Сердечная мышца, как и любая другая, для полноценной работы нуждается в тренировке. Но физическая нагрузка должна быть в пределах разумного. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, не стоит резко ее увеличивать, иначе проблем не избежать. Какие же виды физической активности наиболее предпочтительны? И как быть тем, у кого уже есть сердечные проблемы? Об этом рассказала врач-кардиолог Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента РБ Светлана Галицкая.
Малоподвижный образ жизни вдвое увеличивает риск ранней смерти и приводит к увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. У физически малоактивных людей в несколько раз возрастает вероятность ишемической болезни сердца, инфаркта, по сравнению с людьми физически активными. Зато у тех, кто ведет активный образ жизни, постоянно занимается физическими упражнениями, заметно улучшается липидный спектр крови, снижается склонность к тромбообразованию, развиваются дополнительные кровеносные сосуды, питающие мышцу сердца.
Но как определить оптимальную длительность таких нагрузок, ведь одни из нас, к примеру, являются офисными работниками, другие же наоборот – целый день в движении. Физическая нагрузка для тех и других наверняка должна быть разной. Но какой?
Хотя бы ходите пешком
– По длительности физическая нагрузка в среднем должна составлять не менее 30-40 минут 4-5 раз в неделю, – говорит врач-кардиолог Светлана Галицкая. – А интенсивность нагрузки можно оценивать по своим ощущениям (она должна переноситься комфортно) и по частоте сердечных сокращений (пульсу).
Пациенты-сердечники на вопрос о физических нагрузках часто опускают глаза. При этом находят всякого рода оправдания: мол, сидячая работа, передвижение на машине, в общественном транспорте, материальные трудности и т. д. Но ведь каждый может позволить себе несколько раз в неделю хотя бы интенсивную ходьбу. А это и есть минимально необходимая физическая активность. И никаких денег платить не надо. К сожалению, вместо того чтобы после рабочего дня пройтись пару остановок пешком, многие себя этим не утруждают и изо всех сил стремятся влезть в переполненный душный автобус. Не нужны материальные затраты и для бега трусцой, утренней зарядки. В идеале же мы рекомендуем несколько раз в неделю посещать бассейн или спортзал, ездить на велосипеде, заниматься теннисом, танцевать и т. д. Но следует помнить, что резкие физические нагрузки могут серьезно навредить сердцу. Поэтому, прежде чем начать тренировки, обязательно посоветуйтесь с врачом. Это особенно важно для людей, у которых уже есть признаки сердечно-сосудистых заболеваний.
Начинать физические тренировки следует с низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее до умеренного уровня. На пике физической нагрузки частота сердечных сокращений должна доходить до 60–75 процентов от максимальной. А максимальную рассчитать несложно: от цифры 220 вычтите свой возраст в годах, т. е. для 20-летнего человека – 200 сердечных сокращений в минуту, для 30-летнего – 190, для 40-летнего – 180 и т. д. Конечно, это очень упрощенный показатель, но он может успешно использоваться в повседневной практике.
Важно заниматься физическими упражнениями регулярно, а не время от времени. А их интенсивность должна приводить к заметному усилению деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Перед каждым занятием должна быть разминка не менее пяти минут, а в конце – темп выполнения физических упражнений постепенно необходимо замедлять. Резко прекращать занятия нельзя, это может привести к обмороку.
Как узнать, что это работает?
– Если вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями, непременно заметите улучшение самочувствия, – утверждает медик. – Будете меньше уставать, проще переносить психоэмоциональные перегрузки, станете выносливее, начнете быстрее засыпать и крепче спать, лучше выглядеть. Мышцы станут более упругими. Особенно важно, что при этом удается поддерживать нормальную массу тела, не прибегая к жестким диетам. А если еще и ограничить калорийность пищи, можно без особых усилий добиться значительного уменьшения веса. Доказано, что если человек с массой тела 90 кг будет ежедневно проходить в быстром темпе 2,5 км, то за год он может похудеть на 6 кг, не прибегая к диете. Почему все это так важно? Потому что доказанным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний является, в том числе, и избыточная масса тела. Опасно центральное ожирение (мужского типа), когда жировые отложения локализуются на животе. Исследования последних лет показали, что избыточная жировая ткань (особенно локализующаяся на животе) – это не просто эстетический дефект, а «завод» по производству гормонов и биологически активных веществ, которые могут нарушать обменные процессы в организме. В группе риска – мужчины с окружностью талии больше 94 см и особенно те, у кого она больше 102 см, у женщин – соответственно при окружности талии больше 80 см и 88 см. Адекватные физические нагрузки в совокупности с диетой помогут нормализовать ваш вес.
Кроме того, посещение спортзала, бассейна и т. д. – это возможность новых знакомств, общение с единомышленниками, что также положительно влияет на общее состояние и мотивацию к здоровому образу жизни. И еще замечено, что когда родители ведут физически активный образ жизни, то больше вероятность, что и их дети будут физически активными и сохранят эту привычку на всю жизнь.
Сколько калорий мы сжигаем во время нагрузки
По словам специалиста, есть немало исследований и подсчетов энергозатрат при различных видах физических нагрузок. Информация эта довольно любопытная. Так, согласно одному из таких исследований, энергозатраты человека с массой 70 кг составляют:
- при канцелярской работе, вождении автомобиля, прогулке со скоростью 1,6 км/ч – 4–7 ккал/мин.
- при ремонте автомобиля, телевизора, наборе текста на компьютере, шитье, ходьбе со скоростью 3 км/ч, игре на музыкальных инструментах, управлении моторным катером – 7–11 ккал/мин.
- при выполнении штукатурных работ, протирании окон, укладке кирпича, ходьбе со скоростью 4 км/ч, езде на велосипеде со скоростью 10 км/ч, игре в волейбол, гребле на лодке – 11–14 ккал/мин.
- выполнении малярных, плотницких работ, ходьбе со скоростью 5 км/ч, езде на велосипеде со скоростью 13 км/ч, игре в настольный теннис, бадминтон, при продолжительной гимнастике – 14-18 ккал/мин.
- при копании лопатой мягкой земли, ходьбе со скоростью 5,5 км/ч, катании на коньках или роликах со скоростью 15 км/ч – 18–21 ккал/мин.
- при более быстрой ходьбе и езде на велосипеде с еще большей скоростью, при колке дров, копании лопатой снега, катании на лыжах с горки, увлечении водными лыжами – 21-25 ккал/мин.
– Таким образом, чем выше интенсивность физической нагрузки, тем больше сгорает калорий, – резюмирует Светлана Галицкая. – И это еще раз подтверждает, что наше здоровье во многом зависит от нашего образа жизни. И, конечно же, от того, насколько мы сами его ценим. Только вот беда в том, что многие (особенно люди в возрасте) не привыкли заботиться о себе, а кому-то просто лень. Но если вам действительно дорого здоровье, начинайте менять привычный, малоподвижный образ жизни прямо сейчас. Да, на первых порах будет сложно. Однако этим вы продлеваете свою жизнь.
Людмила ШЕСТОКОВИЧ, «ЗН»
