Как похудеть, не нанося вреда своему здоровью? Стоит ли отдавать предпочтение какому-то одному продукту, а может, действительно, выбрать полный голод?
Профессор Белорусского государственного медицинского университета, доктор биологических наук, лауреат Государственной премии Республики Беларусь
Татьяна Морозкина серьезно изучала вопросы, связанные с диетами и голоданием. Поэтому ее мнение наверняка будет интересным и полезным для читателей “Народной газеты”.
— В стремлении изменить себя человек всегда хочет добиться быстрого результата. А голод — самый мощный рычаг похудения. Ведь когда наш организм перестает получать пищу, он начинает сжигать то, что годами откладывалось в виде жировых запасов...
— Голод — это всегда тяжелейший стресс для организма человека. Голодать не нужно, но и переедать тоже, — говорит профессор Морозкина. — Конечно, плохо, когда в питании присутствует избыток жиров, но ваш организм чувствует себя еще хуже, если вы недоедаете. Так уж запрограммировала нас природа, что каждый день мы должны получать белки, жиры и углеводы, витамины и микроэлементы. Причем витамины и микроэлементы относятся к абсолютно незаменимым факторам питания. Если их недостает, это приводит к раннему старению и предрасполагает к заболеваниям раком, что доказано многими учеными. Удивительно, но даже летом, как показали исследования Института питания Российской медицинской академии наук, практически всем нам не хватает витамина С. А чтобы получить нужное количество витаминов и микроэлементов, необходимо съедать большое количество продуктов. Например, в царской армии солдату для восполнения энергетических затрат организма было положено потреблять в день фунт мяса, полтора фунта черного хлеба. Конечно, это много, но ведь большим был и расход энергии. Вместе с тем этого хватало, чтобы люди не страдали от гиповитаминоза.
Если такой рацион предложить современному человеку, он, несомненно, растолстеет, поскольку мало двигается. К тому же сейчас мы едим не те продукты питания, что были раньше. В былые времена белорусы употребляли в пищу свежевыжатое масло льняного семени, в котором много ненасыщенных кислот омега-3, присутствующих в большом количестве в жире морских рыб. Сегодня в продаже тоже есть льняное масло, но оно не выдерживает указанных сроков хранения и быстро портится. Употреблять прогорклое, пахнущее рыбьим жиром масло нельзя. А в подсолнечном масле — дезодорированном и рафинированном — никаких витаминов уже не остается.
К тому же жителям Беларуси не хватает кальция, железа, йода и селена. Последний является важнейшей защитой организма от токсичных свободных радикалов. Например, в США практически все продукты обогащаются витаминами и микроэлементами, и на каждом из них есть информация об этом. У любого американца на столе стоят пачки витаминов. Поэтому несмотря на то, что многие жители этой страны страдают избыточным весом (а жир и старение — считайте, синонимы), они тем не менее живут дольше нас.
Допустим, человек решил похудеть с помощью полного голодания. Какие процессы происходят у него в организме в это время? Мы провели эксперимент на крысах, которые голодали 3 дня. У них сразу увеличился уровень мочевины в крови. То есть шло загрязнение, а не очищение организма, как пишет в своей книге о голодании американец Поль Брэгг. При голодании резко усиливается распад белков, образуются ацетоновые тела. Если голодает ребенок, у него рано наблюдается тошнота и рвота. К тому же очень быстро уходят из организма витамины. Поэтому поливитамины желательно употреблять утром и вечером. Дозы минеральных веществ, содержащихся в них, настолько малы, что их можно смело превышать в 5—10 раз, и ничего плохого не случится. Опасна передозировка только витаминов Д и А.
Доказано, что при голодании человек лишает себя и витаминов антиоксидантного действия, тех самых, которые являются средством профилактики рака, раннего старения, борьбы с канцерогенами, радионуклидами. Именно антиоксиданты расходуются наиболее усиленно при различных заболеваниях и неблагоприятных воздействиях на организм. А наш организм находится нынче далеко не в благополучной экологической обстановке, потребляемая продукция загрязнена, и никуда от этого не денешься. Замечу, что даже кратковременный дефицит витаминов-антиоксидантов, особенно Е, А, С и каротинов, вызывает необратимые изменения клеток.
К тому же голодающий человек теряет не только жировую, но и мышечную ткань: выбрасываемые при голодании гормоны коры надпочечников вызывают в ней распад белков. А когда человек возвращается к нормальному питанию, у него резко стимулируется синтез жира, и его появляется еще больше, чем было, а мышц остается еще меньше. Мышечная ткань очень плохо восстанавливается! Голодание приводит и к активному старению сосудов.
— Что же делать?
— Если так уж хочется похудеть, существует только один способ: проявить силу воли! А это значит больше двигаться, ограничить потребление жиров и углеводов, а также дополнить свой рацион витаминными комплексами с минералами. Необходимо также пить соки. Не следует ограничивать потребление белковой пищи — рыбы, творога, яиц, нежирного мяса. Интересно, что работающая мышца хорошо усваивает жирные кислоты, что помогает жировым запасам быстрее сгорать. Голодать нельзя, но ограничить себя в питании в случае превышения нормального веса можно и нужно.
Расстройство обмена веществ в организме голодающего затрагивает даже прочные кости. Так, отсутствие пищи лишает организм кальция — естественного антагониста “засевшего” в костях белорусов радиоактивного стронция. При отказе от еды не поступает и антагонист радиоактивного цезия — калий. Последнего много в разных фруктах, ягодах и картофеле. Поэтому, например, жителям загрязненных радионуклидами районов рекомендовать режим даже непродолжительного голодания нельзя.
— Сегодня многие увлеклись такой системой сдерживания аппетита: после 12.00—16.00 вообще не принимают пищу до самого утра.
— Запаса гликогена в нашей печени хватает на 6—8 часов. При физической нагрузке он исчезает за 2—3 часа. Если вы голодаете более 12 часов, это считается достаточно длительным голоданием. На ночь нужно съесть что-нибудь легкое, например, выпить стакан кефира. Из-за голода многие плохо спят, потому что резко падает уровень глюкозы в крови, что может привести к негативным последствиям, а у малышей и вовсе вызвать смерть. Если человек голодает и при этом ощущает тошноту — это плохо.
— Известно, что многие, кто мечтает о стройной фигуре, периодически “садятся” то на одни яблоки, то на кефир или просто на воду. К чему приводит подобная монодиета?
— К похуданию, поскольку плохо усваивается даже то, что вы съедаете. Но при этом организм не получает необходимых компонентов. Доказано, что продукты усваиваются лучше только в комплексе. Монодиета — это действительно способ похудания, но очень вредный!
— В последнее время все только и говорят о “кремлевской диете”...
— Это вообще какой-то мрак! Люди, пропагандирующие ее, даже отдаленно не представляют биохимических процессов, происходящих в организме при такой диете. А ведь питание, повторю, должно быть разнообразным: содержать белки, жиры и углеводы, все витамины и минеральные вещества! Для чего нам нужны жиры? В них есть ненасыщенные жирные кислоты, которые относятся к витаминам F, необходимым для построения нервной ткани, кожи. Обычное сало, например, богато витаминами A и D, которых нет в растительной пище. Углеводы не только заряжают организм энергией, но и входят в состав клеточных мембран. Питаться однобоко нельзя!
— После диет широко пропагандируется также чистка организма от шлаков...
— Во-первых, я не понимаю, что такое “чистить организм”. Организм ведь не водосточная труба, и где откладываются эти шлаки — тоже не знаю. В сосудах они, если имеется в виду мочевина, никогда не залегают. А вот если человек болен нефритом, его почки не работают, тогда этот азотистый “шлак” действительно может откладываться и в коже, и в полости сердца — где угодно. Но это — патология, требующая непростого лечения.
Небезвредна и реклама относительной якобы пользы промывания кишечника водой. Частое промывание с помощью клизмы травмирует кишку и может способствовать развитию злокачественного процесса. От хронических запоров клизмами не избавишься, поскольку это явление часто обусловлено высокой кислотностью желудочного сока. Когда запоры случаются у здоровых людей, стоит съесть побольше свеклы, капусты, чернослива, и вы забудете об этой проблеме. Ну и, конечно, следует больше двигаться. Ходьба — тоже отличная профилактика запоров.
— Насколько распространены диеты за рубежом?
— Американцы, например, зациклены на том, чтобы с пищей, не дай Бог, не получить очередную порцию холестерина. Чтобы успокоить их, все производители пишут на продуктах: “Без холестерина”, даже на шипучих напитках, где его в принципе быть не может. Население четко усвоило, что повышенный уровень этого соединения приводит к атеросклерозу, инсультам и инфарктам миокарда, раннему старению. Что-то в этом, конечно, есть, но это очень упрощенный подход. Ведь холестерин содержится в жирной пище, которая создает чувство сытости. Не ощущая сытости, человек пытается подавить чувство голода с помощью углеводов. В США все такое сладкое! А ведь глюкоза вначале вызывает чувство насыщения, но через полчаса-час после конфет, булочек, сладкого чая в кровь выбрасывается много инсулина, и уровень глюкозы в ней падает ниже исходного уровня — возникает чувство голода еще больше, чем до того, как было съедено сладкое. Снова приходится есть. Я видела, как американцы, совершающие утреннюю пробежку по парку, что-то жуют. А ведь у них гамбургер — это полбатона, “нафаршированного” зеленью, низкокалорийной колбасой или мясом.
И никто почему-то не вспоминает о чукчах и эскимосах, у которых очень высокий уровень холестерина в крови, поскольку они едят только животную и редко растительную пищу. Тем не менее они редко болеют атеросклерозом, потому что потребляют много морской пищи. Однако лучше всех питаются японцы, большинство которых живет до 90 лет. Их основное меню — морепродукты. Морская рыба содержит жирные кислоты омега-3, препятствующие отложению холестерина. В ней также немало витаминов антиоксидантного действия. В Японии мне довелось наблюдать, как вспарывали брюхо только что выловленной здоровущей рыбе, громадный желудок которой был буквально набит кальмарами, моллюсками, креветками... Эти морепродукты тут же сортировали. Часть бросали в кипящую воду, другую — поливали соусом и сразу ели. Все это очень полезно, поскольку такая пища богата полноценными минеральными веществами, омега-3 кислотами, хитином, витаминами. Но есть еще один важный момент. Японцы — очень доброжелательная нация со здоровой психикой. Это, несомненно, также влияет на долголетие, ведь крепкая нервная система щадит работу внутренних органов.
— Какой выход есть у нас?
— Раньше белорусы питались полноценно и даже грамотно, хотя мясо ели нечасто. Но употребляли яйца домашних кур (в желтке содержатся абсолютно все витамины и минеральные элементы), пили молоко, богатое кальцием и полноценным белком, ели сало, кислую капусту (в ней много витамина С), свеклу (в ней содержатся вещества антиоксидантного действия, “борющиеся” со свободными радикалами), картофель (насыщен калием). Сейчас, к сожалению, все иначе. Продукты из магазина все же уступают деревенским, поэтому приходится дополнять такое питание поливитаминными комплексами.
— А полезна ли вегетарианская диета?
— Вегетарианцы отдают предпочтение растительным белкам: сое, фасоли и гороху, но бобовые плохо усваиваются, потому что их внутриклеточные белки защищены клетчаткой. А она, как известно, нашим кишечником не переваривается. Многие вегетарианцы страдают анемией.
— В последние десятилетия все глянцевые журналы и многие передачи ТВ начали навязывать обществу новый образ красоты — худющих манекенщиц, дефилирующих по подиуму. Собственно, тогда и возникла проблема похудения для большинства девушек и женщин. Позже все настойчивее стало звучать, что избыточный вес подрывает здоровье, приводились убедительные данные научных исследований. Люди обратили внимание на свой вес. Тогда в мире начали активно разрабатывать препараты и БАДы для похудения. Сегодня их уйма! Но так ли они эффективны, как об этом говорит реклама?
— Я беседовала с распространителями этих средств. Некоторые признались в том, что таблетки для похудения включают в себя средства, понижающие аппетит. Однако здоровый организм должен иметь здоровый аппетит! Рекламируемые “сжигатели” жира, по сути, моделируют панкреатит — заболевание поджелудочной железы, при котором нарушено выделение железой ферментов, плохо перевариваются продукты питания, не всасываются ценные жирорастворимые витамины и жирные кислоты. Конечно, все это приводит к похуданию. Но какой ценой? Поэтому так бороться с лишним весом нельзя. Лучший способ, как я уже говорила, не переедать и больше двигаться. Да, я понимаю, что легче сказать, чем сделать. Довольно много калорий человек набирает, когда перекусывает и чаевничает, поскольку с чаем и кофе всегда съедает что-либо вкусненькое и сладенькое.
Тем, кто хочет снизить вес, начать надо с того, что записывать, сколько и каких продуктов съедено за день, и пересчитывать на калории. В этом вам помогут таблицы, где указано, сколько и каких калорий содержится в разных продуктах питания, а также дается норма калорийности рациона для каждой возрастной группы.
Когда читаешь очередную публикацию о диете и похудении, почти всегда задаешься одним и тем же вопросом: кто придумывает эти самые диеты и на кого они рассчитаны?
Вместе с тем сегодня худеют все — от девочки-школьницы до бабушки преклонных лет. И каждая из них делает это по-своему. Почему-то у большинства сформировалось твердое убеждение, что сбрасывать вес нужно только жесткими ограничениями в еде, вплоть до полного голодания. Одни издания советуют налегать на рис, по диете певицы Ларисы Долиной, растиражированной десятками газет и журналов, — на кефир. Другие предлагают “чистить” организм отходами собственного “производства”. Нормальному человеку даже трудно представить, что кто-то во имя избавления от лишних килограммов готов (какая гадость!) глотать свои фекалии или пить мочу. Но и у этого абсурдного метода есть свои сторонники и последователи.
