К биологически активным добавкам отношение неоднозначное. С одной стороны, они помогают восполнить дефицит макро- и микроэлементов и, понятное дело, несут организму пользу. А с другой — влияние таких веществ весьма сомнительно: часто покупатели жалуются на отсутствие положительных сдвигов в своем самочувствии. Дескать, пьем все по инструкции, но толку никакого. Соответственно, делают вывод: пилюли не работают. Мы решили разобраться, почему так происходит, а заодно определиться с тем, как правильно выбирать БАДы, чтобы получить желаемый эффект. На все вопросы ответила нутрициолог, автор блогов о здоровье в Instagram и на YouTube Наталья Кунская.
Для чего и почему
В идеале витамины и микроэлементы должны поступать в наш организм исключительно с пищей. Однако сегодня из-за обеднения почв, условий выращивания овощи и фрукты не содержат нужной для человека концентрации питательных веществ. Для восполнения их дефицита придумали альтернативу — БАДы. Кажется, разноцветные таблетки и капсулы есть от всего и для всего. Полезны при высоких физических и умственных нагрузках, а еще при дефиците какой-то еды в рационе. Вегетарианцы, например, лишены витамина В12, который содержится только в животной пище. А ведь он участвует во многих процессах — клеточном дыхании, регуляции нервной и мышечной систем, например. БАДы могут помочь и при психоэмоциональном перенапряжении. А еще жителям мегаполисов, где не очень благоприятная экологическая обстановка. Но несмотря на то что им многое под силу, суть одна: биологически активные добавки нужны, чтобы в организме человека полноценно проходили различные биохимические реакции.
— Перед приемом любых препаратов следует знать свой витаминно-минеральный статус, — рассказывает Наталья Кунская. — Определить, чего не хватает организму, можно лабораторно с помощью анализа крови: общего, биохимического и анализов на отдельные витамины и микроэлементы, которые информативно смотреть по крови.
КСТАТИ
Недавнее исследование ученых Гарвардского университета показало, что витамины лучше принимать в первой половине дня, а минеральные вещества — во второй. В частности, днем хорошо усваиваются железо, витамины С, Е, группы В. А вот рыбий жир, витамины D и К лучше пить с 18:00 до 20:00. Кальций и магний эксперты рекомендуют пить с 21:00 до полуночи — это улучшит качество сна.
В лучшей форме
Когда недостаток витаминов и минералов выявлен, пора приступать к его восполнению. Кажется, минутное дело: в аптеках огромное количество комплексов и монопрепаратов — выбирай на вкус. Необходим магний, например, — предложат разной ценовой категории от двух—трех производителей минимум. «Отлично, берем», — скажете вы. А спустя время выясняется: дефицит никуда не делся, все показатели остались на прежнем низком уровне. На самом деле причина была — в усвояемости.— Вопрос усвояемости — один из самых острых для коррекции гиповитаминозов и дефицита макро- и микроэлементов, — отмечает Наталья Кунская. — Перед покупкой добавок прежде всего обращайте внимание на форму, в которой витамин или минерал представлен. Ведь тот же магний, например, может продаваться в соединении с таурином — магний таурат, глицином — магний глицинат, есть цитратная форма магния и другие. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки, о которых покупатель порой просто не задумывается. И второй ключевой момент в усвоении любой добавки, да и пищи тоже, — это состояние желудочно-кишечного тракта. Не все, что съедено и выпито, будет усвоено организмом.
Магний и цинк
Выбор микроэлемента правильной формы зависит от цели, которой хочется достичь. По сути, можно взять и первый попавшийся в аптеке комплекс или монопрепарат, но эффективность будет разная. Например, в соединении с таурином магний чаще назначают для поддержания функций сердечно-сосудистой системы. А для решения проблем с нервной системой, при раздражительности поможет магний глицинат. В каждом из вариантов к основному веществу — магнию — добавляют второстепенное, но именно в такой связке происходит лучшее усвоение и одновременно точечное, адресное действие. Причем перечисленные формы относят к хелатным — самым легкоусвояемым. Кроме них, заслуженной популярностью пользуются улучшающий работу мозга L-треонат магния и оротат, предназначенный для поддержания сердца.Практически любой производитель БАДов имеет также свою линейку цинксодержащих добавок — легко подобрать баночку с оптимальным соотношением цены и дозировки. Но чтобы не ошибиться и не потратить деньги впустую, всегда обращайте внимание на состав. Тем более что форм цинка тоже немало: оксид, сульфат, ацетат, глюконат, цитрат, пиколинат, глицинат и монометионин. Лучшими считаются хелатные соединения — глицинат, глюконат и пиколинат. Они наиболее усвояемы, их чаще других рекомендуют людям с сильным дефицитом цинка, в том числе беременным и пожилым. Принимать цинк лучше всего после плотного приема пищи.
Часто бывает так, что поднять уровень цинка сложно, потому что микроэлемент употребляют в один прием с медью. Такая проблема есть у витаминных комплексов.
Эти вещества рекомендуется принимать в разные приемы пищи, так как они вытесняют друг друга из организма. Отдельно от цинка необходимо принимать железо, кальций, магний, витамины С, В6 и В9, — считает нутрициолог.
Кальций и железо
В отличие от магния и цинка проблема дефицита кальция для многих стоит не так остро. Но если она все-таки есть, нужно действовать. Самая распространенная, но не лучшая его форма — карбонат. Усвояемость на уровне 20—30 процентов и только при нормальной или повышенной кислотности желудочного сока. Если кислотность низкая, усвоение кальция не превысит 3 процентов. При этом в несколько раз превосходящей усвояемостью может похвастаться кальция цитрат. Его всасывание не зависит от кислотности. А еще эта форма считается более предпочтительной для людей с риском образования камней в почках. На рынке фармацевтических средств доступен также кальция гидроксиапатит — биохимически это наиболее близкая форма для нашего организма, в своем составе она имеет еще и фосфор. Также есть хелатный кальций: он хорошо перерабатывается и транспортируется в ткани, при этом не мешает усвоению других макро- и микроэлементов и считается лучшей формой. Важно отметить: любая из разновидностей почти не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае не просто бессмысленно, но и опасно.Важным микроэлементом, дефицит которого серьезно отражается на здоровье, считается и железо. Особенно актуальна проблема для женщин — они теряют его во время менструаций, и организму порой нелегко восполнить запас. А еще прием железа часто назначают при низком гемоглобине, что, по оценкам нутрициологов, малорезультативно:
— На самом деле, принимая железо, поднять гемоглобин удается далеко не всегда. И нередко причина проблемы вовсе не в недостатке конкретно этого микроэлемента. Железо может поступать в организм в достаточном количестве, но не будет усваиваться из-за дефицита белка или так называемых кофакторов для его усвоения: витаминов В12, В9, С, цинка, меди, марганца и других. Однако врачи по-прежнему продолжают назначать пациентам большие дозировки, не разбираясь в проблеме комплексно. Поэтому положительной динамики в терапии не наступает или она сохраняется непродолжительное время.
Возвращаясь к восполнению дефицита железа, лучшими формами считаются пирофосфат и бисглицинат. Обе в большинстве случаев не имеют побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, хорошо усваиваются, особенно если принимать натощак.
