Что же это?
Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснившего, сколько ее на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.
Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.
Нам необходимо съедать ее минимум 25 граммов в день. Ученые считают это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более граммов. У большинства людей на планете в рационе ее менее 20 граммов. В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма.
Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, орехах и семенах.
30 граммов клетчатки — это...
Полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки;
25 г семян чиа — 9 г;
два цельнозерновых печенья — 3 г;
толстый ломтик черного хлеба — 2 г;
чашка вареной чечевицы — 4 г;
картофель, приготовленный с кожурой, — 2 г;
полстакана мангольда — 1 г;
морковь — 3 г;
яблоко с кожурой — 4 г.
Где получить?
Готовить картофель в кожуре;
заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги;
выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчатки, например овсянку;
добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу;
перекусывать свежими фруктами или орехами;
употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день.
Что происходит в организме?
Раньше бытовало мнение, что наш организм не может переварить клетчатку, и она просто выходит наружу. На самом деле она помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. В толстом же обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.
Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ. В том числе жирных кислот короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на организм человека.
Каким будет результат и в чем состоит польза?
Читайте также
Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемости диабетом 2-го типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина. Чем больше клетчатки едим, тем лучше.
Кому противопоказано?
Минусы от употребления продукта могут быть, если вы превысите дозу или начнете есть растительный продукт при хронических болезнях ЖКТ. Тогда могут наступить тошнота, диарея, в животе начнут копиться газы, появятся болезненные ощущения в желудке или кишечнике. Также есть риск обезвоживания и увеличения кислотности.
Разгрузочный день
С помощью клетчатки можно устроить эффективный разгрузочный день. Чаще всего для этого используют отруби, причем не только пшеничные, но и кукурузные, льняные, овсяные, ржаные и рисовые. Именно этот продукт — чемпион по содержанию пищевых волокон.
Правила просты: за день нужно употребить около 45 г отрубей (4—5 раз по 1 ч. л.), запивая их большим количеством воды. В качестве дополнения, чтобы утихомирить голод, разрешаются нежирное молоко, кефир и зеленый чай. Усилят действие отрубей яблоки и овощи.
