Эффективность диеты зависит как от нашей силы воли и желания ее соблюдать, так и от того, насколько грамотно такая диета составлена. Какие же ошибки мы можем совершить, стараясь избавиться от лишних килограммов?
НЕДОСТАТОК БЕЛКА В РАЦИОНЕ
Это самая частая и серьезная ошибка. Главное — знать норму, а она, по мнению Всемирной организации здравоохранения, составляет в сутки не менее 1 г белка на 1 кг собственного веса (при активных занятиях фитнесом или физическом труде — до 2 г). Минимум, который можно себе позволить без риска для здоровья, — 30-40 г в день. Это, например, большая куриная грудка, 200 г тунца или другой богатой белком рыбы. Такую цифру, открытую еще в начале прошлого века американским ученым Расселлом Генри Читтенденом, адептом здорового питания, до сих пор считают минимальным стандартом. Однако не стоит забывать, что она была выведена в голодную эпоху Великой американской депрессии и войн начала ХХ века. Конечно, 30-40 г белков не позволят протянуть ноги от истощения, но чтобы худеть и сохранять бодрость, их, конечно, должно быть больше: в этом диетологи всего мира единогласны. На сегодняшний день усредненный показатель — 90 г чистого белка в сутки.
Помимо того что недостаток белка вреден для здоровья, при нехватке протеинов (а от нее часто страдают не только худеющие, но и вегетарианцы) процесс потери лишних килограммов замедляется, а в каких-то случаях может и вовсе прекратиться! Ведь нарушается выработка ферментов, в том числе и ответственных за пищеварение, резко замедляется обмен веществ. Уменьшается выработка гормонов, подавляющих аппетит, а выработка грелина и других гормонов, которые его разжигают, наоборот, сильно возрастает. Да еще и ускоряется старение — как организма в целом, так и кожи в частности. По некоторым данным, нехватка белков в организме старит кожу даже сильнее, чем курение, алкоголь, жирная пища или ультрафиолет. Не случайно женщины, долгое время сидящие на низкобелковых диетах, обычно выглядят на 5-10 лет старше.
ИЗБЫТОК БЕЛКА
Мало белка — плохо, много — еще хуже. За примерами того, что случается с людьми, долгое время злоупотребляющими избыточным количеством белка, далеко ходить не надо. Подорвавших свое здоровье неуемных поклонников диет Дюкана, Аткинса и подобных множество. Все — с интоксикацией организма и не выдержавшими подобной нагрузки больными почками и печенью. Вес к ним давно вернулся, а проблемы со здоровьем остались. Короче, белка должно быть не много, не мало, а достаточно. Это главное условие здоровой диеты.
НЕДОСТАТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА
Ученые давно подсчитали: если калорийность суточного рациона меньше 1000-1200 ккал, обменные процессы замедляются, организм начинает резко терять мышечную массу и на всякий случай накапливает жирок (генетическая память подсказывает, что скоро настанет голод). Причем стоит только чуть увеличить калорийность (даже позволив себе лишнее яблоко) — и потерянная мышечная масса мгновенно возвращается в виде жира. К тому же, как показывает недавнее исследование диетологов из медицинской школы при лондонской больнице St George`s Hospital, недостаточная калорийность рациона (меньше 1000 ккал) неизбежно увеличивает уровень кортизола — гормона стресса, способствующего отложению жира в области живота, боков и талии (так называемое абдоминальное ожирение).
ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ РАЗГРУЗОЧНЫМИ ДНЯМИ
Многие забывают, что цель таких разгрузок — не похудеть экстренно (эффект похудения обычно обеспечивает потеря организмом воды), а помочь организму очиститься от шлаков и активизировать его защитные силы. Такое самовосстановление и самоочищение — естественная реакция нашего организма на стресс, вызванный неожиданной «голодовкой». Однако если стрессы становятся слишком частыми — возникает обратный процесс. Измученный и испуганный организм начинает на всякий случай копить энергию и откладывать запасы жира. Так что эффект от разгрузочных дней может быть ровно противоположным, чем вы ожидаете.
НАРУШЕНИЕ РЕЖИМА ПРИЕМА ПИЩИ
Научно доказано: мы худеем быстрее, если мы едим часто (5-6 раз в день), но понемногу, так как длительные перерывы между приемами пищи организм также воспринимает как начало голодного периода. А вдруг еды больше не будет? Он же не знает, что вы решили пропустить завтрак или у вас была планерка на работе вместо обеда! Если вам хочется убрать пару лишних сантиметров, то просто в течение недели ешьте привычные продукты, но в определенные часы (между приемами пищи должно проходить не больше 3 часов). Идеальный вариант — приучить себя питаться маленькими порциями 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен приходиться на 19:00-20:00.
НЕСОБЛЮДЕНИЕ ПИТЬЕВОГО РЕЖИМА
Во-первых, мы часто путаем чувство жажды с голодом. И руки сами тянутся за едой, когда достаточно всего лишь выпить стакан негазированной минералки или чашку травяного чая. Во-вторых, при дефиците воды процесс сжигания жира замедляется, нарушается работа пищеварительной системы, а накапливающиеся в организме токсины вызывают усиленный рост адипоцитов — жировых клеток. Минимум воды, который диетологи советуют выпивать худеющим, — 1,5-2 л. Но в последнее время все чаще рекомендуют увеличивать эту норму. Например, известный звездный диетолог Маргарита Королева, под присмотром которой худели Басков, Киркоров, Бабкина и многие другие наши звезды, дает четкие рекомендации: для нормального самочувствия на каждые 450 г веса требуется не менее 14 г воды. Если ваша цель — похудеть, добавьте к этому еще минимум пол-литра. И это ежедневно!
Причем имейте в виду, что обезвоживание организма может быть вызвано употреблением мочегонных препаратов, и особенно чаев (а этим эффектом обладает большая часть чаев для похудения).
ИЗБЫТОК СОЛИ
Если ваша цель — похудеть, обязательно уменьшите привычное количество соли (в том числе и скрытой, из готовых продуктов типа хлеба). Минимум до 5 мг в день, а еще лучше — до 2 мг, как советуют врачи из всемирной некоммерческой организации «Соль и здоровье» (World Action on Salt & Health), объединяющей почти 200 докторов из разных стран мира. Лишняя соль — это всегда задержка жидкости, а значит, потеря лишних килограммов будет проходить медленнее. И даже широко рекламируемая морская соль должна быть исключена из рациона.
СТРОГИЕ ОГРАНИЧЕНИЯ В ЕДЕ
Строгие диеты и монодиеты неизбежно чреваты срывом. Вопрос только в том, когда он произойдет — через несколько дней или лет. И, сорвавшись, вы начнете есть больше и набирать вес быстрее, ведь обмен веществ уже нарушен.
Лучшая и единственно правильная и безопасная диета — та, которой можно следовать всю жизнь. Поэтому вместо того чтобы отказывать себе во всем, периодически позволяйте себе маленькие слабости, например кусочек шоколада или даже торта или пирожного. Но только до 12:00: в это время обмен веществ ускорен. И никаких отложений на боках и животе точно не будет.
УПОТРЕБЛЕНИЕ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ОБЕЗЖИРЕННЫХ ПРОДУКТОВ
Помимо того что без жиров (полезных) процесс похудения невозможен, обезжиренные продукты порой даже больше вредят фигуре, чем их «собратья» с обычной жирностью. В обезжиренные часто добавляют подсластители, загустители, улучшители вкуса и другие добавки — источники дополнительных калорий и вредных веществ, замедляющих очищение организма и нарушающих обмен веществ. Также мы норовим съедать обезжиренные продукты в большем количестве — а два обезжиренных творожка всегда дадут больше калорий, чем один средней жирности! А если натуральные жиры в них заменены искусственными — еще хуже. Ваш аппетит может расти как на дрожжах!
Как показал недавний эксперимент ученых из Университета Пердью (штат Индиана, США), питавшиеся подобными обезжиренными продуктами мыши набрали в два раза больше веса за счет увеличения аппетита. Люди, конечно, далеко ушли от грызунов, но в данном случае результат работает и по отношению к нам. Даже людям, которые не хотят похудеть, рекомендуется не попадаться на уловки маркетологов и полностью исключить из своего рациона так называемые низкокалорийные торты, кефиры, творожки и прочие подобные продукты.
БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ФРУКТОВ
Многие считают, что фрукты не наносят ущерб фигуре. Их можно есть в больших количествах и днем, и ночью. И в этом главная опасность. Сколько бы фруктов вы ни съели, организм не насытится. В итоге вы можете съесть полкило винограда, несколько килограммов яблок, апельсинов, бананов, авокадо (самый опасный фрукт!), таким образом наедите 500 ккал, но так и не насытитесь. Организм будет просить больше и больше. Кроме того, есть фрукты, которые только усиливают аппетит: это яблоки, ананасы, киви, манго, лаймы, апельсины. Итог: вы съедите фрукты, а потом пойдете «догоняться» тортиками и мороженым. Это не значит, что во время диеты стоит полностью исключить фрукты из своего рациона. Нужно просто контролировать потребление и кушать их исключительно в первой половине дня, до 12:00. И ни в коем случае не сочетать с другими продуктами, особенно белковыми, содержащими много жиров, — с сыром, орехами. Иначе в организме могут возникнуть гнилостные процессы. Только кислые фрукты, такие как апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, можно безопасно для здоровья сочетать с с кисломолочными продуктами, сливками, сметаной, жирным творогом.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МОЧЕГОННЫХ И СЛАБИТЕЛЬНЫХ СРЕДСТВ
Жировая ткань на 90% состоит из воды. Эти средства помогают вывести лишнюю жидкость и соли, а вот сам жир остается на прежнем месте. Да, визуально вы уменьшаетесь в объемах, но ненадолго. После пары стаканов чая все вернется на свои места. А вот непоправимый вред здоровью эти средства нанести вполне могут. Ведь вместе с водой из тела выходят соли натрия и калия, которые отвечают за регуляцию сердечной деятельности. Итог: головокружение, нарушение зрения, головная боль, потливость, тошнота, рвота, нарушение сердечных ритмов и т. д.
Если есть желание быстро «сдуться», то можно прибегнуть к помощи растительных мочегонных средств. Арбуз, сельдерей, дыня, спаржа, артишоки, ягоды можжевельника, петрушка помогут уменьшиться в объемах, но помните, что эффект будет недлительным.
БОЛЬШИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
Считается, что похудеть с помощью одних диет невозможно, нужно обязательно заниматься спортом. Некоторые, особо желающие похудеть, с большим рвением принимаются за занятия фитнесом: занимаются и на тренажерах, и на улице, и дома. Американский бодибилдер Лайол Макдоналд заметил, что люди, которые резко начинали активно занимались спортом, через некоторое время переставали терять лишний вес. Вывод: нагрузки средней интенсивности — самые эффективные в борьбе за стройную фигуру. Для начала достаточно получасовой пробежки по улице, затем можно перейти на тренажеры.
Другая ошибка — не заниматься спортом вообще. Да, диеты помогают сбросить лишний вес, но вот закрепить результат помогут только занятия спортом. Главное в этом деле — не переусердствовать.
Ирина ПЕТРОВА, ООО «Теленеделя», Москва (специально для «ЗН»), фото Legion Media
