Татьяна Лиопо.
Понижение и резкие перепады температуры воздуха на улице, сокращение светового дня, сухой воздух в отапливаемых помещениях ослабляют наш иммунитет. Вот почему в холодное время года человеческий организм становится более уязвимым для вирусов, бактерий и грибков. О том, как укреплять иммунитет осенью, рассказала врач-диетолог, кандидат медицинских наук Татьяна Лиопо.
1. Нормализуйте микробиоту кишечника. В кишечнике находится 70% иммунокомпетентных (ответственных за иммунный ответ) клеток. Для полноценной работы «хороших» бактерий употребляйте достаточно клетчатки, пищевых волокон, резистентного крахмала, а «плохих» микробов посадите на голодный паек – откажитесь от быстрых углеводов.
2. Снизьте вес, если есть лишние килограммы. Ожирение, сахарный диабет, инсулинорезистентность ухудшают развитие иммунологической памяти после заболеваний и вакцинации. Если человек с данными диагнозами заболевает вирусной, бактериальной или грибковой инфекцией, то борьба с болезнью, как правило, протекает тяжело. «Однако в стремлении к стройности воздержитесь от строгих ограничительных диет. Вреда от них больше, чем пользы. Здоровое питание должно быть без крайностей», – предупреждает врач.
3. Ешьте достаточно белка. Белки – строительный материал для антител. Заботьтесь, чтобы на долю белка в рационе приходилось минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
4. Употребляйте богатые антиоксидантами продукты. Антиоксиданты – верные помощники иммунитета. «Раскрашивайте как можно ярче свой рацион овощами и фруктами, но не перебарщивайте с последними, – рекомендует Татьяна Лиопо. – Лишний сахар до добра не доводит».
5. Не допускайте дефицита селена в рационе. Селен участвует в иммунном ответе, работе щитовидной железы и других важных процессах. При этом заметить нехватку этого минерала не так уж легко. Для профилактики селенодефицита регулярно употребляйте бразильские орехи, морепродукты, мясо, субпродукты, неочищенное зерно, отруби, бобовые.
6. Обеспечивайте организм витамином D. Если вы не сдавали анализы на определение уровня витамина D в организме, принимайте профилактическую дозу аптечного препарата – 2000 МЕ в сутки.
7. Не обезжиривайте свой рацион. В питании обязательно должны быть жиры, в том числе животные: качественное сливочное масло, яйца, сало.
8. Употребляйте содержащие цинк продукты. Цинк препятствует росту и размножению вирусов в верхних дыхательных путях. Содержится в тыквенных семенах, морепродуктах, кунжуте, орехах, шпинате, проростках пшеницы, мясе. «В некоторых случаях этот важный микроэлемент можно принимать и в виде добавок, но их длительный прием чреват дефицитом меди и другими неприятностями. Поэтому старайтесь максимально получать цинк из продуктов питания», – рекомендует диетолог.
9. Стабилизируйте эмоциональный фон. Во-первых, стресс негативно влияет на работу кишечника – и в результате иммунитет ослабевает. Во-вторых, в состоянии эмоционального выгорания велик риск набрать лишние килограммы, потому что возникает непреодолимая тяга к сладкому.
10. Высыпайтесь. Сон – это природная система восстановления иммунитета, поэтому ночной отдых должен длиться 7–8 часов, причем важно ложиться спать до 23.00.
11. Ежедневно бывайте на свежем воздухе. В светлое время суток проводите на улице не менее 40 минут, а если погода позволяет, то и дольше. Благодаря таким прогулкам в организме повысится выработка «гормона радости» – серотонина.
12. Занимайтесь спортом. Многочисленные исследования показали, что при умеренных физических нагрузках иммунные клетки работают продуктивнее.
«Укрепление иммунитета требует комплексного подхода. К сожалению, многие люди упускают это из виду и ищут «волшебную таблетку». Ее не существует, как не существует и чудо-продукта, который непосредственно улучшает иммунитет. Если вы хронически не высыпаетесь, живете в постоянном стрессе, забыли о физкультуре, не в силах отказаться от тортов, фастфуда и другой однозначно вредной еды, вам не поможет ни лимон, ни чеснок, ни что-нибудь другое», – резюмирует врач-диетолог Татьяна Лиопо.
