Дисциплина и поддержка
Девять из десяти взрослых курильщиков прекращают употреблять табак самостоятельно. Но только в том случае, когда сталкиваются с серьезными проблемами со здоровьем или планируют пополнение в семье. Однако уже через несколько месяцев 70 % из них возвращаются к пагубной привычке. Но есть и хорошая новость: с каждой очередной попыткой вероятность окончательного прекращения курения возрастает.Основная проблема тех, кто неоднократно пытается бросить курить, — отсутствие самодисциплины и недостаточная вера в себя, говорит врач профилактической медицины Минского городского клинического центра психиатрии и психотерапии Леонид Мелешко:
— Как ни банально это звучит, но чтобы справиться с зависимостью, нужно захотеть это сделать, осознать и принять на психологическом уровне все преимущества жизни без табака: отсутствие проблем с артериальным давлением, хорошее самочувствие, крепкий ночной сон, приятный запах тела и одежды и т.д. Желательно записать на бумажке все плюсы вашего стремления и повторять их про себя ежедневно по несколько раз.
И тут мы подходим к очень важному моменту: никогда не нужно бросать курить резко. Ничего хорошего из этого не выйдет. Возьмите за правило постепенно уменьшать количество выкуриваемых сигарет: например, на этой неделе на пять штук меньше, на следующей — на семь. И таким образом обозначьте дату, когда начнете жизнь, свободную от табака.
Второй момент: не нужно громогласно объявлять коллегам, что вы теперь не собираетесь проводить в курилке львиную долю рабочего времени. Любые благие намерения совершаются без привлечения ненужного внимания. Вам необходимо подготовить надежный плацдарм: попросить безоговорочной поддержки у семьи и найти единомышленников. Совсем хорошо — в рабочем коллективе. Но даже если это будет лучшая подруга или просто участники тематического чата в телеграм-канале — тоже замечательно. Бороться с вредными привычками всегда лучше сообща.
Приседания вместо вкусняшек
Поскольку после отказа от сигарет многих из нас тянет на семечки, орешки, чипсы, фастфуд и сладости, возьмите за правило не приобретать домой такие продукты. Потому что попытки закупиться на неделю с целью съедать в день «по жменьке или по штучке» заранее обречены на полный провал. Да, этот совет, пожалуй, один из самых трудных для исполнения, ведь, если вы живете с любящим поесть партнером и избалованными вкусностями детьми, контролировать содержимое холодильника будет очень непросто. Именно поэтому нужна поддержка членов семьи: при наличии взаимопонимания близкие люди согласятся вместе с вами перейти на здоровое питание или просто начнут прятать от вас разного рода пищевые раздражители.— Как только уменьшили количество выкуриваемых в день сигарет — займитесь спортом, — советует Леонид Мелешко. — Необязательно приобретать дорогостоящий билет в тренажерный зал, начать можно с ежедневной ходьбы на свежем воздухе по 20—30 минут (это несколько остановок по дороге на работу или после нее), воркаута, домашних тренировок — приседания, растяжка, ходьба с Лесли Сансон. Фитнес очень положительно влияет на общее самочувствие и позволяет бороться с хандрой, а ведь известно, что тяга к вредным привычкам увеличивается во время стрессовых ситуаций и депрессивного настроения.
Стоит ли обращаться за помощью к врачу-наркологу? Конечно, стоит. Если сами справиться не в состоянии. Вам посоветуют оптимальный режим, выпишут успокаивающие препараты и таблетки от стресса. Однако нужно понимать, что такой метод часто оказывается бесполезным, ведь таблетки не могут подавить желание закурить, да и силы воли они не прибавляют.
Эксперты ВОЗ подсчитали: в развитых странах примерно 30 % всех злокачественных опухолей и смертей от рака связано с курением. Такая же статистика наблюдается и в Беларуси.МЕТОДЫ БОРЬБЫ
Средства, содержащие никотин
Существует много разных видов «заместительной терапии», помогающей бросить курить: никотиновые пластыри, жевательная резинка, спреи и ингаляторы. Все эти средства содержат никотин и призваны заменить сигареты. Однако есть одно большое но: чтобы они по-настоящему начали действовать, вам все равно придется пройти через обязательные пункты самодисциплины: это значит контролировать свое меню и свой вес.
«Чампикс»
В результате приема «Чампикса» теряется смысл курения: никотин перестает вызывать удовольствие. Удовольствия от сигарет больше нет, но при этом пропадает и дискомфорт, который курильщик испытывает без никотина. Однако, по отзывам многочисленных адептов препарата, в первую очередь он борется именно с физиологической зависимостью. А вот над психологической снова придется поработать — без этого никуда.
Психотерапия
Психологическую зависимость снимают психотерапевтические методы, устраняя потребность человека в курении. Для достижения этой цели используются эриксоновский гипноз, рациональная, когнитивная, поведенческая психотерапия и другие методики. Как показала практика, это эффективный способ лечения табакокурения. Обычно достаточно 2—3 психотерапевтических сеансов.
Иглорефлексотерапия
Воздействие на рефлексогенные зоны способствует активизации защитных сил организма. Сочетается с другими методами лечения табакокурения, снимает тягу к никотину. Однако рекомендовать иглорефлексотерапию должен только врач.
ИСПЫТАНО НА СЕБЕ
Стаж никотиновой зависимости минчанина Виктора неумолимо приближался к 40 годам (баловаться папиросами он начал еще в третьем классе). Однако в 2019-м мужчина твердо сказал себе: «Хватит! Здоровье дороже». И с тех пор больше не выкурил ни одной сигареты. Хотя признается, что иногда, конечно, тянет. Но каждый раз он говорит себе: «Один раз дашь слабину — и все придется начинать сначала! Оно тебе надо? Ради чего? Ради минутной слабости?»
— Выкуривал я в свое время не меньше пачки в день, верхнее давление порой перешагивало далеко за допустимые 140. К тому же был избыточный вес: до ожирения далеко, но привести себя в форму не мешало. В первую очередь занялся корректировкой питания и спортом: воркаут — то, что надо. В итоге сбросил около 13 килограммов. Стало легче дышать в прямом смысле слова. Воодушевленный первым шагом навстречу здоровому образу жизни начал изучать методы регуляции никотиновой зависимости. Подошел к делу основательно: смотрел передачи по этой теме, читал литературу. Первый этап — снижение выкуриваемых в день сигарет до 5 штук. А потом уже все просто: назначил день Ч, когда сброшу с себя ярмо курильщика. И дал себе установку: ни на шаг не отступать от намеченной цели. Вообще считаю это едва ли не главным условием успешной борьбы с любой зависимостью — уважать себя и свои обещания.
В борьбе с любой зависимостью очень важна сила воли. Когда бросаешь курить, вырисовывается еще одна проблема — занять чем-то пальцы. Они привыкли держать сигарету. Признаюсь: подсел на жареные черные семечки. Но чтобы обмануть себя, не покупал очищенные. Поверьте, при таком подходе их много не съешь — заболят пальцы.
Мотивировало улучшение самочувствия: уже через несколько недель после того, как бросил курить, давление нормализовалось, исчезли головные боли.
К слову, компанию единомышленников, тоже решивших завязать с курением, я не искал — повезло справиться в одиночку. Но положительная оценка со стороны — всегда только в помощь.
Обратил внимание на то, что мой пример вдохновил моих коллег: вскоре еще несколько бывших завсегдатаев нашей курилки сделали выбор в пользу здоровых сосудов и нормального артериального давления, о чем сегодня никто из них не жалеет.
КСТАТИ
Подсчитайте, сколько денег в месяц уходит на курение. Наверняка получится довольно внушительная сумма. Решили завязать? С первой же зарплаты отложите эту сумму и потратьте на что-нибудь приятное: косметические процедуры, билеты в театр, обновку. Это будет ваш бонус за проявленные выдержку, целеустремленность и характер.
lvk@sb.by
