное количество воды). Однако при смешанном питании перевариваемость целлюлозы может достигать 80%, особенно у лиц пожилого возраста.
Основные источники - баклажаны, бобовые, капуста, брюква, репа, редис, хрен, укроп, грибы (от 1,5 до 3,5%), многие фрукты (айва, апельсины, груши, курага, персики, финики, чернослив — около 1%), орехи, почти все ягоды (от 2 до 6%), овсяная крупа (2,8%).
Гемицеллюлоза — большая группа нерастворимых в воде соединений, включая растительные слизи и смолы. Ферментами кишечника не усваивается, зато почти полностью (до 99%) разрушается ферментами бактерий, обитающих в толстой кишке. Гемицеллюлоза является незаменимым питанием для микрофлоры кишечника.
Пектины — растворимые в воде соединения. Они перевариваются в кишечнике. Образуют гели и обладают значительной (почти 60-кратной) водоудерживающей способностью. Основная их функция заключается в связывании и выведении из организма катионов, холестерина, желчных кислот, токсических и лекарственных веществ.
Гемицеллюлоза и пектины в большом количестве (до 7%) содержатся в таких продуктах, как морковь, свекла, капуста, а также яблоки, абрикосы, крыжовник.
Лигнин — нерастворимое в воде соединение. В кишечнике не переваривается. Основная его функция так же, как и у пектинов, — связывание и удаление из организма желчных кислот, холестерина и других органических веществ. Кроме того, лигнин задерживает и ослабляет всасывание питательных веществ в кишечнике. Его количество в традиционном рационе питания составляет около 1 г в сутки. В клетчатке яблок, картофеля лигнин составляет 1/3 часть. Высокое содержание лигнина в изделиях из пшеничной муки I — II сорта (с добавлением отрубей).
Вредно ли потребление больших количеств растительных волокон?
Растительные волокна у здорового человека практически не влияют на скорость транзита пищевой кашицы по тонкой кишке, где происходят расщепление пищевых веществ и их усвоение. Повысить содержание в рационе растительных волокон можно, включая их в состав повседневно употребляемых продуктов питания. Например, полезно добавлять свежие овощи и фрукты или выжимки из них (чистое растительное волокно) в изделия из мяса, рыбы, птицы, пельменный фарш, котлеты, фрикадельки, шницели. При этом качество изделий и их вкусовые свойства не снижаются, а полезность намного возрастает. В мясной фарш можно добавлять морковь, капусту, свеклу или другие овощи (до 30% объема). Овощи и фрукты со сладким вкусом сначала можно пропустить через мясорубку, отжать сок, сразу же употребить его в свежем виде, а оставшиеся выжимки (с меньшим количеством сахаристых веществ) применять вместо хлеба при приготовлении любого фарша. С этой целью можно добавлять вареные овощи в тесто, обогащая его растительным волокном, витаминами, минеральными солями, органическими кислотами и одновременно снижая калорийность хлебобулочных и кондитерских изделий. Хорошим источником растительных волокон являются сухофрукты, которые должны стать повседневной частью питания и частично заменить сахар, варенье, конфеты и т.п. Из них можно готовить также фруктовую муку и использовать ее в составе теста, в качестве начинки для выпечки.
Однако следует иметь в виду, что включение в рацион источников растительного волокна, если раньше они почти не использовались, может в первые дни привести к некоторым дискомфортным ощущениям в кишечнике. Это проявляется вздутием и болями. Обычно они проходят через 5 — 7 дней и не должны вызывать особого беспокойства. Для каждого из нас должно стать правилом: ни одного приема пищи без растительного волокна. Нужно употреблять любые его источники, но стремиться к их разнообразию, поскольку в каждом из них клетчатка представлена разными химическими соединениями с разными медико-биологическими и физиологическими эффектами.
