Стрессы, цейтноты и, как следствие, эмоциональное и физическое выгорание — все это спутники жителей XXI века. Но спасение есть: в развитии нейропластичности и тренировке дофаминовых рецепторов. Что это и при чем тут колесо баланса — разбирались с практикующим психологом, специалистом по психосоматике, создателем «Женского клуба» при духовно‑просветительском центре «Ковчег» Аленой Шиенок.
— Эмоциональное выгорание — актуальный вопрос современности. Из‑за чего оно происходит?
— Говоря о выгорании, имеем в виду, что человек не просто выбрал силы, а и запас израсходовал, то есть и свою подушку безопасности спустил. Это очень серьезный сигнал. Медицинский диагноз ставится в том случае, когда у пациента устойчивая (более полугода) симптоматика на уровне тела: нарушения сна, веса, внимания. Но у большинства людей такие резервы, что, образно выражаясь, и на последнем литре бензина, когда уже горит лампочка, еще можно несколько десятков километров проехать. По моим наблюдениям, у наших людей огромная стойкость, часто мы двигаемся и живем, что называется, на волевых: не могу, но надо. К сожалению, волевые усилия тоже заканчиваются, если их не подпитывать.
Что такое жизненные силы? Я обычно на семинаре рисую стаканчик или батарейку. Уровень жизненных сил зависит от разницы между тем, что пришло и что ушло.Мы можем влиять на свое тело и психику. Взаимосвязь между ними и есть психосоматика. За то, чтобы у нас были силы, в организме отвечают нейрохимия и гормоны. Если что‑то происходит, что требует нагрузки, энергии, сил, в крови вырабатываются вещества, усиливающие концентрацию, внимание: адреналин, кортизол, возможно, дофамин. Если же вы в стрессе находитесь постоянно и хронически, организм вынужден непрерывно бодриться и концентрироваться. Давление увеличивается, потоотделение меняется, пищеварение не будет равномерным, дыхание становится поверхностным, внимание — таким, чтобы вы не могли расслабиться. То есть вы провоцируете свою эндокринную, кровеносную, нервную, дыхательную системы жить в состоянии вечного решения задачи. И в какой‑то момент организм начинает страдать. Второй аспект выгорания — оно происходит, когда человек достигает поставленных целей и начинает себя обесценивать. Когда мы начинаем что‑то делать, на помощь приходит один из нейромедиаторов — дофамин. Его и вырабатывается больше, когда мы достигаем цели. Если же мы себя обесцениваем, то просто минусуем уровень дофамина в организме. Тогда и возникает ощущение, что сил нет.
— Всегда ли стресс — это плохо? И как подготовиться к периоду стрессовых нагрузок?
— Стресс — всегда нагрузка. А хороший он или плохой, зависит не от того, что происходит, а от того, как ты к этому относишься. Для кого‑то пандемия была в радость: не надо ездить в офис. Каким будет стресс, послужит он развитию или разрушению, зависит от того, в каком состоянии находится на данный момент человек.
Один из показателей здоровья человека — гибкость психики, нейропластичность. Для того чтобы в максимальном количестве ситуаций сохранять здравый рассудок и возможность реагировать, нужно тренировать психику.
Если вы знаете, что в жизни произойдут какие‑то изменения, подойдите к ним во всеоружии. Помните про регулярный здоровый сон, правильное питание, умеренную физнагрузку. Спрогнозируйте, что там, в перспективе, может произойти. Если мы для мозга что‑то неведомое делаем известным, стресс уменьшается. Три фактора влияют на реакцию психики: когда что‑то происходит неожиданно, когда человек это воспринимает драматически и когда он это проживает изолированно, не может ни с кем поделиться. Нейропластичность важно развивать в обычной жизни, чтобы быть готовым к стрессовым нагрузкам. Прежде всего нужно подумать о теле: умеренные, сообразные своему состоянию тренировки, танцы, движения, познание всего нового. Начните ходить новыми путями или научитесь вязать. Пробуйте чистить зубы левой рукой, открывать ею замок, если вы правша, писать на бумаге, особенно перьевой ручкой. Для мозга это постоянное развитие новых нейросвязей.
— А можно ли самостоятельно диагностировать ресурсное состояние организма?
— Каждый человек, если обратит внимание внутрь себя, точно скажет, насколько он устал. Нужно уметь возвращаться под собственную кожу. Мы на семинаре рисуем колесо баланса. Круг разделите на 8 секторов. Впишите в них основные сферы жизни. И дальше оценивайте по шкале от 0 до 10, насколько реализована у вас на данный момент каждая из сфер. Дальше отмеряем этот уровень и зарисовываем сектора к центру. Оцениваем результат. Поедет ли ваше колесо? Если постоянно вращаться в одной‑двух сферах, то они не могут нас наполнять.
Очень важно окружение, единомышленники. Все мы существа социальные и созданы, чтобы взаимодействовать.Когда мы общаемся с людьми, у которых хорошая энергия, повышается и наш уровень дофамина, радости. К тому же две трети нейронов в нашем организме двигательные, и если мы получаем физнагрузку, улучшаются и умственные показатели. У большинства из нас гиподинамия. Она ведет к тому, что не вырабатываются жизненные силы и ресурсы. А ведь организм устроен мудро: силы даются на действия. Если ничего не делать, то и сил не будет. Еще часто энергия уходит на какой‑то внутренний конфликт, страхи, переживания, которые приходится удерживать внутри. У женщин колоссальные силы тратятся на то, чтобы быть красивой, хорошей, правильной, чтобы «никто ничего плохого не подумал».
— Что нужно делать, чтобы повысить жизненные силы?
— Контролируйте стресс. Даже по колесу баланса можно посмотреть, на что тратятся ваши силы. На работе двойная нагрузка и вас это не устраивает? Нужна смелость, чтобы отказаться: возможно, не купишь новый телефон, зато будешь спать спокойно. Вообще, долго терпеть и копить негатив опасно. Злость, обида, агрессия никуда не уходят. Человек сидит на бомбе. Даже желудок вырабатывает от этого больше сока. Потом удивляемся, откуда язвы, гастриты. Поможет в любой стрессовой ситуации простая техника. Смотришь в один угол — 4 секунды вдыхаешь носом. Переводишь взгляд во второй — задерживаешь на 4 секунды, третий — выдыхаешь через рот 4 секунды, четвертый — задерживаешь на 4 секунды. И так несколько минут. Включится парасимпатическая нервная система, которая отвечает за расслабление, отдых, снятие напряжения.
— Что еще поможет вернуть организму и мыслям тонус?
— Важный момент — сон. Регулярный, в одно и то же время. Ложитесь до 23.00, мозгу достаточно для восстановления 6 — 7,5 часа беспробудного сна. За 3 часа до сна необходимо закончить все приемы пищи, еда должна быть максимально легкой. Проветрите помещение, выпейте чай с ромашкой. За 2 часа до сна уберите все шумы, выключите гаджеты, телевизор. Если много мыслей, берите бумагу и переносите туда идеи, планы, вопросы. Убирайте верхний свет за час до сна. Влияет на качество ночного отдыха привычка пить много кофе и других энергетиков в течение дня, присутствие сладостей в рационе. В больших количествах они, наоборот, вызывают истощение и обессиливают. Добавьте в жизнь физическую нагрузку, если не можете уснуть. Еще один лайфхак: рекомендую ежедневно до завтрака, включив приятную бодрящую музыку, 15 минут танцевать с улыбкой. Тем самым вы даете сигнал мозгу: происходит что‑то хорошее, и он начинает вырабатывать дофамин. К тому же это приятная кардионагрузка и стимуляция мимических мышц. Контрастный душ — тоже классный способ развития нейропластичности, только обливаться водой нужно с головой. Сначала прогреваемся, потом холодная вода, теплая — и так пять сетов.
— Как все‑таки человеку понять: он просто устал и ему достаточно отдохнуть, либо он уже дошел до точки невозврата?
— Колесо баланса — не разовая акция. Внимание к своему организму нужно каждый день. Проанализировав свою жизнь, найдите для себя глоток свежего воздуха. Если все сконцентрировано только на семье или на работе, выгорание произойдет. Тому, кто долго жил на пределе сил, и месяца может не хватить для восстановления. Надо еще понимать, что даже если человек что‑то изменит глобально в своей жизни, но оставит прежним мышление, то он снова впряжется в прежние проблемы.
У нас колоссальные ресурсы, просто мы неграмотно их используем! Берите на вооружение эти советы и превращайте свою жизнь в увлекательное, разнообразное, яркое путешествие.
