ПП, позитивные мысли и спортзал по понедельникам и средам, однако новое платье все еще предательски трещит по швам. А что, если новая жизнь так никогда и не наступит?.. Режим белки в колесе пока не принес результата? Стоп! Пора разобраться, что мы, девушки, делаем не так. О неочевидных, но необходимых в похудении и поддержании веса нюансах рассказала диетолог‑консультант Мария Позняк.
Анализируй это
«Все, хватит! Никаких поблажек. Завтра же начну следить за питанием: ем продукты только из списка полезных и по расписанию, три раза в неделю спортзал». Знакомо, не правда ли? Такие ультимативные установки — фантомная боль всех девушек. Новый год, день рождения, отпуск — поводов для резких перемен рациона и распорядка дня хоть отбавляй. А вот с реализацией дела все не так радужно. Чтобы получить желаемый результат, придется попотеть — в прямом смысле этого слова.
Еще обиднее, когда твои гиперусилия не дают ожидаемого результата. Вес стоит, хотя модный блогер с YouTube обещал параметры 90х60х90 уже через месяц. В чем подвох?
Стремление во что бы то ни стало распрощаться с ненавистными килограммами подталкивает к радикальным методам. Казалось бы, 500 калорий в день, помноженные на месяц активных занятий спортом, — и результат не заставит себя ждать. А потом сразу на ПП, считает незадачливая будущая фитоняшка.
Диетологи негодуют: это самая настоящая голодовка. Недополучив необходимые калории, организм непременно объявит войну. Как следствие, метаболические процессы дадут сбой и сгорит именно мышечная масса, а не жировая.
Почему так происходит? Мышцы уходят из‑за неправильно составленного рациона и отсутствия тренировок. Чтобы худеть за счет жира, составьте тренировочный план и рацион с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов. И хотя наблюдать за снижением цифры на весах действительно приятно, тем не менее стоит придерживаться оптимальной нормы — минус один килограмм в неделю. Если теряете больше, не сомневайтесь: скорее всего, это ваши мышцы.
Здоровый минимум в питании не может быть менее 1200—1500 калорий — это важно. Он рассчитывается в зависимости от исходного веса, типа телосложения, образа жизни и возраста. Лучше всего составить рацион с помощью грамотного диетолога, если работаете исключительно на мышечный результат — спортивного нутрициолога.
Кстати, физические нагрузки тоже используйте дозированно. Каждый день ходить в зал девушке, стремящейся поддерживать умеренную спортивную форму, вовсе необязательно. Во‑первых, организм просто не будет успевать восстанавливаться, поэтому 2—3 тренировки в неделю для начинающих вполне достаточно. Стартовать стоит с наименее травмоопасных видов нагрузки: пилатеса, велотренажера, базового стрейчинга. Фитнес или, например, зумбу можно осваивать барышням с небольшим избыточным весом.
Очевидное-невероятное
Некоторые дамы жалуются: «Правильно питаюсь, хожу в спортзал, а все равно не худею». В большинстве случаев это признак наличия недиагностированных заболеваний. Диетологи в таких случаях советуют сдать анализы на гормоны, чтобы исключить гипотиреоз и сахарный диабет. Только потом доктор оценит качество питания, режим дня и спортивные нагрузки.Кстати, поразительная закоренелость диетических мифов в нашей голове тоже серьезная преграда на пути к фигуре мечты. К примеру, не один десяток раз вы точно слышали: есть нужно часто и маленькими порциями — организм всегда сыт, а значит, легко распрощается с лишними килограммами через месяц‑другой. Как бы не так.
— На самом деле постоянно наполненный желудок гарантирует поддержание высокого уровня инсулина в крови, который провоцирует лишний вес, — утверждает Мария Позняк. — Этот гормон вступает в схватку с сахаром, пытаясь снизить его до безопасного уровня. Поджелудочная, в свою очередь, постоянно вырабатывая инсулин, получает повышенную нагрузку. Таким образом, со временем железа либо меньше его секретирует, либо клетки организма перестают реагировать на инсулин. Повышенная же его секреция блокирует расщепление внутренних запасов жиров. Получается некий замкнутый круг.
Еще одна крайность, знакомая всем, — не есть после 18:00. Это правило твердо помнят даже наши мамы. Трудно сказать, откуда вообще появилось это заблуждение. Правильная рекомендация от диетолога — не есть за два часа до сна и только. Иначе как быть людям, которые работают в вечернее время или по ночам?
Шокирующая правда: употребляя одно и то же количество калорий, делая одно и то же количество упражнений, худеть мы будем по-разному.
Что тебе снится
Один из секретов стройных дам, о котором они мало рассказывают, а порой и не задумываются, — правильный сон. Все дело в соматотропном гормоне, который участвует в расщеплении жиров и вырабатывается, когда вы спите — в период с 23:00 до часа ночи. У детей он отвечает за рост, у взрослых контролирует массу тела.Ну а после хорошего сна полагается вкусный и полезный завтрак. Глазированный сырок, булочка или сладкий творожок — затея не из лучших, это и так всем известно. Чем же себя побаловать и при этом не навредить фигуре? Общие требования — сбалансированный по белкам, жирам и углеводам рацион. Чтобы утро действительно оказалось добрым, выбирайте кашу из круп, заправленную сливочным или льняным маслом, с добавлением орехов, изюма, бананов. Ключевое в завтраке — дать энергию, которую человек будет использовать в течение дня. У тех же, кому категорически не хочется завтракать, просто смещены биологические ритмы. Отмена позднего ужина или его перенос на более раннее время точно сработают, уверяют диетологи.
К слову, противники утренней еды к вечеру часто отмечают зверский аппетит. И это неспроста. В крови человека, который недополучил необходимой энергии днем, вечером уровень сахара критически снижается. К тому же в вечернее время ослабевает самоконтроль, дает о себе знать накопленная за день усталость — тут уж не до овощей на пару и плошки риса.
Генетика — всему голова?
Почему же некоторые ни в чем себя не ограничивают в плане питания и остаются стройными всю жизнь, невольно возникает справедливый в таких случаях вопрос. Согласитесь, у всех есть подруга, которая ест и не толстеет. Так почему эта счастливица съедает десяток конфет только на завтрак и остается стройной как лань?Удачную генетику исключать нельзя, однако, вероятнее всего, объект вашей зависти тратит все, что наел, физической активностью: бегает по утрам, ходит на фитнес или катается на велосипеде. А еще активнее жестикулирует, быстрее ходит, в клубе танцует, а не сидит за барной стойкой, потягивая калорийные коктейли, предпочитает вечерним посиделкам за ноутбуком прогулки в парке. Это неочевидные вещи, но понаблюдайте за девушками, которые, как убеждены многие, просто выиграли в генетическую лотерею. Они тратят калории, а не запасают, зачастую даже не осознавая этого.
Следующая причина — накачанные мышцы. Люди с увеличенной мышечной массой могут потреблять больше калорий по сравнению с теми, чья мускулатура не в тонусе. Проще говоря, мышечная ткань сама по себе энергозатратна, даже в состоянии покоя она сжигает калории. Эту догму подтвердят девушки, занимающиеся силовыми тренировками.
Еще один нюанс — «встроенный регулятор калорийности». Представим, что у вас есть худенькая коллега, которая запивает торт кофе с тремя ложками сахара. Вы ходите с ней на обед и удивляетесь, как в такую стройную девушку влезает суп, второе и компот. Возможно, в ее случае работает так называемый регулятор калорийности. То есть она употребляет ровно столько калорий, сколько требуется для поддержания веса. Может быть, она не ужинает или ей достаточно стакана кефира перед сном, а самый объемный прием пищи приходится как раз на обеденный перерыв в вашей компании. Чужое тело, перефразируя известное высказывание, — потемки.
И если вы обладательница не такой уж стройной, на первый взгляд, но нуждающейся в некоторой «рихтовке» фигуры — плохая новость: волшебной пилюли все равно не существует.
Отличная новость: прислушиваясь к советам врача, вы можете создать ее сами.
