В попытках похудеть люди часто прибегают к сомнительным методикам, которые не помогают избавиться от лишних сантиметров, а иногда даже приводят к набору веса. Российский диетолог Ольга Павлова рассказала, какие привычки мешают похудеть.
Фото: freepik
— Поэтому важно не исключать, а грамотно выбирать углеводы, — подчеркнула Ольга Павлова. — Делайте ставку на медленные углеводы, они надолго дают чувство сытости и не вызывают резких скачков сахара в крови. Это крупы (гречка, овсянка, киноа, булгур), цельнозерновой хлеб, бобовые. Употребляйте фрукты и ягоды. Они являются источниками витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Есть их лучше в первой половине дня. Также включите в рацион овощи и зелень: огурцы, помидоры, все виды капусты, сельдерей, шпинат, руколу. Клетчатка (это и есть те самые неусвояемые углеводы) нормализует пищеварение, питает микрофлору кишечника и создает объем в желудке, помогая насытиться меньшим количеством калорий.
Включайте в рацион полезные ненасыщенные жиры в умеренном количестве: жирную рыбу (лосось, сельдь, скумбрия), растительные масла (оливковое, льняное), а также авокадо, орехи, семена.
— Поэтому рассчитайте свою норму: в среднем это 30–40 мл на 1 кг желаемого веса. Для человека с целевым весом 60 кг — это 1,8–2,4 литра в сутки. Пейте интуитивно: если вы заставляете себя пить через силу, остановитесь. В жару и при активных тренировках потребность в жидкости, естественно, возрастает.
Выбирайте нагрузки по переносимости. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость, а не полное изнеможение. Начинайте с малого: быстрая ходьба, плавание, йога, легкие силовые тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку. Главное — постоянство и удовольствие от процесса.
Фото: freepikПолный отказ от углеводов
По словам Ольги Павловой, углеводы — это главное топливо для нашего мозга и мышц. Резкий отказ от них приводит к упадку сил, раздражительности, «углеводному жору» и срывам. Организм воспринимает такой отказ как стресс и может начать запасать жир на черный день.— Поэтому важно не исключать, а грамотно выбирать углеводы, — подчеркнула Ольга Павлова. — Делайте ставку на медленные углеводы, они надолго дают чувство сытости и не вызывают резких скачков сахара в крови. Это крупы (гречка, овсянка, киноа, булгур), цельнозерновой хлеб, бобовые. Употребляйте фрукты и ягоды. Они являются источниками витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Есть их лучше в первой половине дня. Также включите в рацион овощи и зелень: огурцы, помидоры, все виды капусты, сельдерей, шпинат, руколу. Клетчатка (это и есть те самые неусвояемые углеводы) нормализует пищеварение, питает микрофлору кишечника и создает объем в желудке, помогая насытиться меньшим количеством калорий.
Полный запрет на жиры
— Да, жиры — самые калорийные нутриенты. Но они критически важны для организма. Из жиров строятся мембраны наших клеток, вырабатываются половые гормоны (эстроген, тестостерон), без которых невозможны здоровое либидо, регулярный цикл у женщин и фертильность. Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), от которых зависит состояние кожи, волос, ногтей и иммунитета, — пояснила Ольга Павлова.Включайте в рацион полезные ненасыщенные жиры в умеренном количестве: жирную рыбу (лосось, сельдь, скумбрия), растительные масла (оливковое, льняное), а также авокадо, орехи, семена.
Чем больше воды, тем лучше
Как отметила диетолог, вода — основа жизни, она ускоряет метаболизм и выводит токсины, но больше — не значит лучше. Избыток воды (гипергидратация) может привести к нарушению водно-солевого баланса, создавая повышенную нагрузку на почки и сердце и провоцируя отеки.— Поэтому рассчитайте свою норму: в среднем это 30–40 мл на 1 кг желаемого веса. Для человека с целевым весом 60 кг — это 1,8–2,4 литра в сутки. Пейте интуитивно: если вы заставляете себя пить через силу, остановитесь. В жару и при активных тренировках потребность в жидкости, естественно, возрастает.
Тренировки на износ
— «Убивая» себя в зале, вы не сжигаете больше жира, а зарабатываете перетренированность, — отметила Ольга Павлова. — Избыточные нагрузки — это физический стресс, который повышает уровень кортизола. Высокий кортизол повышает аппетит, способствует разрушению мышц и блокирует расщепление жиров, так как организм переходит в режим «выживания».Выбирайте нагрузки по переносимости. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость, а не полное изнеможение. Начинайте с малого: быстрая ходьба, плавание, йога, легкие силовые тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку. Главное — постоянство и удовольствие от процесса.
Нравится читать наши новости и материалы? Добавьте нас в «Google Рекомендации» по ссылке.
